10 Pasmo oporowe dla nóg, które wzmacniają i rozciągają się w krótkim czasie

Wypróbuj te 10 ćwiczeń oporowych dla nóg

Co będziesz potrzebował: Pasma oporowe, takie jak ten zestaw pięciu (12 USD).

1. Walk z zespołem bocznym

1. Umieść zapętlony pasek oporowy nad kolanami i opuść w dół, wchodząc w częściową pozycję przysiadu.
2. Z ramionami do przodu, uniesionymi klatkami piersiowymi i zgiętymi kolanami, prowadzą piętą i wykonaj osiem kroków po lewej stronie. Upewnij się, że twoje stopy pozostają równoległe przez cały czas.
3. Powtórz w przeciwnym kierunku, upewniając się, że trzymaj mięśnie brzucha.

2. Skocz przysiady z zespołami

1. Połóż zapętloną opaskę nad kolanami i stań z rozłożeniem ramion.
2. Opuść do przysiadu, a następnie przeskocz, napędzając się w górę za pomocą mięśni w nogach.
3. Wylądować delikatnie z powrotem w pozycji przysiadu i powtórz.
4. Wykonaj dwa do trzech zestawów ośmiu powtórzeń.

3. Siedzące pasmowe przedłużenia nóg

1. Znajdź solidne krzesło lub ławkę i przymocuj opaskę oporową do nogi lub podstawy, aby zapętli się wokół kostki.
2. Z nogami w 90 stopniach poczuj opór, gdy prostujesz prawą nogę. Przywróć nogę do 90 stopni, gdy wracasz do pozycji początkowej.
3. Wykonaj łącznie 12 powtórzeń, a następnie powtórz na lewej nodze.

4. Podnosi boczną nogę

1. Chwyć matę i połóż się na boku z zapętlonym opasem oporowym nad kolanami.
2. Ze zgiętą dolną nogą, wyprostuj górną nogę. Utrzymując poziom bioder i rdzeń, powoli podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją, aby unosił się nad podłogą.
3. Wykonaj 10 powtórzeń w sumie dwa do trzech zestawów.

5. Stojący tylna noga

1. Umieść zapętloną opaskę oporową wokół dolnych cieląt. Z rękami na czymś solidnym, aby pozostać zrównoważona ściana lub zjeżdża na krzesła jedna noga tuż za tobą.
2. Po dotarciu do góry wyciśnij pośladki, a następnie dolne do pozycji początkowej.
3. Powtórz 10 do 12 razy z każdej strony.

6. Zabrany krok

1. Stań z rozdzielczością bioder i zalewaj z powrotem w częściową pozycję przysiadu.
2. Z pasem oporu wokół kostek i dłoni na biodrach, wyjdź i z powrotem po prawej stronie.
3. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony. Wypełnij dwa do trzech kroków.

7. Leżąca noga

1. Połóż się na brzuchu z skierowanymi palcami palców i opaską wokół kostek.
2. Zegnij prawą nogę na kolanie, podnosząc stopę pod kąt 90 stopni. Zatrzymaj się, a następnie dolne z powrotem na podłogę.
3. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony.

8. Przedłużenie nogi z opaską

1. Połóż się na plecach. Zginając prawą nogę do klatki piersiowej, mocno trzymaj opaskę oporową w obu rękach i umieść stopę na środku pętli.
2. Po zgięciu lewej nogi na podłodze, powoli dociśnij prawą nogę pod kątem 45 stopni, a następnie powoli przywróć ją do kąta 90 stopni.
3. Zrób 12 powtórzeń z każdej strony.

9. Clamshells z pasmem oporowym

1. Umieść mini opór nad kolanami, a następnie połóż na lewej stronie z biodrami wygiętymi pod kątem 45 stopni, a kolana wygięte pod kątem 90 stopni.
2. Utrzymuj biodra i stopy, a następnie podnieś prawe kolano z lewej strony. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść.
3. Powtórz w sumie 10 powtórzeń. Ukończ dwa do trzech zestawów z każdej strony.

10. Most pośladkowy z opaską oporową

1. Umieść mini opór oporowy nad kolanami, a następnie połóż się na plecach.
2. Zaangażuj swój rdzeń, a stopami płasko na ziemi, wbij stopy w ziemię, ścisnij pośladki i podnieś dolną część pleców i pośladki w górę i z ziemi. Utrzymaj neutralny kręgosłup i trzymaj głowę i ramiona na ziemi.
3. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie dolne z powrotem na ziemię.
4. Ukończ 10 powtórzeń. Powtórz w sumie trzy do trzech zestawów.

Jeśli naprawdę chcesz celować w pośladki, potrzebujesz tego treningu:

Wolę podążać wraz z filmem treningowym oporności dolnej części ciała? Bez potu. My też cię tam omówili.