8 niedrogie pokarmy o długości składników odżywczych, aby wypełnić wózek i dopasować swój budżet

Ankieta przeprowadzona przez American Heart Association na początku 2019 r. Oczywiście, jeśli chodzi o jedzenie zdrowej żywności, istnieje luka w wiedzy. I tak, to prawda: w ten sposób nie ma niezawodnego „zdrowej żywności!”Podpisz w lokalnym supermarkecie. Właśnie dlatego poprosiliśmy Malinę Malkani, RDN, dietetyk z American Academy of Dietetyc.

Według Malkani, tworzenie listy zakupów, które zaspokajają twoje potrzeby składników odżywczych, obejmuje osiągnięcie czterech rodzajów żywności: białko, zdrowe tłuszcze, błonnik i połączenie wapnia i probiotyków. Prawdę mówiąc, nieskończone kombinacje zakupów w sklepie spożywczym mogą zaspokoić niezbędne przedmioty Malkani, ale nie każda lista zadzwoniłaby do tej samej kwoty dolara w rejestrze. Poniżej oferuje listę zakupów, która zaznacza wszystkie cztery pola. Nazwijmy to swoim budżetem odżywczym?

1. W przypadku białka chodzi o fasolę

Dietetyk mówi, że oszczędny kupujący nie może pokonać fasoli dla białka. „Jeśli chodzi o wygodne, niedrogie produkty spożywcze, które są gęste i bogate w składniki odżywcze, które promują zdrowie i dobre samopoczucie, fasola i rośliny strączkowe są zawsze jednym z moich najlepszych wyborów. Fasola i rośliny strączkowe są bogate w białko roślinne, wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy oraz oczywiście błonnika-mówi.

Kupić: Fasola Garbanzo (około 7 gramów białka na 1/2 szklanki), czarna fasola (około 7 gramów na 1/2 szklanki), fasola nerkowa (około 13 gramów na 1/3 szklanki) i fasola Cannellini (około 10 gramów na 1 /2 szklanki)

Jedz fasolę na deser z czarnej fasoli:

2. Jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze, nasiona chia i awokado będą cię dobrze traktować

„Nasiona to kolejna opcja gęstej i niedrogiej składników odżywczych”-mówi Malkani. „Na przykład nasiona Chia są pakowane w błonnik i minerały oraz wysokie w zdrowych tłuszczach, w tym kwas α-linolowy, kwas tłuszczowy omega-3, który wspiera zdrowie serca. Nasiona Chia mogą również obniżyć ciśnienie krwi i mieć działanie przeciwzapalne, między innymi korzyściami zdrowotnymi.„(Ponieważ nasiona chia mogą przywrócić ci 5 USD, spróbuj kupić je luzem, aby zmniejszyć obciążenie portfela.)

Oprócz nasion, mówi, że chociaż awokado mogą upaść bardziej po chaosnej stronie spektrum owoców, ich składniki odżywcze sprawiają, że są warte dodatkowej gotówki. „Awokado oferują wiele składników odżywczych, które wspierają ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. Awokado są bogate w zdrowy moniounsakowany tłuszcz i dobre źródło błonnika. Oferują również prawie 20 witamin, minerałów i fittonUrs. Tłuszcz w awokadosach służy również jako „booster składników odżywczych”, który pomaga organizmowi wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczu składniki odżywcze z innych pokarmów, takich jak witaminy A, D, E i K ”, mówi dietetyk.

Kupić: Awokado, nasiona chia

Avos są warte szumu:

3. To masła są zwycięstwem dla błonnika (i portfela)

Przynieś masła, ponieważ Malkani mówi, że istnieje włóknista wygrana dla całego przewodu pokarmowego. „Zarówno orzechy, jak i nakrętki-i.mi., orzeszki ziemne, nerkowca, migdał, pekan i orzech-są wygodnymi opcjami prozdrowotnymi, ponieważ są bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, a także wiele witamin, minerałów i fitonutrientów. Badania pokazują również, że jedzenie orzechów wiąże się ze zwiększonym poczuciem pełni, zmniejszonym głodem i mniejszą ilością głodu, być może dlatego, że orzechy są bogate w białko i nienasycony tłuszcz, które są satysfakcjonującymi składnikami odżywczymi, które mogą prowadzić do mniejszego spożycia pokarmu."

Kupić: Masło orzechowe (2 gramy na 2 łyżkę stołowej)

Oto dlaczego masło orzechowe jest ulubionym dietetykiem:
4.

4. W przypadku kombinacji wapnia i probiotyków zrobi to zwykły jogurt

Istnieje wiele fantazyjnych sposobów spożywania probiotyków (patrz: Kombucha), ale Malkani mówi, że kiedy dostaniesz swój z jogurtu, przyciągasz dodatkowy bonus wapnia zdrowego kości. „Jogurt zwykły to pokarm, który możesz pomóc w zaspokojeniu potrzeb wapnia i białka. Oferuje także dodatkową korzyść z probiotyków-„przyjazne bakterie”, które wspierają zdrowie trawienne-dodane cukry często występujące w słodzonych wersjach."

Kupić: Zwykły jogurt (448 miligramów wapnia na 1/2 szklanki)

Poznaj żywność „Core Four”, aby zbudować zdrowy talerz za każdym razem. A jeśli szukasz pomysłów na deser, są one niskie w indeksie glikemicznym.