Jako bardzo wrażliwa osoba, polegam na tych 6 taktykach samodzielnych wspieranych ekspertami, aby uniknąć wypalenia

Według dr Carie Marie Manly, licencjonowanego psychologa klinicznego i gospodarza nadchodzącego Niedoskonała miłość Podcast, samodzielne opieka jest szczególnie najważniejsza dla HSP. „Bardzo wrażliwi ludzie zwykle wydają energię czytając innych, opiekując się innymi i przetwarzając ogromną ilość informacji sensorycznych, emocjonalnych i mentalnych, które pochłaniają przez cały dzień”, mówi. „HSP jest prawie stale zanurzony w morzu uczuć i wyczuwania energii innych. Kiedy HSP nie są w stanie lub chętnie tworzyć ciągłe praktyki samoopieki, napotykają bardzo realne ryzyko emocjonalnego i umysłowego spalania."

To powiedziawszy, Debbie Jacobs, LHMC, licencjonowany doradca ds. Zdrowia psychicznego i certyfikowana przez zarząd terapeuta sztuki, zauważa, że ​​HSP może być trudne do ustalenia priorytetów własnej opieki w naszej amerykańskiej kulturze, która podkreśla ciągłe zgiełk i dostępność 24/7. Pod względem wskazówek dla bardzo wrażliwej osoby, Jacobs doradza, zaczynając od podstawy wystarczającej ilości snu, jedzenia odżywczego pokarmu i spożywania mnóstwa wody przed podejmowaniem innych wysiłków związanych z samoopieką.

„Inni ludzie często nie rozumieją, jak ważne jest, abyśmy zrobili sobie przerwę”, dodaje. „Jednak HSP może jednak wykorzystać swoją wrażliwość na dostrojenie się do dokładnie tego rodzaju samoopieki potrzebnej do złagodzenia przytłaczania i promowania poczucia współczucia, autentyczności i pewności siebie."

Mając to na uwadze, oto garść zalecanych terapeutów wskazówek, które pomogły mi poruszać się w tym trudnym, nadmiernym stymulacji świata jako bardzo wrażliwej osoby.

6 wskazówek dotyczących samozadowolenia dla bardzo wrażliwej osoby

1. Zaplanuj codzienne przestoje

Zanim dotknąłem, co to znaczy być HSP, kiedyś spakowałem swój codzienny harmonogram do minuty, nie pozostawiając żadnego oddechu. Ale według dr Joshua Klapow, licencjonowanego psychologa klinicznego, naukowca behawioralnego i twórcy Drive Mental, codzienne przesto.

Według dr. Manly i Jacobs, może to wyglądać jak na półgodzinnym spacerze w samotności przed pracą, wykonując pięciominutową medytację lub ćwiczenie oddechowe w trakcie dnia roboczego, ciesząc się kojącą kąpielą pod koniec dnia, a nawet zdrzemnięciem kota w środku dnia lub po pracy.

Jacobs radzi znaleźć to, co może wydawać się dla Ciebie najbardziej regenerujące i odżywiające. „Tym razem pozwala nam dostroić się do własnych potrzeb i doświadczeń bez przerwy”, mówi. „Może to równie dobrze odpoczywać i nic nie robić."

Spacery i kąpiele wieczorowe mają dla mnie najbardziej korzystne skutki osobiście. Ten pierwszy pozwala mi kilka uważnych chwil na ponowne połączenie się z moim ciałem i oddychanie świeżym powietrzem i słońcem, i uważam, że jestem w stanie skupić się jeszcze lepiej, gdy wznowiłem pracę. Ten ostatni wydaje się mentalny rytuał oczyszczania, który zmywa każdy stres z dnia i przygotowuje mnie do wysokiej jakości nocnego snu.

2. Zminimalizuj czas spędzony z osobami wyczerpującymi emocjonalnie

Im bardziej ćwiczyłem uważność w moim codziennym życiu, tym bardziej zdałem sobie sprawę z tego, jak bardzo obecność innej osoby może wpłynąć na mój nastrój, energię i ogólne dobre samopoczucie dla lepszych lub gorszych. (Na przykład rozmowa z niektórymi członkami rodziny, sprawiło, że czułem się tak wyczerpany.)

„Kiedy możemy pielęgnować i świętować naszą HSP, możemy stać się bardziej świadomi niektórych relacji, miejsc lub czynności, które są szczególnie trudne lub wyczerpujące, i potrzebują ustalić delikatne granice i granice”, mówi Jacobs.

Jako dr. Klapow wskazuje, że HSP mają tendencję do „przyjmowania” emocji i energii innych ludzi. dr. Manly dodaje, że negatywna energia od innych może przeciążyć układ nerwowy HSP, powodując uczucie przytłaczania, zmęczenia, smutku i lęku.

Żeby było to jasne, nie oznacza to, że musisz wyciąć emocjonalnie wyczerpujące ludzi z twojego życia (chyba że to jest dla ciebie najlepsze!). Zauważyłem jednak, że byłem w stanie oszczędzać więcej energii w moich relacjach z tymi ludźmi, ustalając 10-minutowy czas dla moich rozmów telefonicznych, sprawdzając się podczas rozmów, aby sprawdzić, czy zaczynam się czuć wyczerpany i nie odpowiadając na dzwonienie/SMS -ów, jeśli już czuję się emocjonalnie zalany.

3. Użyj afirmacji, aby zachować granice emocjonalne

Przyznaję: kiedyś myślałem, że afirmacje były dla tłumu Woo-woo. Nie kupiłem korzyści. Czułem się głupio rozmawiając ze sobą.

Pewnego dnia musiałem nawiązać przerażającą rozmowę z członkiem rodziny, o której wiedziałem, że był zły. Położyłem rękę na wdtymającym sercu, wziąłem głęboki oddech i powiedziałem na głos: „Nie muszę przyjmować gniewu kogoś innego, ani innych emocji. Jestem osobną istotą emocjonalną."

To było miłe uczucie. Powiedziałem to jeszcze trzy razy. I to przez tę rozmowę telefoniczną bez spiralnego.

„Jako HSP używam afirmacji, aby przypomnieć sobie, że energia innej osoby jest ich utrzymaniem, a nie moja”, mówi dr Dr. Męski. Jej ulubione afirmacje obejmują:

• „Mogę poczuć lub być świadkiem energii innej osoby, ale nie muszę jej wchłaniać."
• „Mogę wybrać energię, którą witam w swojej przestrzeni."
• „Zdecyduję się zaakceptować tylko pozytywną, kochającą energię."

Tego rodzaju mantr mogą pomóc HSP uniknąć nadmiernej stymulacji lub „mieszania emocjonalnego”, mówi Jacobs.

„Potrzeba praktyki, aby HSP był narażony na silne emocje i nie zostać przez nich wyprzedzony”, dodaje Dr. Klapow. „Te afirmacje to nie tylko słowa wsparcia-są umiejętnościami poznawczymi."

4. W razie potrzeby noś zatyczki do uszu

„Podobnie jak ludzie z ADHD, HSP często muszą zmniejszyć objętość bodźców w swoim świecie”, mówi dr Dr. Klapow.

Powiedzieć, że zatyczki do uszu pętli (które zmniejszają szum decybeli bez blokowania całego dźwięku) były dla mnie przełomem gry, może być niedopowiedzeniem. Mój najlepszy przyjaciel, kolega HSP, wysłał mi parę w zeszłym roku-i mam tendencję do wprowadzenia ich przed wielkimi wydarzeniami towarzyskimi z dużą stymulacją słuchową, takimi jak gry sportowe i koncerty. Czasami będę je nawet nosić w zatłoczonym supermarkecie lub chaotycznym spotkaniu rodzinnym.

Jacobs zauważa, że ​​nawet noszenie okularów przeciwsłonecznych może pomóc „zdejmować krawędź” w nadmiernych środowiskach.

„Spróbuj pogłębiać oddech, dostrajając się do tego, co fizycznie wspiera twoje ciało, poświęcając chwilę na przełamanie intensywnego kontaktu wzrokowego lub mrugnięcie przez chwilę dłużej niż zwykle”, mówi. „Jeśli to możliwe, daj sobie pozwolenie na przerwę, gdy czujesz się nadmiernie stymulowany.

Kolejną praktyką, która może się rozstrzygnąć dla HSP, mówi Jacobs, jest „dłonie oczu.”„ Aby tego wypróbować, umieść piętę dłoni na kości policzkowych tuż pod oczami i delikatnie zmyj dłonie nad gniazdem oczu rozciągającymi się w kierunku czoła."

5. Spędź czas w naturze

Nic nie ładuje mnie jak kajakarstwo na pustym jeziorze, wędrując po pierwszym śniegu lub wylewanie się na plaży. Wśród stałego mojego telefonu „ding!„S i wibracje, szanowanie samochodów i inne nieustanne bodźce konkurujące o moją uwagę, wielkie na świeżym powietrzu wydaje się bardzo potrzebne schronienie.

„HSP przynoszą ogromne korzyści z uziemienia i uzdrawiającej siły natury”, mówi dr Dr. Męski.

Oczywiście, jak uzyskujesz dostęp do natury, będzie zależeć od tego, gdzie mieszkasz. dr. Manly zauważa, że ​​nawet spacer po parku miejskim lub przez wyłożoną drzewą dzielnicę, ogrodnictwo i zamykanie oczu, aby wyobrazić sobie kojącą scenę przyrody, może być korzystna.

Badania też to potwierdzają. Recenzja 2019 w Postępy naukowe stwierdził, że spędzanie czasu w naturze jest związane ze wzrostem szczęścia, subiektywne samopoczucie, pozytywne interakcje społeczne oraz poczucie celu i sensu w życiu-jak zmniejsza się niepokój psychiczny.

6. Bądź kreatywny

Przyjmowanie świata ze zwiększoną wrażliwością może mieć swoje wyzwania, ale według Jacobsa, jedna zaleta jest ogromną zdolnością do kreatywności. „Wyrażenie jest rewitalizujące, a także daje możliwość uwolnienia stłumionych reakcji i reakcji na świat”, mówi.

Dla mnie pisanie piosenek i eksperymentowanie w kuchni są szczególnie regenerujące. Kiedy zmagam się z emocjami, które są zbyt duże lub przytłaczające, aby komunikować się w tradycyjny sposób, kieruję je w piosenki. Kiedy potrzebuję tylko aktywności terapeutycznej, która łagodzi stres i angażuje wszystkie moje zmysły, gotowanie nigdy nie zawodzi.

Jednak w zależności od zainteresowań, Twoim kreatywnym punktem sprzedaży może tworzyć coś, co widziałeś na Pinterest, grając na ukulele, pisząc fikcyjną historię o osobie, którą widziałeś w metrze lub tańcząc do Taylor Swift w salonie. Chodzi o to, aby znaleźć coś, co przynosi Ty Radość i uwolnienie. Zacznij zwracać uwagę na to, jak różne działania, rytuały i ludzie sprawiają, że czujesz. Zwróć uwagę, co powoduje uspokojenie, przywraca energię i sprawia, że ​​czujesz się związany z własnymi myślami, uczuciami i potrzebami.

„W praktyce samoopieki [dla HSP] rozwijamy miłość i współczucie dla wrażliwych, kreatywnych, przemyślanych, inteligentnych i intuicyjnych części nas samych”, mówi Jacobs. „Zaczynamy od rozpoznania, że ​​istniały dobre powody, że rozwinąliśmy podwyższoną wrażliwość. Świętujemy unikalną perspektywę, jaką to oferuje, gdy poruszamy się w naszym świecie (. Kiedy nasza wrażliwość czuje się i biorąc pod uwagę czas, przestrzeń i wsparcie, które potrzebują, stwierdzamy, że mamy więcej do zaoferowania sobie, a także naszym rodzinom, klientom i społecznościom."