7 ćwiczeń pod pachami, które wzmacniają często zapomniane mięśnie ramion

Ponadto twoje górne ciało, które obejmuje mięśnie pod pachami-jest odpowiedzialne za utrzymanie cię w pozycji pionowej. Mago wskazuje na Tech Neck jako powszechny problem dzięki biurku i na kanapie, ale mówi, że ćwiczenia pod pachami mogą pomóc w walce z nim. „Treningi skoncentrowane na paliwo poprawiają twoją postawę i zmniejszają bóle w okolicy-i uważam, że są one szczególnie ważne, aby pozbyć się bólu szyi”-mówi Ziel.

Zanim włączysz je do swoich treningów, Mago zaleca poświęcenie czasu na uzyskanie techniki przed dodaniem prędkości lub cięższych ciężarów do ruchów. „Czasami wymaga kilku zestawów ruchu, aby rozwinąć to połączenie nerwowo -mięśniowe i zrozumieć, jak powinno się czuć” - mówi. „W razie wątpliwości skontaktuj się z trenerem w celu uzyskania wskazówek."

7 ćwiczeń pod pachami do wypróbowania

1. Odwrotna deska

Ziel lubi tę odmianę deski, aby wzmocnić triceps, mięśnie średniego tyłu i tył nóg (i oczywiście mięśnie brzucha, ponieważ jest to, wiesz, deska). Jeśli chcesz zmodyfikować, możesz usiąść na krawędzi krzesła lub ławki zamiast na matę.

Siedząc wysoko, umieść dłonie nieco za sobą, zaangażuj mięśnie średniego obrońcy i triceps i wydłużyć nogi przed ciałem. Wydychaj, gdy robisz pochylenie miednicy, angażując brzuch i powoli unieś biodra z ziemi. Powinieneś poczuć, jak nogi działają, a także w połowie obrońcy i triceps. Wdychaj do trzymania, a następnie wydech, gdy powoli opuszczasz ciało, utrzymując wysoki i podniesiony tułów. Powtórz dla trzech do pięciu powtórzeń.

2. TriceP odrzut

Kiedy po raz pierwszy wykonujesz to ćwiczenie, Ziel sugeruje rozpoczęcie od lekkich hantli (zastanów się nad trzema funtami). „Upewnij się, że prawidłowo łączysz się z środkowym obrońcą i oparciami ramion, aby najlepiej wzmocnić triceps”-mówi. Gdy go przybijesz, możesz zacząć stopniowo zwiększać używane ciężary.

W pozycji na zawiasach przedłużaj kręgosłup, zaangażuj się w środkowy obroń. Wydech, gdy wyciągasz ręce prosto do tyłu, utrzymując łokcie u boku. Wdychaj, zginając ręce z powrotem do pozycji początkowej, utrzymując łokcie u boku. Powtórz dla 10 do 20 powtórzeń.

3. Stojąc prosto na ramię

Robiąc je w domu, możesz użyć zespołu oporowego, według Ziela, który lubi ćwiczenie wzmocnienia lats.

Stojąc o wysokiej stopie więcej niż ramiona od dala od opaski do ćwiczeń, chwyć opaskę prostymi ramionami i lekko angażuj rdzeń i w połowie obrońcy, gdy otwierasz się na klatce piersiowej. Wydech, gdy ciągniesz zespół, posuwając się tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując kręgosłup wysoki nad ramionami. Wdychaj, gdy kontrolujesz powrót pasma do pozycji początkowej i unikaj uwalniania połączenia pod pachami i środkowym. Powtórz dla 10 do 20 powtórzeń.

4. Standing Tricepdown

Są one podobne do wyciągów prostych, ale skupiają się na mięśniach Tricep. Pasmo oporu również będzie dla tego działać.

Stojąc o wysokiej stopie więcej niż o długości ramion od zespołu, chwyć zespół i przynieś łokcie do boków, nie do tyłu. Zaangażuj swój rdzeń i w połowie obrońcy, otwierając się na klatce piersiowej. Wydech, gdy wyciągasz ramiona prosto, jednocześnie wciskając w stronę podłogi. Unikaj zaokrąglenia kręgosłupa do przodu i utrzymuj przedłużanie pleców, a następnie wdychać, aby zgiąć ramiona z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz dla 10 do 20 powtórzeń.

5. Pilates Boczny zwrot

W przypadku ćwiczeń w stylu pilatesa, które opracowują mięśnie pod pachami i rdzeń (w tym twoje skośne), Ziel zaleca pracę przez boczny zwrot akcji. Zmodyfikuj, kładąc rękę na krześle lub ławce, aby zdjąć obciążenie szyi, jeśli czuje się ciężko z ręką na ziemi.

Siedząc z biodrami na macie i prawej ręce dociskając, stwórz opozycję przez ramię, wciskając dłoń do macie i wydychając, aby poczuć, jak podciąga mięśnie ramion do ramienia i boku żeber. Wdychaj, gdy używasz nóg i ramię, ramion i środkowego obrońcy, aby wcisnąć ciało w boczną deskę. Wydychaj podczas skręcania, uderzając biodrami w kierunku nieba i odciągając tułów od nadgarstka. Skręć, gdy dotrzesz do lewej ręki wokół przodu ciała po prawej stronie. Wdychaj, aby powrócić do deski bocznej. Powtórz dla trzech do pięciu powtórzeń, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.

6. Szerokie grę

Mago lubi tę odmianę rzędu w uderzeniu w mięśnie górnego tylnego, i można to zrobić z trenerem zawieszenia (jak TRX) lub opaską oporowym. Jeśli używasz opaski oporowej, otnij go na wysokość klatki piersiowej.

Z dłońmi skierowanymi w dół, trzymaj klatkę piersiową, biodra i kolana w jednej linii, gdy ciągniesz się w górę. Wciśnij łopatki i przynieś ręce na zewnątrz klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji początkowej z kontrolą. Spróbuj zrobić cztery zestawy 15 powtórzeń.

7. Diamentowy push-up

Dla trudnego zwrotu od klasycznego push-up Mago sugeruje próbę skierowania się do klatki piersiowej, ramion i ramion. „To pewny sposób, aby rozjaśnić wszystkie te grupy mięśni”-mówi.

Zacznij w pozycji push-up, ale z rękami na podłodze w linii z środkiem klatki piersiowej w kształcie diamentu. Niż z kontrolą na podłodze, a następnie przepchnij dłonie, gdy trzymasz stopy, kolana, biodra i ramiona w jednej linii prostej. Trzymaj swój rdzeń przez cały czas. Wykonaj cztery zestawy od 10 do 15 powtórzeń i upadaj na kolana, jeśli chcesz zmodyfikować.