5 Proste ćwiczenia wzmacniające, aby pomóc zwalczyć ból kolana, prosto z fizjoterapeutów

Zauważ, że kiedy zarządzasz bólem kolana, ćwiczenia, które wykonujesz, powinny powodować tylko niewielkie ból-nie więcej niż trzy na 10. A jeśli wszystko się nie poprawia, czas odwiedzić profesjonalistę.

„Jeśli odczuwasz ból, który natychmiast zaczyna się od popu lub bez, a wkrótce zauważysz obrzęk, najprawdopodobniej doznałeś obrażeń, na które lekarz lub fizjoterapeuta” - mówi Torres. „Im bardziej intensywne są twoje objawy, tym bardziej prawdopodobne jest, że powinieneś udać się do lekarza. Jeśli odczuwasz ból, który stopniowo się na ciebie zakrada. W tym przypadku widzenie fizjoterapeuty prawdopodobnie zaoszczędziłoby czas i pieniądze na rozwiązanie problemu."

Aby poradzić sobie z bólem kolana z powodu słabych otaczających mięśni, rozwiązanie jest-zgadłeś, aby wzmocnić te mięśnie. Zbadaj kilka ćwiczeń o długości kolan, aby wypróbować poniżej.

5 Ćwiczenia o długości kolan

1. Przysiady ścienne

Ryan Balmes, DPT, certyfikowana przez zarząd ortopedyka i sportowa fizjoterapeuta oraz rzecznik American Physical Therapy Association, mówi, że przysiady ścienne doskonale nadają się do wzmocnienia pośladków i quadów. Możesz wykonać ścianę quat, albo przysiad na ścianie dla powtórzeń. Dla każdego, zacznij od pleców na ścianie i powoli wybierz stopy, trzymając plecy o ścianę, pochylając biodra i kolana, aż będziesz w pozycji siedzącej, gdzie kolana są w kolejce z biodrami i kostkami są bezpośrednio pod kolanami, wskazując g prosto w linię z palcami. Aby się trzymać, po prostu pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie odpocząć. Powtórz to pięć razy. W przypadku powtórzeń, po zjechaniu ze ściany i wejdziesz do pozycji przysiadu na ścianie, wróć od razu. Powtórz trzy zestawy dziesięciu.

2. Izometryczne rzucie

Ćwiczenie izometryczne to takie, które odbywa się przez utrzymanie skurczu mięśni, wyjaśnia Dr. Rayner. Wstaw prosto, krok jednej stopy do tyłu i dolnej części w pozycji Lunge, aż poczujesz lekki poziom bólu lub, aż dolne kolano prawie dotknie ziemi. Upewnij się, że przednie kolano pozostaje w kolejce z przednią kostką, a kolano pleców pozostaje pod biodrami. Trzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund i powtórz trzy do czterech razy.

Obejrzyj to, aby nauczyć się właściwej formy Lunge:

3. Martwy ciąg

Martwy ciąg pomaga wzmocnić ścięgna i pośladki, a także „pomagają ustabilizować kolano, aby im silniejsze, tym bezpieczniejsze będzie staw”, mówi dr Dr. Torres. Zacznij stać z nogami na rozłożoną szerokość ramion, a palce lekko wskazują. Następnie zgnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy płasko, z większością ruchu na biodrach. Wstań ponownie, ściskając ścięgna i pośladki, aby to zrobić.

4. Uprowadzenie bioder u boku

To ćwiczenie jest ukierunkowane na twój pośladek średnio. dr. Balmes mówi, aby zacząć leżeć po boku naprzeciwko bolesnej nogi z biodrami i nogami ułożonymi na sobie. Podnieś górną nogę w górę, upewniając się, że pozostaje w kolejce z dolną nogą i nie dryfuje przed tobą, a następnie opuść ją z powrotem. Powtórz trzy zestawy 10 powtórzeń.

5. Boczne stłumienie

Pracuj z quadami, pracując w odwrotnej stronie z bocznymi spadkami. Zacznij od jednej stopy na 12-calowym etapie, a drugą stopę zwisającą z boku kroku, mówi Dr. Rayner. Poświęć około trzech sekund, aby obniżyć się do tego stopnia
Stopa stuknie ziemię. W przypadku nogi, która cię stabilizuje na kroku, pamiętaj, aby powstrzymać kolano przed wdychaniem do wewnątrz-powinno pozostać w kolejce z drugim palcem. Ukończ dwa do czterech zestawów sześciu do 10 powtórzeń.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.