6 powodów, dla których profesjonaliści fitness zalecają to proste ćwiczenie łydki dla prawie wszystkich

To samo dotyczy szyn goleniowych. Kiedy wykonujesz podwyżkę łydki, De Groot mówi, że celujesz w dwa główne mięśnie łydki: gastrocnemius i soleus. Badania pokazują, że po wzmocnieniu mięśni te pomagają ustabilizować piszczel, co skutecznie prowadzi do mniejszego napięcia i bólu związanego z uderzeniem w chodnik lub bieżnię. „Celf podnosi cele obu mięśni bez mnóstwa fantazyjnego wyposażenia”, mówi De Groot, wskazując, że sama masa ciała może pomóc Ci osiągnąć wzrost siły.

Nawet jeśli bardziej skupiasz się na pozostawaniu w pozycji pionowej na chodniku niż na trafieniu w nowy PR, podwyżki cielęcia mogą pomóc. „Jedną z głównych korzyści jest to, że pomagają zapewnić właściwą równowagę, stabilizując cielęta i stopy”, mówi Lauten. „Całe dolne ciało zależy od siły mięśni łydek, więc ich wzmocnienie jest kluczowe."

Stabilizuj i wzmocnij dolną część ciała stałym treningiem Pilates:

Jak wykonać podwyżkę łydki

Chociaż podwyżki cielęcia można wykonać z sprzętem lub bez, będziesz chciał najpierw udoskonalić formę masy ciała przed dodaniem ciężarów do mieszanki. „Najprostszym sposobem jest stać wysoko stopami płasko na ziemi, a następnie przepychanie się przez kulki stóp, aby podnieść obcasy”, mówi De Groot. „Gdy opuściasz obcasy z powrotem na ziemię, poruszaj się powoli i z kontrolą."

Cel dla wyższych powtórzeń-Say, początkowo od 12 do 20 do dwóch do trzech zestawów, aby naprawdę opanować ruch. Po przybiciu go De Groot mówi, że istnieje wiele sposobów, aby dostosować rutynę podnoszenia cielęcia do celów.

"Jeśli chcesz zbudować większą wytrzymałość, zwiększając większą wagę za pomocą maszyny do podnoszenia cielęcia (która doda odporności na górną część ramion) lub hantle z niższą liczbą powtórzeń jest najlepsze ”, mówi, polecając od sześciu do 12 powtórzeń , dla dwóch do trzech zestawów. Możesz także zwiększyć wyzwanie dzięki podwyższom łydek jednokierunkowych (choć możesz trzymać ścianę lub blat, aby utrzymać równowagę).

Alternatywnie, jeśli Twoim celem jest stać się szybszym biegaczem lub silniejszym skoczkiem, De Groot zaleca wybór podnoszenia cielęcia wybuchowego. „Użyj tempa, które wybuchowo podnosi obcasy (faza koncentryczna), a następnie powoli obniża je z powrotem do ziemi (faza mimośrodowa)”, mówi.

Innym sposobem na zmianę rzeczy jest zamiana powierzchni. „Podniesienia cielęcia można wykonać na podniesionej powierzchni, co zwiększy zakres ruchu w ruchu”, mówi De Groot. Spróbuj tego, pozwalając na obcasy zwisające z krawędzi kroku.

Możesz również w szczególności celować w mięsień Soleus, wykonując ruch zgiętym kolanem, a nie prostą nogą (która przede wszystkim będzie skierowana do tajdoknemiusa). „Jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować sesje szkoleniowe, dodaj obie odmiany”, mówi de Groot.

Jak często powinieneś wykonywać podwyżki cielęcia?

Według American College of Sports Medicine, wszyscy dorośli powinni wykonywać trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu, aby celować w wszystkie główne mięśnie, w tym cielęta. Ale De Groot zauważa, że ​​możesz wykonać podwyżki cielęcia poza dwoma scenariuszami,. „Są wystarczająco proste, aby je wykonać prawie wszędzie”, mówi, „więc następnym razem, gdy zrobisz obiad lub czekasz w kolejce w kawiarni, idź do pracy!"

Podnoszenie cielęcia sprawiły, że nogi poczuły się zbyt mocno? Włóż je za pomocą tej pięciominutowej rutyny:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.