6 Przestrzeń prowadzenia treningów, aby pomóc ci przełamać bariery fizyczne i mentalne

4 Interwałowe ćwiczenia biegowe, aby zmiażdżyć, gdy próbujesz biegać szybciej, lub po prostu robiąc kilka pierwszych kroków

1. Jeśli dopiero zaczynasz, bądź prosty

Wyzwanie: "Nie komplikuj! Nie powinien to być pełny sprint, który opróżnia zbiornik, ale powinien to być poziom wysiłku, który powstrzymałby cię przed wygodnym wypowiedzeniem się na głos ”-mówi Wolfe. „Kiedy stajesz się bardziej pewny, jak czuje się trudny poziom wysiłku, będziesz mógł zrobić więcej powtórzeń. Po osiągnięciu 10 powtórzeń odetnij powtórzenia z powrotem do 5 i zwiększ czas spędzony na trudnych wysiłkach: wzroście do 90 sekund, 60 sekund odliczania. Z czasem będziesz w stanie zwiększyć prędkość i czas trwania!"

Rozgrzać się: Spędź od 5 do 10 minut rozgrzewając się z energicznym spacerem lub joggiem, aby twoje ciało poruszyło się i podniosło tętno.

Interwał: Spędź 60 sekund na biegu w tempie, które wydaje się trudne, spacer 60 sekund.

Powtórz 5 do 10 razy.

2. Szybki i wściekły 20-minutowy bieg piramidy

Wyzwanie: Popchnij się przez 20 minut, a następnie świętuj!

Rozgrzać się: 2-minutowy łatwy jogging.

Interwał: 2-minutowy bieg na 6 na 10 postrzegany wysiłek, 2-minutowy odpoczynek (spacer lub jogging); 90-sekundowy bieg na 7 na 10 postrzegany wysiłek, 90-sekundowy odpoczynek; 60-sekundowy bieg na 8 z10 postrzegany wysiłek, 60-sekundowy odpoczynek; 30-sekundowy bieg na 9 na 10 postrzegany wysiłek, 30-sekundowy odpoczynek; 60-sekundowy bieg na 8 na 10 postrzegany wysiłek, 60-sekundowy odpoczynek; 90-sekundowy bieg na 7 na 10 postrzegany wysiłek, 90-sekundowy odpoczynek; 2-minutowy bieg na 6 na 10 postrzeganych wysiłków.

Ochłonąć.

3. Aby zwiększyć wytrzymałość, wypróbuj dłuższe odstępy

Wyzwanie: "Postępuj zgodnie z powtórzeniem, naprzemiennie wysiłku i odpoczynku. Twoje tempo wysiłku powinno być twoje tempo, co oznacza, że ​​powinno się wydawać „wygodnie trudne.„Spróbuj popchnąć cię do tego stopnia, że ​​możesz tylko wyciągnąć kilka słów, a następnie odpocząć podczas łatwego joggingu” - mówi Wolfe.„W miarę upływu czasu nadal zwiększają czas trwania i powtórzenia.

Rozgrzać się: Spędź od 5 do 10 minut rozgrzewając się z energicznym spacerem lub joggiem, aby twoje ciało poruszyło się i podniosło tętno.

Interwał: Spędź 10 minut na biegu w tempie, a następnie jogging przez dwie minuty.

Powtórz 3 razy.

4. Aby chodzić/uruchomić swoje pierwsze 5k, zacznij tutaj

Wyzwanie: Bieg/Wejdź pełny 5k!

Rozgrzać się: Spaceruj 5 minut.

Interwał: Spaceruj w jedną minutę, biegnij minutę w możliwym do opanowania tempa.

Powtarzaj, dopóki nie osiągniesz 3.1 mile

5. Chcesz biegać jak wiatr? Interwały sprintu są dla Ciebie

Wyzwanie: "Ten zestaw stopniowo ładuje prędkość do czasu trwania interwału i wymaga najwyższej prędkości na końcu bloku pracy, która uczy twojego ciała, gdy jest już zmęczony ” - mówi Wolfe.

Rozgrzać się: Spędź od 5 do 10 minut rozgrzewając się z energicznym spacerem lub joggiem, aby twoje ciało poruszyło się i podniosło tętno.

Interwał: 3 minuty w tempie 10 000, a następnie 90 sekund w tempie 5k i 45-sekundowy pełny sprint. Dwupiętrowy powrót do zdrowia.

Powtórz 6 razy

6. Aby opanować pagórkowate biegi, CRANK ten bieżnia do 5.0

Wyzwanie: „Jestem wielkim fanem wzgórz z wielu powodów. Jeśli jesteś na zewnątrz, znajdź nachylenie, które albo na płaskim terenie lub ma niezły zjazd z tyłu i ustaw się, aby zacząć w miejscu, w którym zajęłoby ci to bardzo trudny wysiłek o wartości od 45 do 60 sekund Aby dotrzeć na szczyt. Jeśli jesteś na bieżni, możesz naprzemiennie między pochyłem w zakresie 3.0 do 5.0 i płaski ziemi (1.0) - mówi Wolfe.

Rozgrzać się: Spędź od 5 do 10 minut rozgrzewając się z energicznym spacerem lub joggiem, aby twoje ciało poruszyło się i podniosło tętno.

Interwał: Zachowaj bardzo trudne tempo swoich 3.0 do 5.0 wzgórza na 60 sekund, zwróć bieżnię do 1.0 i trzymaj to samo tempo przez 60 sekund, biegnij przez 60 sekund.

Powtórz 6 do 10 razy

Uwaga na temat odzyskiwania

Aby jak najlepiej wykorzystać szkolenie interwałowe, Wolfe mówi. „Odzyskiwanie między interwałami nie powinno cię kosztować energii, której potrzebujesz, aby wrócić do następnego bloku pracy” - mówi. „Jeśli czas regeneracji między interwałami jest mniejszy niż jedna minuta, odzyskiwanie stojące jest w porządku. Poza 60 sekundami stojący nadal daje mięśniom możliwość zacząć się zacieśnić.„Kiedy poruszasz się (ale spokojnie) w twoich momentach, mięśnie otrzymują lepszy tlen i przepływ krwi. „Spacer lub łatwy jogging zapewniłby najwyższą korzyść i najniższy negatywny wpływ na ciało, aby móc powrócić do następnego odstępu wygodnie odzyskanego”, podsumowuje Wolfe.

Oto jak wygląda AI:

Nowicjusz? Zacznij od naszego planu 5K lub 10K.