Lekarz snu dzieli swoją nocną rutynę i 3 rzeczy, których nigdy nie zrobiła przed snem

To tydzień snu w Well+Good, co oznacza, że ​​badamy, co utrzymuje wszystkich w nocy, w jaki sposób zmęczenie wpływa na nasze życie i jak możemy raz na zawsze zebrać lepsze zamknięte oko. Tutaj ekspert snu i autor nadchodzącej książki Przewodnik kobiety o przedostaniu się bezsenności, Shelby Harris, Psyd, dzieli swoją nocną rutynę i sposób, w jaki wprowadza całą swoją liczbę Intel w praktyce.

Mam 8-letniego syna i 3-letnią córkę, więc pierwsza część mojego wieczoru jest o nich wszystko. Pracuję z domu w poniedziałki i piątki, podczas gdy we wtorki, środy i czwartki wracam do domu około 5:30 P.M. Mój mąż ma wymagający harmonogram pracy, więc czasami wróci do domu około 6:30, podczas gdy inne noce nie wraca do domu dopiero po 11 p.M.

Na początku nocy pomagam synowi w jego odrabianiu lekcji, baw się z córką i robię obiad. Zjemy około 6 p.M., A potem zrobię naczynia i spędzę czas na zabawie z dziećmi. Jeśli mój mąż jest w domu, on też pomoże. Czasami nie kończę naczyń, ale nie stresuję się tym. Jako lekarz snu nauczyłem się, że wystarczająco dużo czasu na relaks wieczorem jest ważniejsze niż wykończenie obowiązków. Sen nie jest wyłącznikiem.

Jako lekarz snu nauczyłem się, że wystarczająco dużo czasu na relaks wieczorem jest ważniejsze niż wykończenie obowiązków. -Shelby Harris, Psyd

Mam ścisły harmonogram na dobranoc dla obu moich dzieci, co moim zdaniem jest niezwykle ważne. Są naprawdę dobrymi śpiącymi i myślę, że dzieje się tak, ponieważ mamy konsekwentną rutynę. Moja córka idzie spać między 7:15 a 7:30 P.M., Więc o 7 latach pomagam jej prysznic, szczotkować zęby, przeczytał jej historię i zabierz ją do łóżka. Mój syn idzie spać o 8 P.M., Ma więc godzinę na relaks, co często robimy razem. Pomagam mu również przygotować plecak do szkoły następnego dnia. Około 7:45 s.M., Dostaje prysznic, szczotkuje zęby i czyta sobie historię.

Po 8 p.M., Mam wolny czas. Oglądam telewizję przez 30 minut lub godzinę, nosząc te urocze małe czerwone okulary, aby zablokować niebieskie światła UV, które mogą negatywnie wpłynąć.

Około 8:30 lub 9 P.M., Wkładam PJ i myję twarz. Potem lubię wykonywać pięciominutową medytację lub ćwiczenia oddechowe, siedząc na krawędzi mojego łóżka, po prostu skupiając się na oddechu.

Uwielbiam spożywać filiżankę herbaty wieczorem. Moim ulubionym teraz jest nie szklany smak bochenka cytrynowego z Tazo. Mam wielkie słodycze, więc daje mi to sposób na zaspokojenie tego bez cukru. Ale zaparzyłem tylko pół filiżanki, ponieważ jeśli mam za dużo herbaty w nocy, to obudzę się później, musię sobie sikać.

Zwykle lubię czytać lub słuchać audiobooka, podczas gdy mam herbatę. Po raz ostatni sprawdzę mój e -mail i SMS -y na noc o 9 P.M., Następnie umieszczam telefon w trybie samolotu, włączam funkcję nie przeszkadzać (skonfigurowałem ją, aby członkowie rodziny mogli się przez nią przejść na wypadek awarii) i naprawdę nie patrzę na telefon ponownie w nocy. Nawet go nie używam jako mojego budzika. Mój mąż i ja używamy tych samych budzik, które mieliśmy w szkole średniej i budzi się w radiu, oldschoolowym stylu.

Wyłączam światła i idę spać między 9:30 a 10 P.M. Jestem maratonem, więc budzę się o 5:30 A.M. Aby trenować lub udać się do CrossFit, co robię dwa razy w tygodniu. Więc ponieważ priorytetuję ćwiczenia rano, co noc idę spać.

Jeśli nie możesz spać, najgorsze, co możesz zrobić, to pozostać w łóżku, po prostu rzucanie i obracanie.

Mimo to bycie lekarzem snu nie oznacza, że ​​nigdy nie mam problemów ze snem: innej nocy poszedłem z przyjaciółmi i zamówiłem filiżankę bezkalnej po obiedzie. Cóż, to zdecydowanie nie było bezkofei, a kiedy wróciłem do domu, byłem podłączony. Zamiast leżeć w łóżku sfrustrowanym i niespokojnym, wstałem i zrobiłem lekkie czyszczenie i czytałem. Jeśli nie możesz spać, najgorsze, co możesz zrobić, to pozostać w łóżku, po prostu rzucanie i obracanie. Wstałem na zwykłą 5:30 A.M. Również czas następnego dnia, ponieważ wiem, że spanie może zakłócić przyszły sen. I wiesz co? Świetnie spałem następnej nocy. Przestrzeganie niektórych zasad pomaga mi pozostać odpowiedzialnym za ustalanie priorytetów zdrowie snu.

Aby zachować zdrowie snu, unikam następujących 3 rzeczy.

1. Picie kofeiny lub alkoholu w nocy

Staram się w ogóle nie pić alkoholu w ciągu tygodnia, ale jeśli wyjdę w weekend i wypiję drinka, staram się to zrobić co najmniej trzy godziny przed pójściem spać. Alkohol może zagrozić jakość snu (i uważam, że jest to dla mnie szczególnie prawdziwe). Kofeina może podobnie wpływać na jakość snu (wyzwala kortyzol, który utrzymuje się). Piję kofeinę, ale głównie rano i zdecydowanie nie po pracy ani w nocy.

2. Ćwiczenie wieczorem

To było coś, co robiłem przez cały czas, że nie wymieniłem się lekarzem i dowiedziałem się, jak destrukcyjne energiczne wieczorne treningi do snu. Ćwiczenia są w rzeczywistości idealne od czterech do sześciu godzin przed snem, ale oczywiście harmonogramy większości ludzi na to nie pozwala, w tym moje. Poranne treningi nie pomagają ani nie szkodzą snu, ale intensywne treningi w ciągu trzech godzin od pójścia do łóżka mogą pogorszyć jakość. [Uwaga redaktora: Badania wskazuje na niektóre treningi, które nie są zakłócające jakość snu, o ile są zakończone na godzinę przed snem.]

3. Korzystanie z weekendu, aby nadrobić zaległości

Nawet w weekendy idę spać o 10 P.M. I obudź się wcześnie. To nie znaczy, że nigdy nie minęłem 9 p.M.-Czasami to robię, ale to wyjątek, a nie zasada. Moi przyjaciele myślą, że szaleję, że trzymam się tego harmonogramu snu siedem dni w tygodniu, ale jestem dobry śpiący ponieważ Jestem taki konsekwentny. To powiedziawszy, jeśli twoja praca nie pozwala ci spać konsekwentnie, można spać za kilka dodatkowych godzin, aby nadrobić zaległości, ale robienie tego regularnie faktycznie zaszkodzi snu.

dr. Harris przyczyniła się do przepisu na nadchodzącą książkę kucharską Well+Good, a ona napisała także rozdział o tym, jak jeść do snu. Zamów to tutaj. Ponadto, oto, co prawie 1500 dobrze+dobrych czytelników podzieliło się na temat swoich nawyków snu w ankiecie.