7 pokarmów bogate w jod, minerał niezbędny do funkcji tarczycy

Znowu jod jest kluczowym graczem, jeśli chodzi o wszystko, co zdrowie tarczycy. Jayani wyjaśnia, że ​​komórki w tarczycy są jedynymi komórkami w całym ciele, które pochłaniają ten składnik odżywczy. „Bez jodu tarczyca nie może wytwarzać T4 i T3”, powtarza-a brak tych hormonów może ostatecznie prowadzić do niedoczynności tarczycy (zwanej również niedoczynnym tarczycą). Podczas gdy objawy niedoczynności tarczycy mogą się różnić w zależności od osoby, najczęstsze to zmęczenie, letarg, zaparcia, uczucie chłodu i sucha skóra.

Ile potrzebujesz jodu?

„Zalecany zasiłek dietetyczny (RDA) dla jodu wynosi około 150 mcg dla dorosłych mężczyzn i kobiet, a około 100 mcg więcej dla kobiet w ciąży i laktacji”, dzieli Jennifer Maeng, MS, RD, LD, CDN, CNSC, zarejestrowany dietetyk i Założyciel Chelsea Nutrition.

Aby zbliżyć się do tej RDA, aby obsługiwać funkcjonowanie tarczycy-a zatem nastrój, poziom energii, metabolizm i większe pochłanianie na zatwierdzonej listy żywności bogatych w jod poniżej. Należy również pamiętać, że według National Institutes for Health, tolerowalny poziom wlotu (UL) dla jodu wynosi 1100 mcg dla wszystkich dorosłych.

Najlepsze potrawy z jodem, zgodnie z zaleceniami dietetyka

1. Wodorost

Podczas gdy wodorosty jest doskonałym źródłem jodu, Maeng zauważa, że ​​dokładna ilość tego najważniejszego minerału różni się w zależności od rodzaju lub specjalnego wodorostów, z którym gotujesz. Kumbu Kelp, który, jak mówi, „najczęściej używana do produkcji japońskich zup” zawiera najwyższą ilość jodu na prawie 3000 mcg na gram. Pamiętaj, że jest to znacznie powyżej RDA dla jodu.

2. Dorsz

„ChZT zawiera od 65 do 100 mcg jodu na trzy uncje”, mówi Maeng. Podczas gdy wyjaśnia, że ​​zawartość jodu w COD różni się w zależności od zakresu czynników, w tym regionie, w którym został złapany, niezależnie od tego, czy ryby były dzikie, czy wychowywane w gospodarstwie, a jego zawartość tłuszczu jest nadal doskonałą opcją, aby uzyskać świetną opcję Załaduj ten niezbędny minerał (podobnie jak inne rodzaje szczupłych ryb i owoców morza).

3. Mleczarnia

Masz szczęście, jeśli zaczniesz poranek z jogurtem bogatym w probiotyki (lub zawsze pracujesz nad nocnym serem à la liz cytryna), ponieważ Maeng wspomina, że ​​nabiał jest największym źródłem jodu w standardowej diecie amerykańskiej. Po tym, całkowita zawartość jodu w nabiałach różni się w różnych źródłach żywności i ich zawartości tłuszczu. „Na filiżankę mleko może zawierać od 60 do 115 procent RDA dla jodu, podczas gdy zwykły jogurt zawiera około 50 procent”, mówi Maeng. Stamtąd mówi, że zawartość jodu w serie jest bardzo różna, choć sera twarogu najwięcej na 65 mcg na filiżankę.

4. Sól jodowana

Według Centers for Disease Control (CDC) większość Amerykanów ma zbyt dużo sodu w swojej diecie, podnosząc średnio 3400 mcg, podczas gdy powinniśmy naprawdę maksymalnie wynosić 2300 mcg. Podczas gdy większość tego spożycia zazwyczaj pochodzi z przetworzonej i przygotowanej żywności, jeśli zamierzasz dodać sól do swoich posiłków, staraj się, aby priorytetyzować sól z jodowaną, jeśli to możliwe. „Jedna czwarta łyżeczki soli jodowanej zawiera około 70 mcg jodu”, mówi Maeng, który jest w zaledwie połowie RDA tego mikroelementów. Ponieważ nadmiar soli i sodu są powiązane z kilkoma szkodliwymi warunkami zdrowotnymi, radzi używać lekkiej dłoni podczas spinka na jedzenie i nie przesadzanie w celu zwiększenia spożycia jodu.

5. Krewetka

„Krewetki są dobrym źródłem jodu, ponieważ podobnie jak inne ryby mogą wchłonąć jod, który naturalnie występuje w wodzie morskiej”, mówi Maeng. Dodaje, że trzy uncja krewetek będzie zawierać około 35 mcg jodu, a także inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak selen, fosfor i witamina B12.

6. Jajka

Niezależnie od tego, czy wolisz swoje jajka, wsiadane, gotowane na twardo, kłusowani, czy przygotowane w przeciwnym razie, z przyjemnością dowiesz się, że są przyzwoitym źródłem jodu z około 25 mcg każdy. Jednak omlety białych jaj nie będą zawierać tego samego ciosu, ponieważ „większość tego jodu pochodzi z żółtka”, mówi Maeng.

7. Śliwki

Podczas gdy śliwki są znane jako doskonałe źródło błonnika, Maeng mówi również, że są dobrym wegańskim źródłem jodu. (Innymi słowy, te suszone owoce są przydatne, szczególnie dla zjadaczy roślinnych, a także ludzi, którzy zostali wykonani.) „Pięć śliwek zawiera około 15 mcg jodu, a także zawierają dużo żelaza, witaminy K, witaminy A i potasu”, mówi Maeng.