Ulubione wyposażenie bez sprzętu olimpijskiego

2. Przysiady skokowe: Kontra przysiadów dodaje element wybuchowy do normalnego przysiadu, mówi Contreras. „Te potrójne przedłużenie, które przenosi się na bieganie i skoki, a ponadto pracują nad odruchem rozciągającym na dnie przysiadu i na fazie napędu na stojąco.„Dodaje, że są to podstawa w wielu programach podnoszenia ciężarów.
3. Trójstronna macierz Lunge: Contreras przysięga przez tę wieloplanarną odmianę Lunge, ponieważ „pozwala poruszać się przez płaszczyznę czołową i strzałkową w jednym zestawie”, atakując pośladki, quady i adduktory. „Ważne jest, aby trenować z jednostronnymi ruchami, ponieważ przez większość czasu ludzie trenują dwustronnie. Pomagają również w identyfikowaniu słabości między twoimi nogami - mówi. Aby je zrobić, wejdź do bocznego rzutu, wejdź do środka, wejdź w odwrotne rzucie. Następnie wjedź z powrotem do przodu, aby uzyskać pełny powtórzenie.

4. Wysoka deska: „Wysoka deska wzmacnia pasek ramion i poprzeczną brzuch, co pomaga utrzymać niskie plecy i ramiona zdrowe, jednocześnie trenując długoterminowe, pomagając w rozwijaniu mięśni stabilizatora w ciele”, mówi Contreras of OG Core Move Move.

5. SUMO Squat Hold: Kiedy jesteś w przysiadach sumo, który jest przysiadem z szerszą postawą, pracujesz nad porywaczami. „Pomagają one w pracy mięśni stabilizatora otaczających stawy bioder i kolan” - mówi Contreras. „To przenosi się do trzymania cięższych obciążeń.„Kiedy trzymasz się przysiadu na dole, zaleca kołysanie się na boki, aby poczuć rozciągnięcie w udach.

W przypadku zalecanego treningu Contreras, który łączy wszystkie ruchy razem, sugeruje:

1. Pompki: 3 zestawy, 15 powtórzeń
2. Wysoka deska: 3 zestawy 30-sekundowego trzymania
3. Trójstronna macierz Lunge: 5 zestawów, 5 powtórzeń (bok, tył i do przodu równa się jednej powtórzenia)
4. Przysiady skokowe: 5 zestawów 3 powtórzeń
5. SUMO Squat Hold: 3 zestawy 30-sekundowego trzymania