7 Answers za co robić, gdy nie możesz spać, według specjalisty snu

Kiedy znudzisz się, by być sennym, nadszedł czas, aby wykonać ruchy. „Wróć do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś senny i nie zasypiaj na kanapie lub na krześle”, Dr. Harris mówi. „W przeciwnym razie zaczniesz uczyć się, że te miejsca są lepsze do snu niż twoje łóżko."

2. Nie wymuszaj tego

Jeśli wywieramy „presję” na zasypianie, wzmacniamy poziom niepokoju, że nie śpimy. A co to robi? Powstrzymuj nas przed snem i sprawiają, że cała sytuacja jest o wiele gorsza-to właśnie to.

„Czasami prosta mantra, taka jak:„ Jeśli nie śpię dziś wieczorem, będę spał jutro, a jeśli nie jutro, to zdecydowanie trzeci ”może pomóc zdjąć presję i pozwolić snu, kiedy nadejdzie.„-Sleep Expert Shelby Harris, Psyd

„Jest tylko tyle, które można zrobić, aby naturalnie przychodzić snu, a zmniejszenie presji, którą wywierasz na siebie, może być naprawdę korzystne”, dr Dr. Harris mówi. Więc zdejmij przewagę, mówiąc sobie, że nie wybuchasz, jeśli nie zasypiasz dziś wieczorem. „Czasami prosta mantra, taka jak:„ Jeśli nie śpię dziś wieczorem, będę spał jutro, a jeśli nie jutro, to zdecydowanie trzeci ”może pomóc zdjąć presję i pozwolić snu, kiedy nadejdzie."

3. Sleep trenuj się, aby konsekwentnie drzemać

Nawet to nie jest łatwe i nie zawsze możliwe, konsekwencja w harmonogramie może być kluczem do pełnego spoczynku. Zwykle zepsujemy to w weekend, kiedy trzymamy się późno, śpimy, a potem spodziewamy się, że będziemy chubka i odpoczywamy w poniedziałek rano. Nagle nie możemy spać i zwykle jest to obwinianie opóźnienia odrzutowego społecznego.

„Zazwyczaj uważamy, że bezsenność poniedziałkowa noc jest spowodowana niepokojem o nadchodzącą pracę i tydzień szkolnego”, dr Dr. Harris mówi. „Ale większym winowajcą jest to, że zmieniłeś swój harmonogram snu, spałeś w niedzielny poranek i po prostu nie obudziłeś się przez wystarczająco dużo godzin w niedzielę, aby być„ wystarczająco głodnym ”, aby zasnąć w niedzielę wieczorem. To prawie tak, jakby twoje ciało myślało, że podróżowałeś z Nowego Jorku do Denver w weekend, a potem z powrotem nie idąc nigdzie, stąd termin „opóźnienie odrzutowe społeczne.''

Więc jeśli Twoja zwykła sana jest na 11 p.M. W dni robocze spróbuj spakować go mniej więcej w weekendy. Tak, nawet jeśli uważasz, że możesz sobie pozwolić na „jeden” więcej drinka. A propos…

4. Unikaj alkoholu 3 godziny przed snem

Chodź, wiesz lepiej. Mimo że udanie się na festiwal margarita Jasne Poprowadź Cię do zemdlenia w łóżku (poziomo, w botkach bojowych), zdecydowanie dostaniesz śmieciową noc odpoczynku. To samo powinno wystarczyć, aby przełamać cykl kawy do kabiny.

„Alkohol może pomóc ci zasnąć, ale ma tendencję do pogorszenia jakości snu.„-Harris

„Alkohol może pomóc ci zasnąć, ale ma tendencję do pogorszenia jakości snu”, Dr. Harris mówi. Mamy lżejszy i bardziej zepsuty sen, gdy alkohol jest spożywany w trzygodzinnym oknie.

5. Ogranicz kofeinę w ciągu 8 godzin od snu

Powiązane: Jestem umierający W przypadku mrożonej kawy, więc pozwól mi zrobić szybką matematykę: jeśli normalnie pójdę do łóżka o północy, mam do 4 p.M. Aby trafić Starbucks, bez wyjątków. I nawet jeśli uważasz, że jesteś odporny na kofeinę i możesz spać po późnej nocy espresso, prawdopodobnie nie powinieneś. „Wiele osób nie wie, że kofeina może również sprawić, że twój sen będzie bardziej zepsuty i lżejszy”, dr Dr. Harris mówi.

6. Unikaj uciążliwych ćwiczeń w pobliżu przed snem

„To może zbyt mocno ogrzać twoje ciało i utrudnić zasypianie”, dr Dr. Harris wyjaśnia treningi przed snem. Moje przyjęte zrozumienie ćwiczeń to spokojne chodzenie po bieżni do Wszystko nadchodzi Simpsonów Podcast, więc „uciążliwy” nigdy nie będzie problemem dla mnie, ale to tylko ja. Jeśli możesz uderzyć tylko SLT o 8 P.M., I nie wcześniej, zdecydowanie odkładaj spanie na około godzinę lub dłużej.

„Zamiast tego rozważ ćwiczenie, nawet 20 minut lekkiego cardio jest w porządku, cztery do sześciu godzin przed snem”, dr Dr. Harris mówi. „To pomaga ciału rozgrzać się, wykorzystać energię, a następnie zacząć ochłodzić się przez cały czas na łóżko."

7. Ogranicz czas na ekranie w ciągu godzin poprzedzających przed snem

Ten jest dla wszystkich przewlekłych aplikacji. Wszyscy zostaliśmy ostrzeżeni przed tym, ale nosi powtarzanie, że przewijanie mediów społecznościowych późno w nocy nie jest historią na dobranoc, która uśpiła cię do spania.

„Niebieskie światło ze wszystkich elektroniki i ekranów hamuje naturalną produkcję melatoniny przez nasz mózg, senny hormon, który potrzebuje ciemności do pracy” - mówi dr Dr. Harris. To także bardzo dobry argument za użyciem czerwonego nocnego światła, jeśli ty, jak ja, boi się ciemności.

„Idź do starej szkoły i przeczytaj książkę, magazyn, zrób układankę”, kontynuuje. „Znajdź coś spokojnego i relaksującego w słabym świetle, aby mózg zasadniczo nie wpatrywał się prosto w słońce, dlatego nasz mózg reaguje na elektronikę przed snem."

Tam to, czytanie osoby-this na jej telefon w języku bed-3-a.M.! Wrzuć to urządzenie, wstań z łóżka i nie wracaj, dopóki nie poczujesz się senny.

Jeśli jesteś osobą, która uderzy w lodówkę przed snem, oto przypadek, dlaczego wiśnie powinny być twoją przekąską o północy. A jeśli wszystko inne zawiedzie, może łyżka robota snu pomoże ci lepiej odpocząć.