7 ćwiczeń o tworzeniu rdzeni, które w wielkim stylu unoszą podstawowe kryzys

Kryjki do kolana

"Ruchy podobne do chrupek aktywują przede wszystkim mięśnie brzucha odbytnicy (te, które obejmują „sześciopak”), a rotacja rowerów pomaga również wzmocnić wewnętrzne i zewnętrzne ukośne ”-mówi, że menedżer ds. Rozwoju szkoleń i Barre Rachelle Reed, dr. Aby wykonać ćwiczenie, mówi: „Usiądź i cofnij się, zwijając podbródek do klatki piersiowej. Umieść ręce za głową z szerokim łokciami. Rozszerzyć nogi na przekątną, ze wskazanymi palcami. Wciągnij kolana w klatkę piersiową, gdy chrupasz w górę i zamykasz łokcie, a następnie rozciągnij nogi, gdy łokcie ponownie się otwierają. Wykonaj dwa zestawy od 15 do 20 powtórzeń."

Deska przedtowo-romowa

Innym sposobem na dodanie ruchu do deski jest naprzemiennie pomiędzy powstrzymaniem się prostymi ramionami a zgięciem na przedramionach. Założycielka Y7 Sarah Levey mówi, że sztuczka polega na tym, aby nigdy nie pozwolić bioderom zatopić ani tylny łuk podczas procesu. „Jeśli to zrobisz, będziesz używać większej liczby tych mięśni, w przeciwieństwie do głębokich mięśni brzucha, które chcesz angażować”, wyjaśnia. Aby przybić właściwą formę, mówi, aby zacząć w pozycji deski i „świadomie, bez poruszania bioder, opuścił do przedramion.„Zostań tam przez 30 sekund, zanim wrócę do początkowej pozycji prostej ramię. „Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na ruch biodra podczas powrotu”, przypomina. „Pozostanie w nieruchomym rdzeniu jest tym, co będzie działać w ABS i budować stabilność."

Rower z prostą nogą

Jeśli wolisz klasyczne ruchy ABS, wypróbuj rower z prostą nogą. "Zacznij od pleców i zabierz ręce za głowę, aby wspierać szyję ” - mówi instruktor mistrza koła lotniczych i dyrektor kreatywny Kara Liotta. „Płyń nogi do 90-stopniowej pozycji stołowej z kolanami nad biodrami i unieś głowę z podłogi, aby zaangażować górne brzuch.„Stamtąd mówi, aby rozciągnąć obie nogi prosto i zacząć obracać talię, aby lewy łokieć sięgnął po prawą nogę, a lewa noga opłaca; a potem prawy łokieć sięgnie po lewą nogę, gdy prawą nogę opuszcza. „Przemierzaj się przemieszczaj się po stronie po stronie po stronie. Jest to bardzo trudne dla całej twojej ściany brzucha do dna i skośnych ”-wyjaśnia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, sugeruje pedałowanie przez 45 sekund, zanim weźmie 15-sekundowe powrót do zdrowia w sumie trzy rundy. „Bardzo ważne jest, aby położyć dolną część tył na podłodze podczas wykonywania rdzenia”, podkreśla. „Może to oznaczać, że musisz nieco wyżej dostosować nogi."

Skalka przedramienia

Tak, kolejna deska-wydaje się, że ci trenerzy są na czymś. Z neutralnej pozycji deski przedramienia z splecionymi rękami Liotta mówi: „Zacznij kołysać do przodu i do tyłu, poruszając kostkami i aktywując rdzeń.”Powtórz ruch przypływu przez minutę. „Uważaj, aby nie wygiąć się i zanurzyć w dolnej części pleców”, ostrzega, zauważając, że może to prowadzić do kontuzji. „Pomocne jest myślenie o podciąganiu końcówek kości bioder do ramion, aby podnieść ten lekko pod kątem ogona. Modyfikacja polega na odłożeniu goleń i po prostu trzymanie zmodyfikowanej deski przedramienia."

Zwiastuny

Aby wypróbować zwiastun, położyć się i wyciągnij ręce i długie nogi. Z prostymi nogami i spiczastymi palcami palców „Powoli aktywuj rdzeń, aby zwinąć ramiona i nogi w kształt„ V ”, mówi. Wwracając z powrotem do mieszkania, pamiętaj, aby iść na jeden kręg, aby nie zranić się. Powtórz proces w górę i w dół dla dwóch zestawów 10 powtórzeń.

Ponieważ mogą być dość trudne, Reed oferuje dwie techniki w miarę postępu siły i kontroli muska umysłu. Kiedy zaczniesz dodawać ten ruch do swoich treningów, spróbuj zgiąć kolana na poziomie 90 stopni w górę i użyj uda jako wsparcia podczas wjechania na górę ćwiczenia. Gdy poczujesz się silniejszy i bardziej pewien ruch, trzymaj stopy i nogi na ziemi, gdy zwiną się w górę iw dół. „Z wszelkimi pracami skoncentrowanymi na podstawie priorytetu priorytetyzuj właściwą formę i wyrównanie w stosunku do dużych ruchów lub ruchu opartego na pędu”, przypomina. „Poświęć trochę czasu, aby upewnić się, że prawidłowo ustawiasz pozycję przed rozpoczęciem ruchu, i przestań ponownie skonfigurować formularz."

Pełny rozszerzenie

Przygotuj się na twardą. Zacznij od pleców z rękami za głową, aby wspierać szyję. „Płyń nogi do 90-stopniowej pozycji stołowej z kolanami nad biodrami i unieś głowę z podłogi, aby zaangażować górne brzuch”, instruuje Liotta. „Stamtąd wciągnij oba kolana, gdy chrupisz górną część ciała w kierunku kolan, a następnie wyciągnij obie nogi prosto na niską przekątną, gdy wyciągasz ramiona z powrotem na podłogę.„Aby uczynić ruch łatwiejszy do opanowania, sugeruje wydychanie podczas zwijania się i wciągania nóg, i wdychania, gdy opuściasz górną część ciała i rozciągasz nogi. „Najważniejszą rzeczą, na którą należy obserwować, jest trzymanie dolnej części pleców na podłodze i nie wylewanie w dolnej części pleców”, mówi. „Jest to szczególnie ważne, gdy nogi są rozciągane od ciała i aktywujesz dolne brzucha. Jeśli czujesz, że dolna część pleców zacznie się trochę obierać, przynieś nogi nieco wyżej."

Jeśli deski i nadgarstki się nie dogadują, zmodyfikuj-i wypróbuj te cztery ćwiczenia nadgarstka.