A g.I. Doc dzieli najlepsze zdrowe pokarmy do przywracania dobrych bakterii w jelitach

W tym momencie trudno ci się spotkać nie głosić znaczenie zdrowia jelit. Pamiętaj, kiedy wszyscy myśleliśmy, że ma to związek ze zdrowiem trawiennym? Choć może być obrzydliwe, w twoim jelicie mieszkają miliony bakterii, zwane także florą jelitową. Społeczność flory jelitowej jest określana jako mikrobiom, a ich zdrowie i funkcjonowanie są związane ze wszystkim, od zdrowia mózgu po nastrój, a nawet podrażnienie skóry. (Chociaż ważne jest, aby zauważyć, że mogą istnieć inne przyczyny tych problemów.)

Kluczem do zdrowego mikrobiomu jest upewnienie się, że dobre bakterie jelitowe (znane również jako probiotyki) na zewnątrz złe bakterie, które mogą żyć obok nich w jelitach. Kiedy złoczyńcy przewyższają liczebnie dobro na dłuższy czas, może to mieć długoterminowe konsekwencje dla ogólnego zdrowia. Badania naukowe nadal znajdują korelacje między zdrowiem jelit a funkcją poznawczą, a także inną przewlekłą chorobą. A w krótkim okresie nierównowaga flory jelitowej może prowadzić do trwałego zaparcia lub biegunki, wzdęć i innych nieprzyjemnych problemów z jelit. Podsumowując, utrzymanie zrównoważonego jelit jest ważne zarówno dla zdrowia krótkoterminowego, jak i długoterminowego.

Tutaj, Włókno napędzane Autor i gastroenterolog Will Bulsiewicz, MD wyjaśnia największe powody, dla których złe bakterie w jelitach mogą zacząć przewyższyć liczbę dobrych. Poza tym daje swoje wskazówki dotyczące przywrócenia flory jelitowej, przywracając równowagę do mikrobiomu.

To, co powoduje złe bakterie w jelitach, przewyższa liczbę dobrych bakterii?

1. Jedzenie niezdrowych potraw w nadmiarze

Według dr. Bulsiewicz, istnieje kilka różnych winowajców naukowo znanych z tego, że zmniejszają dobre bakterie w jelitach. Jeden z największych (jeśli nie Największe) powody to jedzenie niezdrowych potraw. „Rafinowany cukier, rafinowana mąka i tłuszcze nasycone wyrządzają szkodę mikrobiomie jelitowe”, mówi, ponieważ pokarmy te są paliwem dla szkodliwych bakterii w jelitach-które ostatecznie mogą wyrzucić bakterie jelit z równowagi.

2. Stres

Jakby stres nie był już wystarczająco zły sam, jest również okropny dla twojego jelit. Czy kiedykolwiek miałeś ból brzucha po kłótni z partnerem lub dlatego, że martwisz się o coś w pracy? To najlepszy przykład. Jedno badanie myszy wykazało, że przewlekły stres zmienił mikroflorę jelit w taki sam sposób, jak dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, ale tylko u samic myszy, ponieważ życie jest takie niesprawiedliwe. Chociaż okaże się, że odkrycia te przekładają się na ludzi, sugeruje, że stres ma ogromny wpływ na funkcjonowanie bakterii jelitowych.

3. przyjmowanie antybiotyków

Są chwile, kiedy antybiotyki są absolutnie konieczne i są najskuteczniejszym sposobem leczenia infekcji. Ale dr. Bulsiewicz mówi, że w trakcie zabijania szkodliwych bakterii, które mogą sprawić, że ktoś jest chory, antybiotyki mogą również zniszczyć dobre bakterie. „Kiedy bierzesz antybiotyk, pukacie do tego cholerstwa” - mówi. Po zakończeniu kursu leczenia ważne jest, aby znów zacząć budować jelita.

Podczas gdy większość ludzi uważa, że ​​najskuteczniejszym sposobem przywrócenia flory jelit jest podwojenie suplementów probiotycznych, kapsułki zawierające szczepy bakterii związane z promowaniem dobrego zdrowia jelit, dr. Bulsiewicz faktycznie ostrzega przed tym. „Badania naukowe wykazały, że jest to mniej skuteczny sposób pomocy w przywróceniu flory jelit, ponieważ kiedy bierzesz probiotyk, wprowadzasz poza obcymi gatunkami bakterii, które nie mają być częścią zrównoważonej społeczności w tobie. Są dobre, ale nie kolonizują - mówi, dodając, że bakterie w suplementach probiotycznych nie trzymają. „Musisz odbudować jelito za pomocą jedzenia” - mówi.

5 pokarmów, które pomagają przywrócić florę jelitową

1. rośliny, dużo roślin

Najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby pomóc odbudować jelito według dr. Bulsiewicz: Wypełnij swoją dietę szeroką gamą żywności na bazie roślin. „Jednym największym predyktorem zdrowego mikrobiomu jelitowego jest różnorodność roślin w diecie” - mówi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia wielu roślin, w tym warzywa, soczewica, fasola, owoce i ziół. Wielką wskazówką Bulsiewicz jest powolne, budowanie, ile jesz z czasem, a nie tylko od zera do 100 na noc. Dobra rada to także inne potrawy na tej liście.

2. całe ziarna

Jest powód, dla którego dr Dr. Bulsiewicz napisał całą książkę o włóknie: to największy sojusznik dobrych bakterii w jelitach. Właśnie dlatego rośliny zajmują pierwsze miejsce na swojej liście produktów spożywczych do przywrócenia flory jelit (wszystkie rośliny mają błonnik), a także dlaczego pełne ziarna (które są naturalnie wysoko w błonniku) również wysokie jest wysokie. dr. Bulsiewicz twierdzi, że kluczowe jest uzyskanie błonnika z żywności jak najwięcej, a nie suplementu. „Wszystkie badania dotyczące korzyści z błonnika dotyczące jelit koncentrują się na żywności bogatej w błonnik, a nie suplementy z błonnika”-mówi.

3. jagody, orzechy i soja

Po co wyróżnić tego rodzaju rośliny? Są to trzy pokarmy, które są szczególnie wysokie w polifenole, czyli organiczne związki roślinne o właściwościach przeciwutleniają. Bulsiewicz mówi, że ma silny wpływ na jelita. „Polifenole zachowują się jako prebiotyk. Są konsumowane przez zdrowe drobnoustroje, które żyją w nas ” - wyjaśnia. Podkreśla jednak, że aby czerpać korzyści z polifenoli, potrzebujesz zdrowego jelit, aby aktywować ich korzyści, więc ważne jest, aby nie ignorować innych pokarmów na tej liście.

4. Suplement prebiotyczny

Jeśli chodzi o probiotyki, Dr. Bulsiewicz silnie opowiada się za korzystaniem z żywności, a nie suplementów, do przywrócenia flory jelit, ale jest on pomysłu na przyjmowanie prebiotyku, znanego również z jedzeniem dla bakterii żyjących w jelitach. „Suplement prebiotyczny może być pomocny, ponieważ nie jest to poza bakterią; to tylko paliwo do istniejących bakterii” - mówi. „Więc to, co robisz, kiedy bierzesz prebiotyk, to przywracasz dobrych facetów tak szybko, jak to możliwe."

5. sfermentowane żywność

Ponieważ fermentowane pokarmy (takie jak jogurt, kiszona kapusta i kimchi) mają naturalnie trwające probiotyki, lądują na DR. Lista Bulsiewicz, ale mówi, że nie ma potrzeby zbyt obsesji na temat jedzenia. „Nie ma wielkich badań, w których sfermentowane potrawy są dobre w przywracaniu flory jelit” - mówi. „Istnieją dowody na to, że są dobre dla jelit, kiedy jesz regularnie, ale nie są badania, w których obciąża je, aby wyleczyć jelit."

Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać więcej pomysłów na jeść:

Oto 10 sposobów na poprawę zdrowia jelit. Ponadto osiem zaskakujących oznak złego zdrowia jelit, które możesz przeoczyć.