Przewodnik dla początkujących po budowie wytrzymałości i zwiększenie wytrzymałości

1. Popraw swoją pojemność aerobową dzięki treningowi interwałowi

Trening interwałowy może brzmieć jak zaawansowana technika, ale dosłownie nie jest niczym więcej niż naprzemiennie krótkimi serii aktywności o wysokiej intensywności i dłuższych okresów aktywności o niższej intensywności. Poziomy o wysokiej i niskiej intensywności są zindywidualizowane na podstawie aktualnego stanu sprawności. Jeśli więc jogging jest twoim dżemem, możesz dodać krótkie, intensywne sprinty do swojej zwykłej rutyny; Jeśli jesteś bardziej spacerowiczem, możesz przełączyć się między chodzeniem w typowym tempie a krótkimi okresami joggingu.

Istnieje wiele metod treningu interwałowego, od HIIT po Hilit, ale możesz zacząć od tej podstawowej wzoru: 30-sekundowe wybuchy aktywności o wysokiej intensywności, a następnie od trzech do czterech minut ćwiczeń o większej intensywności. Ten program pomoże ci zbudować wytrzymałość, poprawiając pojemność aerobową, co z kolei pomoże zwiększyć czas trwania i intensywność treningów.

2. Włącz trening siłowy w swojej rutynie cardio

Jeśli chcesz być w stanie dłużej iść mocniej, musisz zbudować mięśnie, które umożliwią to możliwe. Trening siłowy rzuca wyzwanie systemowi sercowo -naczyniowe i pomaga zwiększyć gospodarkę biegową, co pozwala efektywniej wykorzystywać energię podczas ćwiczeń.

Zamiast budować program ćwiczeń w samym cardio, pamiętaj o treningu siłowym z wolnymi ciężarami, maszynami lub sekwencjami ruchowymi, które zawierają zarówno sercowo, jak i siłę. Na przykład spróbuj minuty skakania w podnośnikach, aby napompować serce, a następnie 20 pompek, aby wzmocnić twój rdzeń. Zwiększenie napięcia na rowerze jest doskonałym sposobem na połączenie treningu sercowego i siłowego, a pływanie to niedoceniane ćwiczenie, które będzie działać I Twoje mięśnie górnej części ciała.

3. Skróć czas odzyskiwania między zestawami podnoszenia ciężarów

Zamiast odpoczywać przez 60 sekund między zestawami podnoszenia ciężarów, spróbuj spoczywać przez 30 sekund; W końcu sprawdź, czy możesz całkowicie wyeliminować przerwę między zestawami. Jeśli uznasz to za zbyt trudne, rozważ podnoszenie mniejszej wagi i zwiększenie liczby powtórzeń, co jest idealnym przepisem na wytrzymałość i wytrzymałość.

4. Stopniowo zwiększaj czas trwania treningów

Jeśli chcesz nauczyć swoje ciało, aby wkładać wysiłek fizyczny przez dłuższy czas, musisz go przyzwyczaić do tego zadania. Zacznij od zwiększenia czasu trwania jednego z twoich treningów raz w tygodniu. Nawet na czas ćwiczeń, nawet jeśli oznacza to obniżenie intensywności na poziomie podczas tego treningu. Po zwiększeniu wytrzymałości nastąpi szybkość i intensywność.

5. Zaplanuj ultra-intensywny trening raz w tygodniu

Jednym z kluczy do budowania wytrzymałości jest zwiększenie możliwości twojego ciała. Jednym ze sposobów na poprawę sprawności sercowo -naczyniowej jest wykorzystanie serca i mięśni do intensywnej aktywności fizycznej. Tempo twojego treningu powinno być trudne, ale nie niemożliwe. Najlepszą częścią tej strategii jest to, że w porównaniu sprawi, że treningi o niższej intensywności poczują się znacznie łatwiejsze.

6. Pozwól swojemu ciału na odpoczynek i wyzdrowienie

Twój nowy plan budowania wytrzymałości będzie wymagał zmiany tempa typowej rutyny. Jeśli nie dasz mięśni wystarczająco okazji do powrotu do zdrowia, Twoja wydajność z pewnością ucierpi z powodu zmęczenia i nadużywania. Powrót do zdrowia polega na planowaniu dni odpoczynku od treningu, odżywiania zdrowej i zrównoważonej diety, wystarczającej ilości snu i codziennego rozciągania, aby promować zdrowie mięśni.

Co najważniejsze, musisz pamiętać, że zwiększenie fizycznej wytrzymałości wymaga również wytrzymałości psychicznej, skupienia i dyscypliny. Twój umysł może popchnąć twoje ciało, aby nieco wykraczało poza strefę komfortu, ale twój umysł może cię również zawieść, jeśli pozwolicie ci przekonać, że zatrzymasz się. Tak długo, jak twoje cele są realistyczne i zatwierdzone przez lekarza, powinieneś pamiętać, że pracuje nad swoją wytrzymałością psychiczną poprzez pozytywne afirmacje i samowystarczalność, wizualizację, a nawet zmieniać swoje cele treningowe w sposób, który wydaje się łatwiejszy do opanowania. Któregoś dnia wkrótce twoje najtrudniejsze treningi będą Twoim nowym łatwym, a będziesz mieć swoją wysoko zwiększoną wytrzymałość, aby podziękować za to!

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.