75% z nas nie ma wystarczającej ilości tego kluczowego składników odżywczych-dlaczego

W skrócie: „Każda komórka w twoim ciele faktycznie potrzebuje magnezu do funkcjonowania”, mówi Zeitlin.

Zeitlin dodaje, że magnez może mieć wiele innych wpływów na twoje zdrowie, w tym zmniejszenie lęku i reakcji na stres, pomagając ci upaść i zasnąć, łagodzi skurcze menstruacyjne i promowanie zdrowego poziomu estrogenu. (Jest również zawarty w wielu zobojętniach i jest głównym składnikiem środków przeczyszczających.)

Dlaczego brakuje nam magnezu

Eksperci zalecają, aby dorośli w wieku 18 lat i ponad od 310 do 420 mg magnezu dziennie, przy czym dokładna liczba różni się w zależności od płci i wieku. Ale jak wspomniano, większość ludzi nie osiąga tych celów z wielu powodów.

Naukowcy oszacowali, że zawartość magnezu w różnych pokarmach spadła od 25 do 80 procent w porównaniu z poziomami przed 1950. Może to być częściowo dlatego, że lepiej mieliśmy mierzenie poziomu magnezu w naszej żywności. Ale w grze są również czynniki systemowe. Po pierwsze, konwencjonalne rolnictwo, które opiera się na nawozach i pestycydach, zmieniło jakość gleby, co zmniejszyło poziom magnezu w tradycyjnie bogatych w magnezę uprawach, które uprawiamy w U.S.

Ponadto wiele produktów spożywczych, które stanowią dużą część amerykańskiej diety, tak jak wyrafinowane mąki, oleje i magnez zerowywanie cukru. Niestety, nasze wzorce żywieniowe mają tendencję do polegania dokładnie na tego rodzaju pokarmach. Badania sugerują, że poziomy magnezu są zwykle niskie u osób, które jedzą wiele przetworzonych pokarmów, które są wysokie w rafinowanych ziarnach, tłuszczu, fosforanach i cukru-co niektórzy mogą nazwać standardową dietą amerykańską. „Osoby podążające za tym, że wzór jedzenia prawdopodobnie nie będzie miał zalecanej dziennej ilości” magnezu, mówi Cording.

„Jeśli Twoja dieta jest bardziej oparta na zwierząt lub wyjątkowo niskokęgła lub jest wysoka lub niska w liściastej zieleni, narażają cię na niewydolność magnezu”, dodaje Zeitlin.

Szacuje się, że 1 miliard ludzi na całym świecie ma niedobór lub niewydolność witaminy D, częściowo z powodu niższego poziomu ekspozycji na słońce w niektórych klimatach i być może z naszej diety (nie otrzymując wystarczającej ilości tłustej ryb, ufortyfikowanego mleka i grzybów). Ponieważ witamina D odgrywa również rolę w wchłanianiu jelit magnezu, niewystarczająca ilość może zwiększyć ryzyko niedoboru lub niewydolności w magnezie.

Dodatkowo Zeitlin zauważa, że ​​kawa, soda i spożycie alkoholu mogą wyczerpać magnez w twoim ciele. Mówi, że alkohol działa jak lecz moczopędny, wypychając magnez jako odpady, podczas gdy kofeina w kawie i aspartamie w napoiwiotu blokuje wchłanianie magnezu. „Pamiętaj o spożyciu napojów”, mówi, sugerując, że alkohol do jednego picia dziennie max, kofeina do 300 mg (około trzech filiżanek kawy) codziennie i ograniczanie spożycia napojów gazowanych.

Oprócz tych czynników ogólnoustrojowych niektóre osoby są również bardziej niedobałe na magnezie z powodu warunków zdrowotnych lub innych czynników. Osoby z chorobami żołądkowo -jelitowymi (takie jak choroba Crohna i celiakia) mogą być niewystarczające z powodu przewlekłej biegunki. Osoby z cukrzycą typu 2 są również narażeni na większe ryzyko poważnych niedoborów, ponieważ wyższy poziom glukozy w nerkach z powodu insulinooporności zwiększają wydajność magnezu w moczu.

Leki mogą wpływać na sposób metabolizowania magnezu, co może prowadzić do zwiększonych strat przez płyny ustrojowe, wyjaśnia. Na przykład leki moczopędne mogą zwiększyć ryzyko niewydolności magnezu, ponieważ ludzie tracą go w moczu. Inhibitory proton-pomp są kolejnym winowajcą, dodaje Zeitlin.

Wreszcie, ryzyko niewydolności magnezu wzrasta w miarę starzenia się z wielu powodów, w tym, że jelito staje się mniej biegły w pochłanianiu magnezu z wiekiem.

Ryzyko niskiego spożycia magnezu w czasie

Wpływ diety o niskiej magnezie gromadzi się z czasem. Badania sugerują, że osoby, które mają chronicznie niskie spożycie magnezu, są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi, choroby sercowo -naczyniowe, cukrzycę typu 2, osteoporozę, a nawet migrenę.

Ponieważ magnez odgrywa tak istotną rolę w tak wielu funkcjach ciała, możesz zauważyć subtelne skutki konsekwentnie niskiego spożycia magnezu, zauważa Zeitlin, takie jak wahania nastroju, uczucie stresu i lęku, gorsza jakość snu i zaparcia i wzdęcia.

Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość magnezu z żywności, czy też powinieneś uzupełnić?

Zeitlin i przewód zgadzają się: Możliwe jest zdobycie wystarczającej ilości magnezu, po prostu jedząc wystarczającą ilość odpowiednich potraw.

Aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze, włącz żywność bogatą w magnez do każdego posiłku i przekąski, sugeruje przewód. Ona i Zeitlin zauważają następujące pokarmy są świetnymi źródłami magnezu:

• Ciemne liściaste zielenia (szpinak, chard, jarmuż)
• Orzechy (migdały, nerkowce, orzechy włoskie)
• Nasiona (dynia, chia, konopie)
• Ziarna pełnoziarniste (komosa, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty)
• Rośliny strączkowe
• Ryba (łosoś, halibut, makrela)
• Awokado
• Ciemna czekolada z co najmniej 72% kakao

Pamiętaj, że twoje sodę, kawę i spożycie wina zmniejszy ilość magnezu, na którym możesz się trzymać. Zeitlin mówi, że jeśli się martwisz, zapytaj lekarza, czy powinieneś wykonać badanie krwi, aby sprawdzić swoje poziomy podczas następnego spotkania. Dodaje, że jeśli masz łagodną niewydolność. „Ale suplement nie mógł zranić!" ona mówi. Niektóre badania sugerują nawet, że osoby, które przyjmują suplementy, częściej spełniają lub przekraczają swoje codzienne wymagania magnezu.

Po prostu wiedz, że podobnie jak w przypadku każdego suplementu, można uzyskać zbyt wiele dobrej rzeczy. Zbyt wysokie dawki magnezu mogą powodować skurcze i biegunkę. Może to również potencjalnie zakłócać pewne warunki zdrowotne lub przyjmujesz leki, więc pamiętaj o pracy z lekarzem i postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi dawkowania, jeśli pójdziesz tą trasą.

Jeśli zdecydujesz się zainwestować w suplementy magnezu, wybrałeś te w postaci asparaginianu, cytrynianu, mleczanu lub chlorku. Niektóre badania sugerują, że formy te są wchłaniane i wykorzystywane przez ciało lepiej niż tlenek magnezu lub siarczan magnezu. Świetne marki do wypróbowania (jeśli to twoja sprawa) to Ned Mello Magnesium (48 USD), Nuun Rest (23 USD za czteropak), a teraz cytrynian magnezu (17 USD).

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.