5 oznak przetrenowania, które twierdzą trenerzy oznaczają, że nadszedł czas, aby wziąć dzień wolny

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy profesjonalnym sportowcem, może być łatwo wpaść w pułapkę przepychania ciała obok jego progu. „Często jest to, że sportowcy, którzy trenują na konkretne wydarzenie lub zawody, mają tendencję do ćwiczeń poza zdolnością swojego ciała do odzyskiwania zawartego treningu, mogą zaskakująco osłabić najsilniejszych sportowców, ale nie musisz nadmiernie trenować, aby cierpieć skutków. przetrenowanie - mówi Rawlins. W przypadku nowicjuszy ćwiczeń przetrenowanie zwykle zdarza się, gdy próbujesz zrobić zbyt wiele, zbyt wcześnie. „Jednym z największych błędów dla początkujących jest to, że po miesiącach lub latach bez szkolenia starają się nadrobić stracony czas” - mówi Juliet Kaska, trener celebrytów i Vionic Innovation Lab Expert Expert. „Próbując szybko uzyskać wyniki, pakują wszystko w pierwsze dwa tygodnie. Może to przygotować grunt pod obrażenia nadużycia i opóźnić postęp. Może to prowadzić do przedłużonego zmęczenia, niezwykłego bólu mięśni i zmniejszonej wydajności."

Oznaki przetrenowania

1. Brak lepszej wydajności

Jeśli pracujesz bez przerwy i stwierdzasz, że nie jesteś silniejszy, winy może być winne. „Znakomitym znakiem przetrenowania jest brak lepszej wydajności, pomimo etyki pracy lub intensywności treningu”-mówi Rawlins. „Zmniejszona siła, zwinność i wytrzymałość są powszechnymi oznakami przetrenowania, co może sprawić, że treningi mogą wydawać się niezwykle trudne.„Więc jeśli jesteś przyzwyczajony do zasilania 10 pompek, nie ma problemu i nagle nie jesteś w stanie zrobić jednego w idealnej formie, weź to jako znak, że nadszedł czas na dzień wolny.

2. Bóle

„Jeden z pierwszych znaków, które przetrwałeś, jest ból mięśni, w tym poczucie„ ciężkości ”w twoim ciele, nawet gdy wykonujesz lekkie czynności” - mówi Smith. To różni się od zwykłej bolesności drugiego dnia, ponieważ trzyma się i sprawia, że ​​jest trudniejsze niż zwykle poruszanie się przez codzienne życie. Te bóle i bóle utrudniają prawidłowe wykonywanie treningów, co naraża cię na zwiększone ryzyko obrażeń. „Jestem za dyscypliną i obserwacją, ale kiedy ledwo przechodzisz trening lub twoja forma nadal się przesuwa, twoje ciało mówi ci, żebyś zwolnił”-mówi Kaska.

3. Wahania nastroju

Ćwiczenia jest znane z tego, że wywołują skok kortyzolu-aki, hormon stresu w twoim ciele, a kiedy nie zezwalasz na wyrównanie kortyzolu, może to mieć wpływ na nastrój. „Przetrudnienie może znacząco wpłynąć na twoje hormony stresowe i popęd seksualny, które spowodują wahania nastroju i drażliwość” - mówi Rawlins. Możesz czuć się niespokojny, przygnębiony i nie był w stanie się skupić. Wzięcie dnia wolnego lub przynajmniej traktowanie organizmu do niższego wpływu, świadomego kortyzolu, może pomóc przywrócić równowagę.

4. Podwyższone ciśnienie krwi i spoczynkowe tętno

Podczas gdy umiarkowane ćwiczenia są obchodzone ze względu na jego zdolność do obniżenia tętna, zdobycie zbyt dużej ilości może odwrócić się na tym froncie. Zgodnie z badaniem z 2016 r. Jednym z efektów ubocznych przetrenowania jest wzniesienie zarówno ciśnienia krwi, jak i częstości tętna spoczynkowego. „Normalne” tętno spoczynkowe może spaść w dowolnym miejscu od 60 do 100 uderzeń na minutę, więc ważne jest, aby pozostać w zgodzie z tym, jak wygląda „normalna” i być świadoma wszelkich zmian.

5. Zmiany w wzorcach energii i snu

Przetrzymanie wiąże się z Catch-22, abyś czujesz się bardziej wyczerpany niż zwykle, a jednocześnie utrudnia spać. W badaniu z 2018 r. Jakość snu i ilość spadły w wyniku zwiększonego obciążenia treningowego, a „słaby sen jest powszechnym skargą wśród nadmiernych i/lub nadmiernych sportowców."

Jak zapobiec przetrenowaniu

1. ODPOCZYNEK

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec tym oznakom przetrenowania jest (powiedz to ze mną teraz) odpoczynek i powrót do zdrowia. „Kiedy kładziemy ten stres na ciele, szczególnie w przypadku ćwiczeń o większej intensywności, powodujemy fizyczne uszkodzenie małych łez w włóknie mięśniowym, a okresowy odpoczynek jest ważny, aby ciało mogło wyleczyć te łzy-kiedy zyskujemy siłę” mówi Kaska. „Uzdrowienie odbywa się podczas okresów powrotu do zdrowia lub odpoczynku.„Oczywiście,„ odpoczynek ”nie musi oznaczać leżenia na kanapie i nic nie robienie (choć na pewno to możliwe!). Jeśli chcesz poruszać się po dedykowanych dniach odpoczynku, wybierz aktywność niższego wpływu, takiego jak lekki spacer lub klasa rozciągająca.

2. Ustaw osiągalne cele

Zamiast podążać za najmodniejszym nowym treningiem na Instagramie-który może, ale nie musi działać dla twoich osiągalnych celów, które działają Ty. "Opracuj program szkoleniowy, który działa dla Ciebie i Twojego obecnego poziomu sprawności ” - mówi Kaska. „Wyznacz cele, które stopniowo rosną z czasem. Jeśli nie jesteś biegaczem, nie realistyczne dążenie do biegania dziesięciu mil dziennie… do następnego tygodnia. Ale powoli dodanie minut do przebiegu w ciągu miesiąca jest znacznie bardziej mierzalne i bezpieczniejsze."

3. Posłuchaj swojego ciała

Może to brzmieć prosto, ale jeśli twoje ciało każe ci wziąć dzień wolny, słuchaj go. „Jeśli jesteś słaby lub obolały, daj swojemu ciału czas na odpoczynek i wyzdrowienie” - mówi Rawlins, Kaska i Smith z całego serca zgadzają się.

Co zrobić, jeśli masz ochotę

1. Spać

Oprócz przyjmowania zwykłych dni odpoczynku i powrotu do zdrowia (które do tej pory są tak samo ważne jak twoje treningi), jeśli twoje ciało wykazuje oznaki przetrenowania, bardziej ważne jest, aby skupić się na wystarczającej ilości snu. "Dużo spać!„Mówi Rawlins. „Sen nie tylko daje mięśnie odpoczynku, ale zrównoważy twoje hormony.

2. Rozjaśnij swój ładunek

Kiedy jesteś gotowy, aby wrócić na siłownię po przetargu, będziesz chciał wziąć podejście „powolne i stałe wygrane”. „Zmniejsz liczbę zestawów i powtórzeń, długość czasu trenowania i zmniejszania poziomu intensywności”, mówi Rawlins. Pomoże ci to uniknąć powrotu w tym samym cyklu zbyt mocnego pchania.

3. Spójrz na to, co jesz

Dieta i ćwiczenia idą w parze i ważne jest, aby nadać ciału paliwo potrzebne do przejścia przez treningi. „Zidentyfikuj niedobory żywienia w swojej diecie” - sugeruje Rawlins. „Tanowanie ciała za pomocą mieszanki białek i węglowodanów powinno być priorytetem, natychmiast po każdym treningu."

Szukam treningu, który pomoże w odzyskaniu? Podążaj wraz z 20-minutową rutyną rozciągnięcia całego ciała, poniżej.