Trenerzy twierdzą, że „ćwiczenie Supermana” to najlepszy sposób na pracę w twoich skośnych i z powrotem

Ćwiczenie Supermana ma niski wpływ i ogólnie bezpieczny dla wszystkich, niezależnie od ich poziomu sprawności (szczególnie jeśli poświęcisz czas na to). Jednak Alexander ostrzega, że ​​dla każdego, kto ma wcześniej istniejące warunki tylne, ruch może wywierać zbyt duży nacisk na kręgosłup, niski tył i szyję, więc możesz zamiast tego wybrać zmodyfikowaną wersję.

Największe błędy, które ludzie popełniają podczas ćwiczeń Supermana

Chociaż może to wydawać się dość proste, istnieje kilka łatwych (i powszechnych) sposobów, które mogą zepsuć Twoją formę w ćwiczeniu Supermana. Kilku trenerów widzi cały czas?

1. Jadąc za szybko: „Ten konkretny ruch nie ma być wykonywany w szybkim tempie” - mówi Alexander. Sugeruje trzymanie się przez jedną lub dwie sekundy na szczycie każdego powtórzenia i próba zwiększenia zakresu ruchu z każdym kolejnym powtórzeniem.

2. Patrzenie w górę: Duża zasada dla tego? Nigdy nie przestawaj się gapić na ziemię. „Zwranie się w górę może prowadzić do bólu szyi podczas ruchu” - mówi trenerka fitness online Nicole Ferrier. Aby temu zapobiec, trzymaj podbródek schowany w kierunku klatki piersiowej przez cały czas.

3. Wstrzymując oddech: Kiedy jesteś w trakcie szczególnie ciężkiego treningu, kontynuuj celowe wdychania i wydychania, aby czerpać pełne korzyści z tego ruchu. „Wykonując to ćwiczenie, jest zalecane i konieczne upewnienie się, że oddychasz i odpowiednio” - mówi Sandra Gail Frayna, PT. „Jeśli wstrzymasz oddech, nie skorzystasz z ćwiczenia Supermana skutecznie i prawidłowo. Wdychaj, gdy podnosisz kończyny i wydychasz, gdy opuścicie.

4. Wykonanie go na twardej powierzchni: Ponieważ ruch wymaga wciśnięcia bioder do ziemi podczas podnoszenia, Alexander sugeruje to, że zrobisz to na maty jogi lub innej miękkiej powierzchni (zamiast, powiedzmy, podłogę z twardego drewna), aby uniknąć zranienia lub zasinięcie kości bioder.

5. Nadmiernie rozszerzanie ramion i nóg: Jeśli zbyt daleko rozciągniesz kończyny, ryzykujesz wywieranie nadmiernego stresu i nacisku na dolne plecy. Aby tego uniknąć, Frayna radzi utrzymać lekkie zgięcie zarówno w ramionach, jak i nogach, gdy je podnosisz i opuszczasz.

Jak zbudować ćwiczenie Supermana

Ponieważ ćwiczenia Supermana uderza tak wiele różnych mięśni, będziesz chciał zbudować siłę, aby móc to zrobić poprawnie. Trzy ruchy, które mogą pomóc ci się tam dostać?

1. Ptak: Ten ruch będzie działał na twój rdzeń, a także górne i dolne ciało w jednym zamach. Zacznij od wszystkich czworaków i podnieś przeciwne ramię i nogę (na przykład prawą rękę z lewą nogą) w górę w kierunku sufitu. Wróć na początek i powtórz po drugiej stronie.

2. Naprzemienny Superman: Jeśli podnoszenie ramion i nóg jednocześnie (sposób, w jaki wymaga tego ćwiczenie Supermana) jest zbyt trudne, Frayna sugeruje, że rozpoczyna się od zmodyfikowanej wersji. Zamiast podnosić wszystkie cztery kończyny jednocześnie, podnienisz razem przeciwne ramię i nogę, a następnie przełącz się i powtórz po drugiej stronie. Przejdź przez trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony.

Jak wykonać ćwiczenie Supermana

1. Zacznij leżeć z brzuchem na podłodze, głową w neutralnej pozycji, a twoje ramiona wyciągnęły się na głowę, aby stworzyć prostą linię z końcówek palców na palce u stóp.

2. Powoli unieś ramiona i nogi z ziemi w tym samym czasie, ściskając mięśnie w tyłku, gdy podnosisz. Trzymaj się przez jedną do dwóch sekund na szczycie ruchu.

3. Powoli dolne z powrotem na podłogę.

Jak wzmocnić swoją rutynę Supermana

Gdy masz standardowe ćwiczenie Supermana, Frayna sugeruje mieszanie rzeczy, aby wszystko było trudniejsze. Kilka 2.0 poziomów ruchu, który kocha?

1. Odwróć Superman: Ten ruch znany również jako pusty, ten ruch odwraca Twój zwykły Superman do góry nogami. Zamiast leżeć na brzuchu, połóż się na plecach i użyj rdzenia, aby jednocześnie podnieść ręce i nogi w kierunku sufitu. Trzymaj przez 30 sekund.

2. Superman Ball Lift: Z oryginalnej pozycji ćwiczeń Supermana dodaj kulkę stabilności między stopami i ściśnij, aby zabrać ją ze sobą, gdy dotrzesz do ramion i nóg z podłogi. „To rzuca wyzwanie tym trudno do uzyskania niższych mięśni brzucha, a mięśnie tyłka tuż nad ścięgienami”-mówi Frayna.