9 Ćwiczenia oporowe dla początkujących, które całkowicie kopią tyłek (i ramiona i abs)

2. Równomiernie zwiększa siłę

Jeśli chcesz zapewnić symetryczny trening, opaski oporowe mają twoje plecy (i rdzeń i ramiona-dostaniesz sedno). „Ćwiczenia oporowe równomiernie zwiększają siłę, zarówno koncentrycznie, jak i ekscentrycznie [co oznacza, że ​​podczas zawierania kontraktu i uwalniania], więc twoje mięśnie są silne, ale bardziej giętkie i mniej podatne na obrażenia”, mówi Mahoney.

3. Buduje mięśnie

Zespoły oporu mogą wyglądać na cienkie, ale nie daj się zwieść: mogą pomóc w zbudowaniu poważnych mięśni. „Możesz zbudować masę mięśniową za pomocą pasm oporowych, zwiększając napięcie i wykonując mniej powtórzeń” - mówi Mahoney. „Możesz również łatwiej włączyć cardio niż do ciężarów”, które są bardziej masowe i bardziej nieporęczne.

4. Przyjazny dla podróży

W tej chwili możesz nie robić mnóstwa podróży, ale kiedy to robisz, zespoły oporu są świetnym towarzyszem. Dosłownie nie potrzebujesz innego sprzętu (patrz wszechstronność, poniżej). „Wrzuć je do bagażu lub wrzuć do plecaka” - mówi Saltos. „Niektóre można nawet połączyć razem w małej worku z siatki."

5. Wszechstronny

Wszechstronność to kolejna wielka korzyść z ćwiczeń oporowych. „Możesz wykonać prawie każdy ruch siłowni z wygody własnego domu” - mówi Saltos. „Możesz pracować po pośladkach, quadach, klatce piersiowej, plecach, ramionach i brzucha, wszystko z dobrym zestawem opasek."

6. Idealne dla wszystkich poziomów sprawności

Niezależnie od tego, czy zaczynasz wchodzić w przepływ fitness, czy jesteś fanatycznym fitnessem, zespoły oporowe świetnie działają dla ludzi na wszystkich poziomach sprawności. „Większość zestawów zespołów występuje w różnych jasnych kolorach” - mówi Saltos. „Jest to atrakcyjne wizualnie, ale służy również jako sposób na zidentyfikowanie różnej grubości/trudności każdego pasma. Lżejsze opaski oferują mniej odporności, a cięższe opaski oferują znacznie większy opór."

9 Ćwiczenia oporowe dla początkujących

1. Przysiady

Podnieś przysiady, dodając opaskę oporową do mieszanki, aby uzyskać trening pośladków oporu zabójczego.

Użyj do tego pasma oporności na światło. Wejdź na opaskę z obiema stopami rozkładanymi na ramię. Trzymaj końce zespołu z jedną ręką po każdej stronie. Następnie przysiad. „Ta dodatkowa opór z pasma naśladuje ten sam bodziec, co używanie wolnych ciężarów lub maszyny kablowej”, mówi Saltos. Twoje nogi i tyłek poczują oparzenie.

2. Nacisk na klatkę piersiową

Jeśli chcesz pracować nad siłą górnej części ciała, pomoże w tym prasa klatki piersiowej oporowej. „Korzystanie z punktu kotwicy, który jest około wysokości barku (i.mi., ogrodzenie, solidna ankieta, kotwica ramy drzwi), chwyć jedną klamkę w każdej dłoni i twarz z dala od punktu kotwicy ” - mówi Saltos. „Za pomocą rozłożonej postawy naciśnij pasek oporu, aż twoje ramiona zostaną zamknięte w pełnym przedłużeniu."

3. Bicep Curls

Zakończenie Bicep Bicep (pokazane na około 11-minutowym znaku w powyższym filmie) to kolejne łatwe ćwiczenie dla początkujących zarówno Saltos, jak i Mahoney zalecają. „Stań na opasce oporowej za pomocą jednego punktu kotwicy (lewej lub prawej stopy) i wykonaj loki bicepsowe”, mówi Saltos. Wskazówki Mahoneya dotyczące prawidłowego wykonania obejmują kłopot.

4. Rdzeń

Aby zrobić rdzeń, usiądź na macie i owinąć opaskę oporu wokół jednej stopy i przytrzymaj końce obiema rękami. „Trzymaj stopę z opaską oporową w powietrzu i odchyl się na 45 stopnie” - mówi Mahoney. „Przyprowadź kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie naciśnij na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą.„Na powyższym filmie widać odmianę tych ruchów z obiema nogami zaczepionymi w opasce oporowej.

5. Tylne rzędy

Nie potrzebujesz ciężarów ani maszyny wioślarskiej, aby wziąć tylny rząd. Aby to zrobić, weź swój opór oporowy i usiądź na ziemi. „Uruchom opaskę na obu stopach jako kotwica” - mówi Saltos. „Usiądź ładnie i wysoki i odciągnij oba ręce w sposób wioślarski za pomocą neutralnego uchwytu.„Pomoże to zbudować siłę, elastyczność i wytrzymałość.

6. Boczne podwyższenie ramion

Skieruj się do ramion i mięśni brzucha z bocznym podnoszeniem ramion obsługiwanego przez twój poręczny pasek oporu. Zacznij od stania na opasce oporowej, używając jednej stopy jako kotwicy. „Podnieś prawą i lewe ramiona, aż będą równoległe do ziemi, aby twoje ciało przypominało literę T” - mówi Saltos. „Opuść [ramiona] i powtórz."

7. Tricep Press

Aby mieć ładne i stonowane triceps, spróbuj zespołu oporowego, spróbuj. „Stań na swoim zespole oporu” - mówi Mahoney. „Zgad 45 stopni w talii. Wsuń łokcie do klatki piersiowej z zakrętem 90 stopni na łokciu. Wciśnij prosto z rękami, aby zaangażować triceps. Ważne jest, aby utrzymać głowę w kolejce z kręgosłupem i łokciami stabilnymi."

8. Prasa na ramię

Daj swoim ramionom trochę miłości do prasy ramion oporu. Zacznij od wstania prosto na opaskę oporową. „Trzymając opaski oporu, podnieś ręce na wysokość ramion z łokciami na bok” - mówi Mahoney. „Wciśnij obie ręce prosto z ramienia.„Jeśli chcesz go zmodyfikować, zrób jedno ramię na raz zamiast obu.

9. Quad prasa

Aby pracować nad quadami, stając, połóż opaskę oporową na jedną stopę. „Trzymaj się końca zespołów” - mówi Mahoney. „Podnieś kolano w kierunku rdzenia, a następnie naciśnij i do przodu pod kątem 45 stopni. Upewnij się, że masz niewielkie zakręt w nodze wsporcze i prosty kręgosłup.„Na powyższym filmie widać odmianę wykonaną podczas leżenia.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń zespołu oporowego

Przetestuj poziom oporu

Zanim zaczniesz wpadać w przedstawicieli, Mahoney najpierw zaleca testowanie poziomu oporu zespołu. Jeśli opór jest zbyt duży lub nie wystarczający, możesz następnie dostosować w razie potrzeby.

Obserwuj swój formularz

Podobnie jak w każdym innym stylu ćwiczeń, Mahoney mówi, że oglądanie twojego formularza jest kluczowe. „Zaangażuj swój rdzeń, aby chronić kręgosłup i nie zablokować stawów” - mówi. Jeśli coś nie wydaje się właściwe, Saltos mówi, że jest to znak podwójnie sprawdzenia formularza. Szybka wyszukiwarka Google może w tym pomóc.

Zacznij powoli

Chociaż te ćwiczenia zespołu oporu są świetne dla początkujących, powinieneś się uspokoić (i powoli), gdy zaczynasz po raz pierwszy. „Zacznij od 30-minutowych treningów trzy razy w tygodniu”-mówi Saltos. „Z czasem możesz powoli budować do 45 i 60 minut."

Eksperyment

Utrzymuj trening zespołu oporu, eksperymentując i znajdując to, co jest dobre. „Baw się z różnymi metodami, takimi jak wyższe powtórzenia przy użyciu lżejszych pasm i niższych powtórzeń przy użyciu cięższych pasm”, mówi Saltos. „Możesz także wykonywać ćwiczenia na czas, co jest świetnym sposobem na zakwestionowanie twojej mięśniowej wytrzymałości."