9 Pomysły na trening w dniu odpoczynku, które wznoszą odzyskanie wycięcia

Na poziomie psychologicznym wykonywanie aktywnego ćwiczenia odzyskiwania może sprawić, że zrobisz coś innego, co rozbija monotonię twoich regularnych treningów. „Treningi w dniu odpoczynku powinny być zabawne i coś, na co można się spodziewać, ponieważ są łatwe i czują się dobrze”, mówi Coggan, kiwając głową masażem, pracy z mifinaski, jogi i tańca jako świetne opcje do wykonania. „Kładzą cię do angażowania się w inne środowisko lub sieć społecznościową” - dodaje von Frohlich, ponieważ zajęcia regeneracyjne, takie jak spacery, wędrówki lub jazda na rowerze, można wykonywać na zewnątrz lub z innymi, aby dodać do ich przyjemności.

Znaki potrzebujesz treningu w dniu odpoczynku

Zbyt duży stres na ciele prowadzi do nadmiernej produkcji kortyzolu, hormonu stresu. „Działanie dnia powrotu do zdrowia jest ważne, ponieważ pomaga zresetować centralny układ nerwowy” - mówi von Frohlich. „Jeśli go wypalisz, twoje ciało wystawia reakcję kortyzolu i ostatecznie zyskujesz malejący powrót dla swojego wysiłku treningowego."

Jeśli wpadniesz w zwyczaj ciężkiego treningu przez cały czas, możesz doświadczyć swego rodzaju wypalenia. „Podczas ćwiczeń celem powinien być maksymalny wynik dla minimalnego wysiłku” - mówi. „Ale przetrenowanie jest niezwykle powszechne, a ludzie mogą myśleć, że więcej treningów jest lepiej, ale to nie jest prawda.„Może to również prowadzić do nadmiernego wykorzystywania obrażeń, które mogą przywrócić Cię z twoich celów fitness.

Co zrobić w dniu powrotu do zdrowia

Zasadniczo ćwiczenie w dniu odpoczynku będzie miało niski wpływ i mile widziana przerwa od bardziej rygorystycznych treningów w innych dniach tygodnia. „Zasadniczo, jeśli twoje tętno wstaje i czujesz się z oddechu, prawdopodobnie chcesz się wycofać, jeśli naprawdę chcesz mieć skuteczny dzień odpoczynku i powrotu do zdrowia” - mówi Coggan. Tak więc czynności powinny być lekkie, nie uderzają nigdzie w pobliżu maksymalnego tętna i nie wytwarzać tyle potu, jak powiedzmy, trening bokserski.

Co do tego, czego należy unikać, upewnij się, że nie robisz nic wysokiej intensywności lub wymaga oporu. „Będziesz chciał uniknąć treningu oporu w dniu odpoczynku, aby uniknąć obrażeń i dać swojemu ciału czas na wyzdrowienie” - mówi Norris. Ciężka praca lub prędkość również nie wykonają cięcia. „Lekkie jogging jest świetne, ale sprinty byłyby efektowne” - mówi Coggan. „Lekkie lub masy ciała są świetne, ale ciężkie ciężarki będą działać w stosunku do twoich wysiłków regeneracyjnych.„Sporty można również uznać za wysoką intensywność, dodaje, chyba że jesteś do nich wysoce uwarunkowany.

Dni odpoczynku mogą być doskonałą okazją, aby spróbować czegoś, co obejmuje zupełnie inne wzorce ruchu niż to, co zwykle robisz. „Fizycznie ważne jest, aby wymieszać wzorce ruchu” - mówi von Frohlich. „Najwięcej korzyści będzie zintegrowanie czegoś nowego z różnymi wzorami ruchu, które mogą obejmować wioślarstwo, rower, wędrówki, pływanie, joga lub inną modalność ćwiczeń niż przyzwyczaja się do robienia.„Przewijaj dalej wszystkie najlepsze zajęcia treningowe, które możesz wypróbować na następną regenerację SESH.

1. Rolling z pianki: Norris zaleca około 15 minut pianki w dniu wolnym (jeszcze lepiej, jeśli następuje praca mobilności i rozciąganie). Wypróbuj rutynę walcowania pianki Quickie, jeśli mięśnie dolnego ciała są szczególnie ciasne.

2. Pieszy: Trenerzy są wielkimi fanami chodzenia, jeśli mięśnie nóg są obolałe, ponieważ zwiększa krążenie i pomaga wstrząsnąć bolesną. Jeśli chcesz podnieść go na wycięcie, wypróbuj jeden z tych treningów spacerowych lub te wewnętrzne filmy chodzące, aby Cię poprowadzić.

3. Rozciąganie: Oczywiście jedną z najbardziej zalecanych rzeczy do zrobienia dla twojego ciała w dniu odpoczynku jest rozciąganie, ponieważ rozciąganie jest jednym z najlepszych sposobów wydłużenia ciasnych mięśni. Wypróbuj powyższe wideo rozciągające się na całe ciało lub wyszukaj inne procedury rozciągania na kanale Well+Good's YouTube.

4. Joga: Wiele trenerów kiwa głową jogi jako opcji gwiazdy do aktywnego odzyskiwania. „Głębokie rozciąganie i joga mogą stanowić świetne zajęcia z dnia odpoczynku” - mówi von Frohlich. Krąży twoja krew i działa jako poruszająca medytacja. Wybierz dowolny rodzaj przepływu, od bardziej odbudowującej klasy jogi po przepływ stylu vinyasa.

5. Pływanie: Jeśli masz dostęp do basenu, pływanie jest niezwykle niskim wpływem łatwych ćwiczeń. Ułatw, jeśli zdecydujesz się na zanurzenie, zamiast spróbować dotrzeć do PR podczas pływania.

6. JAKOŚĆ ROWING: Eksperci zalecają również wskoczenie na rower (albo zwykły rower lub rower spinowy) w celu uzyskania niskiego wpływu SESH. Jest to szczególnie dobre w przypadku bólu mięśni nóg, ponieważ prowadzą dolne ciało, ale nie na intensywnym poziomie (jak w: Nie bierz pedału do metalu). Punkty bonusowe za wykonywanie jazdy na rowerach wodnych dla dodatkowej odporności na mięśnie.

7. Taniec: Wykonanie trochę tańca może być jednym z najbardziej podstępnych sposobów pracy na ciele-czasami wydaje się, że w ogóle nie ćwiczysz. Wypróbuj początkującego tańca cardio, tak jak ta powyżej, nauczana przez trener Amandę Kloots, lub zagraj swój ulubiony utwór i po prostu idź po to.

8. Turystyka piesza: Jak zauważa Coggan, dzień odpoczynku to dobra okazja do zmiany środowiska… co możesz zrobić, prowadząc łatwą wędrówkę. Znajdź szlak, na którym nigdy wcześniej nie byłeś, lub uderz w najbliższe wzgórze lub górę, aby uzyskać lekką aktywność kardio. Lub, wiesz, jeśli go nie masz, możesz wziąć wirtualną wędrówkę z malowniczym filmem, takim jak ten powyżej, gdy masz kroki na bieżni.

9. Wioślarstwo: Von Frohlich mówi, że jego ulubionym treningiem w dniu odpoczynku jest wiosłowanie: „Angażuje 85 procent mięśni ciała i podnosi tętno bez żadnego wpływu” - mówi. „Jeśli jesteś obolały od ciężkiego windy, wioślarstwo jest świetnym sposobem na wydłużenie i wzmocnienie mięśni, przesuń stawy przez duży zakres ruchu i popływa krew do twojego bólu.„Wypróbuj trening wioślarski powyżej następnego dnia powrotu do zdrowia.