Uczę 20 zajęć Pilates co tydzień, a te 3 podstawowe ruchy przechodzą na każdą sesję

Najlepsze ćwiczenia podstawowe Pilates

1. Zakasać

Według Hatchera ten ruch jest ostateczny Za nauczenie, jak właściwie kontrolować swój rdzeń i jedno z najlepszych ćwiczeń Pilates. „Roll -up łączy całą wszechstronność potrzebną w rdzeniu w jednym ćwiczeniu: wytrzymałość brzucha, elastyczność kręgosłupa, zdolność do swobodnego poruszania miednicy i kręgosłupa i jednocześnie stabilizowania nóg” - mówi. Aby wykonać ruch, zacznij leżeć na plecach z rękami nad głową. Początkujący powinni zacząć od wygiętej nogi, a gdy stajesz się bardziej zaawansowany, możesz przejść do prostowania nóg. Wdychaj, docierając do ramion do sufitu i powoli zwinąć się, aby spróbować dotknąć palców u stóp. Następnie, gdy wydychasz, rola powoli wycofuje się. Angażuj mięśnie brzucha podczas okrążenia kręgosłupa i przez cały czas ściskać nogi.

2. Boczne kopnięcia

Aby pracować nad stabilnością podstawową, wypróbuj rękę (lub, nogi) po niektórych bocznych kopnięciach. „Chociaż wydaje się to proste, potrzebujesz dużej siły podstawowej i tego, co nauczyciele Pilates nazywają„ energią opozycyjną ”, aby poruszać nogami bez utraty kontroli nad rdzeniem”, mówi Hatcher. Połóż się z jednej strony z ułożonymi nogami, napisz głowę w dolnej ręce i wciśnij górną rękę do maty. Utrzymując prosto szyję, a rdzeń i pośladki, podnieś górną nogę na poziom bioder. Wyciągnij go przed swoim powoli, a następnie wyciągnij go z powrotem za sobą. Uzupełnij pełny zestaw z jednej strony przed przejściem na inne. Jeśli jesteś nowy w ruchu, Hatcher sugeruje, aby zacząć od podstawowych kopnięć z przodu do tyłu, a następnie przejść do bardziej zaawansowanych ruchów siły biodrowej, takich jak Rond de Jambes.

3. Łabędź

„Uwielbiam łabędź, ponieważ zapewnia on bardzo potrzebną różnorodność naszego ruchu i ponownie wykształca ciało”-mówi Hatcher. „Nasze kolce są zaprojektowane tak, aby zginały się do tyłu, ale większość ludzi nie gima się bardzo często do tyłu, w wyniku czego nasze mięśnie pleców są słabe, nasze mięśnie brzucha są skrócone i tracimy zdolność wewnętrznego podnoszenia kolców przeciwko grawitacji.„Swans może pomóc w walce z tymi problemami, przywracając mobilność kręgosłupa, wzmacnianie pleców i poprawa postawy. Leżąc na brzuchu rękami pod ramionami, łokcie przytulały twoje boki, a stopy nieco szersze niż biodra. Wciśnij w matę i odetrzyj głowę i klatkę piersiową od maty podczas wydechu, i wdychaj do dolnej części, aby zacząć. Z każdym powtórzeniem spróbuj podnieść klatkę piersiową wyżej i pamiętaj, aby utrzymać stopy uziemione na macie.

Chcesz wypróbować więcej ruchów rdzeniowych Pilates? Śledź razem z poniższym filmem.