7 PRZED BEZ BED RUTINY Gastroenterolog i RD robią noc w celu zdrowia jelit i lepszego snu

Mówi, że rozciąganie i joga mogą w tym pomóc. Potrzebuję konkretnych pomysłów? Kilka przykładów delikatnych pozycji jogi, które można wypróbować, obejmuje pozę dziecięcą i pozę stołową.

Kubek herbaty ziołowej

Jeśli lubisz popijać coś ciepłego przed snem, rozważ bezczelną herbatę ziołową bez kofeiny. Smith twierdzi, że może to złagodzić twój układ nerwowy. „Kiedy uspokoisz układ nerwowy, poprawisz komunikację między jelitem a mózgiem przez nerw błędny”, dodaje. „Ta komunikacja jest niezbędna do utrzymania ruchliwości jelit i prawidłowej funkcji trawiennej."

Wprowadzanie probiotyków

FYI, to jest to, że najlepiej chcesz wdrożyć trochę przed snem, czyli przed obiadem, ponieważ probiotyki najlepiej wziąć przed posiłkiem. Może pomóc w trawieniu.

„Jelita jest stosunkowo nieaktywne w nocy. Pozwala to probiotykom dłużej pozostać w przewodzie pokarmowym, promując wzrost dobrych bakterii i pomaganie w gojeniu problemów trawiennych ”, mówi Sara Mesilhy, MD, MRCP, gastroenterolog z Probioticreviewgirl. Możesz nawet pić swoje probiotyki z niektórymi kombuchami, napojami gazowanymi i jogurtowymi.

Praktyki medytacyjne

Podczas gdy medytacja może być włączona obok jogi, nie musi tak być. Podobnie jak joga, może to być uspokojenie, dlatego pomaga ci lepiej spać. „Stres i lęk aktywują reakcję„ walki lub lotu ”ciała, która może zakłócać trawienie i prowadzić do problemów takich jak wzdęcia, gaz i zaparcia”, wyjaśnia Smith. Działania takie jak głębokie oddychanie, mówi, mogą obniżyć hormony stresowe i złagodzić te skutki uboczne.

„Stres i lęk aktywują reakcję„ walki lub lotu ”ciała, która może zakłócać trawienie i prowadzić do problemów takich jak wzdęcia, gaz i zaparcia”, wyjaśnia Smith.

Jednocześnie medytacja niekoniecznie jest podeszwa Czynnik, który wpływa na twój mikrobiom. Innymi słowy, rozważ też pamiętanie o tych innych zdrowych nawykach.

Ograniczanie czasu ekranu

Biorąc pod uwagę, że solidny sen jest istotną częścią utrzymywania zdrowego jelit, przewijanie tiktok w łóżku-podczas gdy zbyt kuszący, czy nie jest w twoim najlepszym interesie. „Ograniczenie czasu na ekranie pomoże ci szybciej zasnąć i doświadczyć bardziej spokojnego snu, pozwalając jelitować na naprawę i przywrócenie się w nocy”, mówi Smith.

Zachęca światła przyciemniania i unikanie wszystkich ekranów (telefony, tablety, laptopy, telewizory itp.) przez co najmniej godzinę przed snem. Dodaje, że zmniejsza to ekspozycję na niebieskie światło.

Wzmocnienie magnezu

To dodatkowa smaczna opcja do rozważenia. Smith twierdzi, że 100 -procentowy proszek kakaowy, zmieszany z ciepłym mlekiem, to świetny sposób na uzyskanie tego wzmocnienia. Kolejna opcja, która jest być może łatwiejsza: wyskakowanie suplementu magnezu. „Magnez pomaga uspokoić układ nerwowy, aktywując neuroprzekaźniki, które rozluźniają umysł i ciało”, wyjaśnia. Stąd lepszy sen i lepsze funkcjonowanie jelit.

Ograniczenie cukru, kofeiny i ciężkich posiłków przed snem

… Ponieważ wszystkie powyższe mogą prowadzić do refluksu kwasu i zgagi, według Dr. Mesilhy. „Spożywanie dużego posiłku tuż przed snem może być trudne do strawienia, co prowadzi do stresu żołądkowo -jelitowego, szczególnie w przypadku osób, które już doświadczają choroby refluksowej w refluksie”, mówi.

Czuję się przytłoczony wszystkimi tymi wskazówkami? Za to, co warto, zastanów się: to, co jest świetne w tych rutynach, jest to, że można je łatwo włączyć do istniejącego rytuału snu. Na przykład możesz pić herbatę ziołową podczas czytania w łóżku lub wykonywać głębokie ćwiczenia oddechowe, gdy osiedlacie się na prześcieradłach. Dzięki nężeniom w stosie lub dodawaniu nowego nawyku do starego w ten sposób możesz zapewnić zrównoważony rozwój i łatwość tych szczęśliwych praktyk.