7 Pilates Reformer Ćwiczenia, które można naśladować bez żadnego sprzętu

Mat Pilates to Ariana Grande of Trainouts: wydaje się słodka i delikatna, ale wkrótce zdajesz sobie sprawę, że jest trochę kickasu ogień Za tym. Aby jeszcze bardziej podnieść stawkę, możesz naśladować ćwiczenia Pilatesa, które zwykle wykonałbyś na maszynie reformatorowej (standardowy sprzęt Pilates, który znajdziesz w studiach) na macie, aby uzyskać dodatkowe oparzenie.

„Zasadniczo możesz wykonać każde ćwiczenie, które wykonałbyś na reformatorze na macie bez wyposażenia” - mówi Sarah James, założycielka Pilatesa autorstwa Sarah James i byłej profesjonalnej Ballerina. „Robienie ich przynosi różnorodność w tradycyjnej pracy na maty i jest świetna dla tych, którzy tęsknią za zajęciami Pilatesa w studio na sprzęcie.„Wskazuje, że wynalazca Pilatesa, Joseph Pilates, uczył ćwiczeń zarówno na sprzęcie, jak i na matę, które pokazują, że nie musisz mieć reformatora w swoim salonie, aby czerpać korzyści z treningu.

Chociaż wiele ćwiczeń reformatorowych Pilates można wykonać bez żadnych narzędzi, niektóre mogą zawierać rekwizyty, takie jak ręcznik, lekkie hantle lub suwaki. Przewijaj, aby niektórzy mogli spróbować we własnym treningu w domu Pilates.

Jak naśladować reformatora Pilatesa na matę

2. Noga ściągnięta

To ćwiczenie, wykonane na reformatorze, przesuwa twoją wagę na różne pozycje. „Robi to, aby rzucić wyzwanie rdzeniu i górnej części ciała, ale wykonane na macie, replikuje ten sam styl ruchu, co daje fantastyczne wyzwanie dla całego ciała”-mówi Speir.

W wysokiej pozycji, z rękami pod ramionami i odległością szerokości ramion, podnieś jedną nogę do maty. Przesuń swoją wagę do tyłu, a następnie przesuń ją do przodu, robiąc 30 sekund na każdej nodze. „Pomyśl o ramionach ciągnących po plecach i pamiętaj, aby aktywować pośladkę przedłużonej nogi, a następnie podnieś brzuch i wzdłuż kręgosłupa” - mówi Speir.

3. Boczny zakręt

Speir lubi to ćwiczenie, aby powtórzyć site sitty, które są wykonywane na reformatorze, i jest to klasyk do wzmocnienia ukośnych i zewnętrznych bioder.

Usiądź na jednym biodrze z nogami wchylonymi i zatoczonymi, i odłóż rękę w linii z biodrem z drugim ramieniem spoczywającym na nogach. Podnieś ciało do deski bocznej, jednocześnie unosząc górne ramię z nóg i sięgając nad głową. Zegnij kolana i opuść rękę, gdy wracasz do pozycji początkowej. Utrzymuj długość w tułowia i zrób 10 powtórzeń z każdej strony.

4. Nad głową

James lubi to ćwiczenie do wzmocnienia brzucha. „Jest podobny do ćwiczenia Jackknife i używa pleców do zwalczania z kontrolą i intencją” - mówi.

Na plecach podnieś nogi i ręce do sufitu. Koordynuj je, ciągnąc nogi na głowę stopami równolegle do podłogi, a ramiona naciskają na ziemię. Stąd unieś nogi na niebo w pozycji jackknife i powoli powoli w dół jedno kręgle. Kiedy biodra sięgają ziemi, ramiona unoszą się w górę. Powtarzać.

5. Seria kolan

W tym przypadku James zaleca użycie ręcznika pod stóp, aby przesunąć się po podłodze i pracować z mięśniami rdzeniowymi. Poczujesz to również w ramionach, gdy trzymasz się, by się chrupnąć.

Połóż ręce na macie z pozycji klęczącej. Wsuń palce u stóp i unieś kolana, aby unosić się z matki. Twoje plecy powinny znajdować się w pozycji krzywej „C”. Użyj brzucha, aby przyciągnąć kolana do przodu w kierunku nosa, a następnie wydłużyć je, pchając je do tyłu. Ściśnij żołądek i wsuń kości ogonowej, gdy wciągasz kolana i wydłużasz je. Powtarzać.

6. Seria deska

Jeśli często odwiedzałeś zawodowe treningi Pilates, łatwo jest również odtworzyć je na macie (chwalić). Triana Brown, trener Solidcore, ujawnia, jak wypalić mięśnie brzucha w serii deski-wszystko, czego potrzebujesz, to ręcznik lub suwaki. Obejrzyj powyższe wideo, aby uzyskać rdzeniowy trening rdzeniowy, który zawiera deski boczne i pełzanie armii, które zajmuje tylko osiem minut.

7. Trening suwaka dolnej części ciała

Aby trafić wszystkie mięśnie w dolnej części ciała (poważnie, zamierzają potrząsnąć), Wypróbuj ten 15-minutowy trening suwakowy. Ten użyje również suwaka lub ręcznika, a będziesz pracował nad różnymi wariantami przysiadów i longe, które później poczujesz w tyłku i nogach.