9 ćwiczeń o długości bioder, które ułatwiają poruszanie się przez życie * sposób *

Gdy lądujesz, mówi, aby wyciągnąć rękę po twoim ciele z Kettlebell w kierunku prawej stopy. „Natychmiast odepchnij prawą i odsuń kettlebell w bok, gdy wnoszisz prawe kolano do równowagi 90 stopni. Następnie powtórz ”, radzi. Robiąc to, mówi: „Bądź świadomy samolotu, w którym bierzesz swój kettlebell; Jeśli jest zbyt ciężki, najpierw ćwicz bez ciężaru, dopóki nie masz formy. Po drugie, pamiętaj, aby dotrzeć na tyle daleko, abyś nadal mógł złapać równowagę i zepsuć ziemię, aby wrócić.„Jeśli dotrzesz zbyt daleko, znajdziesz się z równowagi, co utrudni powrót do 90-stopniowego trzymania.

Wyciągy hydrantu na stole

Gotowy na zadziwiające objawienie? Te ruchy są w rzeczywistości dystansem dla silnych, zdrowych bioder. Aby wykonać ruch, weź wszystkie czwórki i podnieś jedną nogę na bok i do wysokości ramion. Przytrzymaj przez kilka sekund, zanim obniżył nogę i powtórzy ruch. W przypadku zaawansowanego ruchu instruktor FlyBarre Brian Slaman mówi: „Nagruj lekki wagę za nogą roboczą i zobowiązuje się do 20 powtórzeń na stronę.„Aby uniknąć obrażeń, zaleca wyobrażenie sobie, że prowadzenie ruchu kolanem, a nie stopą. „Trzymaj kręgosłup długo i unikaj chrupania talii lub kołysania na boki”, wyjaśnia. „Utrzymuj zaangażowanie ściany brzucha, aby dolna część pleców nie angażowała się."

Dynamic Squat Series

„Przysiady to świetny sposób na poprawę mobilności podczas wzmocnienia pośladków i quadów”, mówi menedżer ds. Rozwoju szkoleń Pure Barre i Barre Kinesiolog Rachelle Reed. Sztuką jest udoskonalenie formy, aby zwiększyć zwinność bioder. „Przynieś stopy nieco szersze niż biodra, z palcami skierowanymi prosto”, prowadzi Reed. „Dotrzyj ręce za uszy, przykucnij w dół, a gdy podnosisz, pociągnij prawe kolano w kierunku ramienia ignij prawe ramiona w dół i w prawo."

Powtórz ten proces dla dwóch zestawów 15 powtórzeń, naprzemiennie nogami, gdy idziesz, a następnie podążaj za dwoma zestawami przysiadów z obiema stopami posadzonymi mocno na ziemi. „Trzymaj swoją najniższą pozycję przysiadu ignij ramiona do góry przez 15 sekund”, instruuje Reed. „Zaangażuj skośne i zewnętrzne rotatory bioder, aby podnieść kolano w górę w kierunku ramienia. Twoje siedzenie nieco przesunie się w kierunku dna przysiadu. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle.„Jeśli zaczniesz odczuwać równowagę, zwróć szczególną uwagę na obcasy i wciśnij je na ziemię, jednocześnie utrzymując kolana w kolejce.

Zachęcz po boku

Ach, jeden z moich ulubionych ruchów Megaformer Pilates. SLT Manager of Instruction Operations Melody Davi mówi, aby położyć się na boku z dolnym ramieniem prostym i dolnym kolanem wygiętym do 90 stopni. Na Megaformer użyj trzech do pięciu źródeł i zapętaj stopę przez pasek; Na podłodze spróbuj użyć lekkiej masy kostki. „Wyciągnij górną część, pracująca noga bezpośrednio przed biodrem (twoje ciało powinno zrobić literę„ L ”),” instruuje Davi. „Trzymaj prostą nogę roboczą nieco wyżej niż biodra i powoli wymieszaj ją z powrotem, aż pięta nie będzie za tobą jeden cal.”Stamtąd odciągnij nogę z powrotem, aby zacząć i powtórz ruch zamiatania przez 90 sekund przed zakończeniem 30-sekundowym impulsem. Następnie przełącz na drugą nogę.

Uprowadzenie nóg u boku

Kolejny klasyczny ruch pośladków, który pomaga również otworzyć biodra. "Umieść opaskę wokół kostek i połóż na boku, z biodrami, tułówką i ramionami w kolejce ”, instruuje Slaman. „Powoli wydłużaj i podnieś górną nogę, nieco powyżej poziomu górnego biodra. Przytrzymaj u góry przez dwa do trzech sekund, zanim powoli przywróci nogę do pozycji wyjściowej.”Powtórz ten ruch przez co najmniej 20 powtórzeń na stronę. Aby uniknąć kontuzji, Slaman mówi: „Narysuj brzuch w podłodze i odejście od podłogi i oddaje niewielkie zakręt nogi podtrzymującej (najbliższy podłogę), aby ustabilizować ciało."

Rozszerzenie w frekwencji

Obejrzyj swoją wewnętrzną baletkę na ćwiczenie biodra, które wydaje się tak dobre. "Rozszerzenia pomagają wzmocnić wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie uda, jednocześnie rzucając wyzwanie dla poprawy równowagi ”, wyjaśnia Reed. „Stań kilka cali przed barrą lub licznikiem, z pleców do barrów lub ściany. Połóż dłonie szerokie i światła na barrze lub ścianie za sobą. Połącz obcasy i palce u stóp. Wyciągnij prawą nogę w kierunku wysokości bioder i skieruj palce u stóp. Angażuj swój niższy brzuch, aby utrzymać neutralny kręgosłup. Opuść nogę, aby stukać podłogę, a następnie podnieś ją z powrotem.„Przełącz się przez ruch dla dwóch zestawów 15 powtórzeń. „Po ostatnim secie trzymaj nogę w najwyższym punkcie przez 15 sekund”, rzuca wyzwanie. „Spróbuj dotrzeć do jednego lub obu ramion naprzód, aby zakwestionować równowagę. Zmień nogi i powtórz."

Szeroki sekundę

AKA A SUMO Squat, ta szeroka postawa jest podstawą w klasach czystej barre. „Kieruje się na wewnętrzne i zewnętrzne uda i pomaga wzmocnić biodra, jednocześnie kwestionując mięśnie rdzenia i pleców, aby utrzymać dumną klatkę piersiową”, mówi Reed. Aby udoskonalić ruch, idź stopy szersze niż biodra, z palcami u nóg. „Zegnij kolana, zatapiając siedzenie w kierunku poziomu kolana”, Instruuje Reed. „Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać neutralny kręgosłup i uniknąć łuku w dolnej części pleców. Naprzemiennie podnosząc obcasy, aby przyjechać do palców tippie, podczas gdy ty utrzymujesz siedzenie na niskim poziomie.”Ponownie, zrób to przez co najmniej dwa zestawy 15 powtórzeń. Przez cały cały proces najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że kolana pozostaną ułożone nad kostkami, ponieważ zapobiegnie to niewspółosekcji i potencjalnym obrażeniu.

Podnosi nogi na wznak

Wszystkie okrzyknięte zginacze bioder. „Zwykle mylamy niektóre ćwiczenia brzucha w celu ruchów, które faktycznie zajmują się naszymi zginaczami bioder, takimi jak podnoszenie nóg na plecach lub leżące na plecach, podnoszenie i opuszczanie jednej nogi lub obu nóg na raz”, mówi Cohen. „Chociaż ruchy te wymagają i budują siłę brzucha, zwiększają również nasz zakres zginaczy i elastyczności bioder oraz przyczyniają się do podwójnego poczucia siły i otwartości w naszych ciałach."

Pasowane boczne spacery

Gotowy, aby biodra (i tyłek) płonie w najlepszy sposób? Umieść opaskę oporową nieco poniżej kolan i stań z palcami skierowanymi do przodu, nieco szerszy niż biodra. „Wykonaj tradycyjny przysiad, trzymający na dole”, instruuje Slaman. „Utrzymując ciągłe napięcie na zespole, wykonaj pięć szerokich kroków z boku.„Po ukończeniu zestawu stań, aby zresetować i powtórzyć po lewej stronie. „W przypadku zaawansowanego wyzwania przenieś zespół bliżej swoich kostek”, mówi Slaman, zauważając, że zwiększy to, aby utrzymać napięcie w zespole. Aby zapobiec obrażeniu i skorzystaniu z bioder, mówi, aby zachować większość twojej wagi z powrotem w kierunku obcasów, a nie palców. „Utrzymuj dumną klatkę piersiową i unikaj zaokrąglenia ramion do przodu”, prowadzi Slaman. „Nie pozwól, aby twoje kolana zamykały się z powodu oporu zespołu."

Martwi się, że twoje biodra są zbyt ciasne, aby spróbować tych ruchów? Spróbuj dodać niektóre z ulubionych bioder Jessiki Biel, aby zwalczyć ucisku do swojej rutyny. I cokolwiek robisz, nie zapomnij później rozciągnąć zginacze bioder!