5 Zaskakujące (i roślinne) sposoby naprawy białka

Ale podstawa śniadaniowa nadaje się również do świata dodatkowych możliwości białka, w stylu dodatków. „To świetny pojazd dla nasion konopi, chia lub dyni”, zauważa Shapiro. (Więcej o nich w SEC.) I chociaż nie jest to kompletne średnio białkowe, nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów-Shapiro, nadal uważa, że ​​płatki owsiane za doskonałe źródło białka na bazie roślin, szczególnie dla wegan i wegetarian.

2. Groszek

Mogą być małe, ale małego zielonego warzywa nie należy przeoczyć. „Groch to zaskakujące źródło białka dla wielu ludzi”, zauważa Shapiro. (To nie powinno być szokiem dla każdego, kto obserwuje meteoryczny wzrost białka grochu.)

Jednak nie potrzebujesz kupowanego w sklepie proszku, aby uzyskać korzyści; strąki są praktycznie przepełnione białkiem. „Dostaniesz cztery i pół gramy [białka] na pół filiżanki”, wyjaśnia Shapiro, „co jest dużym dla stosunkowo niewielkiej ilości groszku.„Jej wskazówka dla białka w szczycie? Trzymaj torbę w zamrażarce. Są świetne do wrzucania fryczek lub dodawania naczyń komosy ryżowej w celu wzmocnienia aminokwasowego.

3. Nasiona konopii

Jasne, ziarno jest wyjątkowym źródłem omega-3 i 6 kwasów tłuszczowych, ale nie jest to mały, ale jego mutający składnik wnosi do stołu (dosłownie): trzy łyżka serwująca jest 10 gramów białka, co prowadzi do a Całkiem znaczny dodatek, nawet jeśli nie dodasz pełnej ilości.

„Możesz je posypić niemal wszystko” - dodaje Shapiro, sugerując nasiona konopi jako dodatek do sałatki, dodatek do koktajlu lub dodatkowy chrupnięcie na greckim jogurcie lub owsianych. A jeśli chcesz eksperymentować, mleko konopne jest bogatsze w białku niż odmiana migdałów. Ponadto, za każdym razem, gdy dodasz odrobinę nasion konopi do posiłku, będziesz również napełniać żelazo i magnez.

4. brokuły

Brokuły są trochę jak triathlonista: Włókniste wegetaria krzyżowe pomaga zapobiegać rakowi i chorobom, jest obciążone wapniem, żelazem i przeciwutleniaczami, I ma cztery gramy białka na filiżankę.

Ponieważ brokuły nie są kompletnym białkiem, Shapiro zaleca połączenie go z bogatym w białko ziarno, takim jak komosa ryżowa i mieszanie niektórych nasion konopi lub groszku w celu uzyskania pełniejszego profilu aminokwasowego. Rozważ ten kolejny powód, aby zjeść zieleni.

5. Nasiona dyni

Nie ograniczaj zużycia nasion dyni do października. Często rozpowszechnione nasiona jest wyjątkowo gęste składniki odżywcze i jest łatwe źródło białka. „Nie tylko są wysokie w witaminach B, ale są również wysokie w błonniku i mają więcej białka na uncję niż jajo”, ujawnia Shapiro, który jest wielkim fanem nasion.

A jeśli jesteś uczulony na orzechy, to źródło białka na bazie roślin powinno być w czystości. Szukam szybkiego wzmocnienia białka lub przyjaznej podróży? Pieczone i przyprawione nasiona dyni stanowią smaczną, zdrową przekąskę o niskiej zawartości cukru.

To nie jedyny sposób na zwiększenie spożycia białka: są to najlepsze wegańskie proszki białkowe (poważnie, sprawdziliśmy je wszystkie). A jeśli czujesz się nieco przytłoczony makronem odkładającym się, ten przewodnik zawiera potrzebne informacje.