8 najlepszych ćwiczeń Pilates dla twoich mięśni brzucha, nóg i łupu, rankingu instruktora

Dlaczego Andrea to uwielbia: „To ćwiczenie generuje przepływ energii i krwi dzięki poruszaniu ramion i nóg, i wzmacnia zarówno mięśnie poprzeczne, jak i odbytnicze."

Jak to zrobić:

1. Rozpocznij to ćwiczenie leżące na macie z nogami w pozycji stołowej. Odsuń ramiona z podłogi i pogłębiaj pępek w kierunku kręgosłupa.
2. Na wdechu, docieraj ramiona i nogi jak daleko od środka ciała.
3. Zakreśl ręce na boki, aby wrócić na swoją pozycję domową na wydechu, gdy wchodzą kolana.
4. Powtórz 10 razy bez uwalniania głowy i ramion na podłogę.

3. Podwójna prosta noga rozciąga się w „Diamond”

Dlaczego Andrea to uwielbia: „To Ćwiczenie jest ukierunkowane na odbytnicę i poprzeczne brzuszny, jednocześnie rozłączając zginacze bioder. Oznacza to, że twoje mięśnie brzucha muszą ciężko pracować."

Jak to zrobić:

1. Z zgarnionym brzuchem, zwinąć głowę i ramiona z podłogi i przyciągnij nogi do sufitu w kształcie diamentu.
2. Opuść kształt diamentu na podłogę na wdechu i wróć do sufitu na wydechu.
3. Powtórz 10 razy.

Najlepsze ćwiczenia Pilates dla twoich nóg, ranking

1. Grand Pliés

Dlaczego Andrea to uwielbia: „Moim zdaniem wielkie prace nóg są w dół najlepszych ćwiczeń na stałej nogi we wszystkich Pilates."

Jak to zrobić:

1. Używając licznika do równowagi, stań na palcach w pierwszej pozycji z mocno nogami, razem, obcasami i oddzielnie palców.
2. Upuść biodra w kierunku podłogi, jednocześnie trzymając kręgosłup w neutralnym. Możesz użyć licznika, aby pomóc ci upuścić bez podchylania tułowia do przodu.
3. Wróć do stojącego na wydechu z uczuciem owijania w nogach i podczas pogłębiania brzucha.
4. Wykonaj 3 zestawy 10, lub wykonaj kilka zestawów szybko przez 30 do 60 sekund na raz.

2. Mosty na ramię na jednej nogi

Dlaczego Andrea to uwielbia: „To ćwiczenie wzmacnia i wydłuża pośladki, ścięgna i quady, a także poprzeczne brzuch i mięśnie posturalne w plecy."

Jak to zrobić:

1. Leżąc na plecach z zgiętymi kolanami i ABS, trzymaj kręgosłup w neutralnym.
2. Wyciągnij jedną nogę przed tobą, aby była zgodna z ciałem, a następnie powód stop na podłogę i powoli opuść biodra.
3. Wykonaj 12 powtórzeń na każdej nodze.

3. Koła nóg z boku

Dlaczego Andrea to uwielbia: „Ruch nóg tonuje czworokąt, bioder i pośladki, podczas gdy trudna pozycja zrównoważona z boku wzmacnia brzuch i mięśnie posturalne w plecach."

Jak to zrobić:

1. Leżeć na boku z układanymi ramionami i biodrami. Twoje nogi powinny być razem, lekko się okazały i ciągle ciągle.
2. Powoli okrąż górną nogę 10 razy w każdym kierunku, jednocześnie utrzymując tułów. Powtórz na przeciwnej nodze.

Najlepsze ćwiczenia Pilatesa dla twojego tyłka, ranking

1. Biodro podnosi się do przedłużenia nóg

Dlaczego Andrea to uwielbia: „To ćwiczenie super tony pośladki, a także rozciąga i wzmacnia quady. "

Jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach i postaw stopy na dużej piłce.
2. Podnieś biodra w pozycję mostu na wydech.
3. Odepchnij piłkę na wdychanie, zwróć ją na wydech.
4. Wdychaj i przetocz się przez kręgosłup do neutralny.

2. Pływanie

Dlaczego Andrea to uwielbia: „To Ćwiczenie jest rozważane do wzmocnienia pleców, ale świetnie nadaje się do stonowania quadów i pośladków podczas wydłużania zginaczy i ścięgna bioder."

Jak to zrobić:

1. Leżaj na brzuchu z wyciągniętymi ramionami przed tobą.
2. Pogłębiaj brzuch i wdychaj, aby podnieść klatkę piersiową i nogi z podłogi.
3. Utrzymując proste i długie nogi, unieś prawe ramię i lewą nogę wyżej, a następnie przełącz się, kontynuując w umiarkowanym tempie.
4. Wypełnij 10 powtórzeń, a następnie zwolnij na pozę dziecka do odpoczynku.

Następnie wypróbuj ten 15-minutowy trening Pilates Pilates: