8 wspólnych pytań, na które zadają nowi biegacze, odpowiedzią na prowadzenie trenerów

„Bieganie wymaga energii, a energia wymaga paliwa”, mówi Mechelle Freeman, CPT, trener biegaczy Ultra Fit Life Time. „Staraj się zjeść zrównoważony posiłek trzy do czterech godzin przed rozpoczęciem.„Następnie upraw to przekąską 45 minut przed biegiem. Poszukaj czegoś wypełnionego prostymi węglowodanami i unikaj zbyt dużej ilości tłuszczu lub błonnika (co może powodować problemy z GI). Jedna opcja zalecana przez dietetyk do Nosh przed wyruszeniem w drzwi? Pop-tart.

„Poza tym zjedz przekąskę odzyskiwania w ciągu 30 do 45 minut po treningu, aby rozpocząć proces odzyskiwania”, dodaje Freeman. Dążyć do dobrej mieszanki białka, tłuszczów i złożonych węglowodanów.

3. Czy muszę się rozciągnąć przed bieganiem?

Chociaż istnieje wiele mitów na temat rozciągania, prawda jest taka, że ​​jest to niezbędne dla optymalnej wydajności fizycznej. Jednakże typ rozciągania robienia spraw. Badania pokazują, że dynamiczne ruchy rozciągania-rozciągające, w których stawy i mięśnie przechodzą pełny zakres ruchu idealnego przed aktywnością fizyczną, podczas gdy klasyczny statyczny rozciąganie jest pozycją przez co najmniej 15–20 sekund najlepszych po treningu po treningu po treningu.

„Przykłady dynamicznych odcinków obejmują wysokie kolana, kopnięcia w tyłek, pomylenie, huśtawki nóg i spacery na pięcie”, mówi Hislop. Po biegu jest, gdy powinieneś zrobić tradycyjne łydki, quad i ścięgno podkolanowe. „Jeśli konsekwentnie rozciągasz cztery do pięciu razy w tygodniu, zobaczysz ogromną poprawę w swoim zakresie ruchu”, dodaje. To może pomóc otworzyć twój krok, abyś podróżował dalej z każdym krokiem.

Wypróbuj tę wstępną rutynę rozciągnięcia, zanim wyjdziesz za drzwi:

4. Ile wody powinienem wypić?

Picie wody tuż przed lub w trakcie biegu nie będzie jej całkiem przeciąć. Utrzymanie nawodnienia oznacza picie wystarczającej ilości wody w dniach poprzedzających bieg, szczególnie na duże odległości. „Ćwicz picie wody z każdym posiłkiem i dąż do picia połowy masy ciała w uncjach”, mówi Freeman. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sugeruje dodanie naturalnych smaków z ogórkiem, miętą lub owocami.

National Athletic Trainers 'Association zaleca sportowcom picie od 500 do 600 mililitrów wody lub napoju sportowego od 120 do 180 minut przed ćwiczeniami i kolejne 200 do 300 mililitrów w ciągu 10 do 20 minut wcześniej wcześniej. A jeśli biegasz dłużej niż godzinę, upewnij się, że spożywasz elektrolity, takie jak sód, potas, magnez i wapń, które występują w wielu popularnych napojach sportowych.

5. Jak powinienem oddychać podczas biegania?

Spodziewaj się, że na początku będziesz się padać i nadmuchać. W miarę postępów Twoja pojemność aerobowa wzrośnie i będziesz mógł prowadzić rozmowę podczas codziennych biegów.

Oddychanie nosowe dostarcza tlen do aktywnych tkanek bardziej skutecznie niż oddychanie usta podczas biegania. To dlatego, że oddychanie nosa filtruje ciała obce przed wejściem do płuc i uwalnia tlenek azotu, który zwiększa dwutlenek węgla we krwi i zapewnia więcej tlenu, zwiększając w ten sposób energię.

„Wraz ze wzrostem serca twoje oddychanie stanie się bardziej płytkie”, mówi Hislop. „Więc skup się na ładnym głębokim oddechu od czasu do czasu i optymalnie przez nos."

6. Jak szybko mam biec?

Prędkość nie powinna być głównym celem nowych biegaczy. Jadąc zbyt szybko od samego początku, prawdopodobnie doprowadzi do kontuzji lub wypalenia i wytrąciłeś na bok na kanapie. Zamiast tego skup się na budowie bazy aerobowej, ułatwiając. Skuteczną strategią tego jest trening strefy 2, który zasadniczo jest jogging. (Jeśli twoje tętno staje się coraz wyższe, wypróbuj podejście do biegania.) Gdy budujesz swoją bazę aerobową, z czasem będziesz mógł biegać szybciej.

„Być może nie czujesz, że ciężko pracujesz”, mówi Hislop, „ale wzmacniasz swoje mięśnie sercowe i uczysz płuca, jak pracować. Ćwiczenie w strefie 2 poprawi twoją liczbę mitochondriów, funkcję, elastyczność, wydajność i sprawność."

7. Powinienem biegać, kiedy jestem chory?

Postępuj zgodnie z tą powszechną, zatwierdzoną przez autokarową zasadą: jeśli objawy znajdują się nad szyją, wyłóż; Jeśli są poniżej szyi, zostań w domu. „Pewnego dnia wolnego może pozwolić układowi odpornościowe na mocniejszą walkę”, mówi Hislop.

Kiedy jesteś chory, skup się na snu, słuchaj swojego ciała i oceniaj, jak się czujesz. Jeśli wracasz do zdrowia po Covid, postępuj zgodnie z tym protokołem w celu powrotu do uruchomienia opublikowanego w British Journal of Sports Medicine.

8. Czy biegacze powinni trenować oporowe?

Bieganie powinno stanowić tylko jedną część twojego schematu treningowego. Połączenie biegania z treningiem oporowym może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić siłę i sprawność krążenia, zgodnie z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w PLOS One. Ponadto trening oporowy buduje mięśnie szkieletowe i wzmacnia kości, dzięki czemu będziesz bardziej wydajny.

Hislop sugeruje skupienie się na tylnej stronie hamstringów ciała, cieląt i pracy z boku (bokiem na stronę). „Zespoły oporu są do tego fantastyczne” - mówi.

Ten wstępny trening pasma oporu otrzyma wszystkie odpowiednie mięśnie strzelania: