Ćwiczenia kondycjonowania ciała to wielofunkcja fitness, która pomaga lepiej poruszać się IRL

Pickett rozbija go na cztery kluczowe zszywki, które pasują do schematu treningu kondycjonowania ciała: wytrzymałość, równowaga, trening siłowy i oporowy oraz elastyczność. Wszystko w tych kategoriach jest częścią kondycjonowania ciała w celu uzyskania ogólnej siły. „Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, jest bardzo znany z tego, że jest kondycjonowaniem całego ciała”, mówi o jednym doskonałym przykładzie, który uderza w wiele elementów kondycjonowania w jednym.

Ale więcej ćwiczeń o niskim wpływie znajdują się również pod parasolem, takie jak joga, pływanie i jazda na rowerze. „Działania takie jak joga i tai chi mogą być świetne do zwiększenia ogólnej elastyczności i równowagi, podczas gdy ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i wspinaczka, zwiększają wytrzymałość i budują twoje powolne włókna mięśniowe”-mówi Brianna Bernard, sportowiec Isopure i osobisty trener. „Dynamiczne ruchy, takie jak przysiade i burpee, aktywne twoje szybkie włókna mięśniowe, które budują mięśnie, podobnie jak ćwiczenia na trening ciała lub trening siłowy."

Korzyści z ćwiczeń kondycjonowania ciała

Ponieważ ta mieszanka modalności fitness jest tak dobrze zaokrąglona, ​​ma długą listę korzyści dla twojego ogólnego zdrowia. Najpierw? Będziesz miał mniejsze szanse na zranienie się podczas ruchu. „Treningi kondycjonowania ciała mogą pomóc w mobilności, co pomaga zmniejszyć ryzyko obrażeń”, mówi Pickett. „Aspekt elastyczności i mobilności pozwala przesuwać wszystkie stawy i tkanki miękkie przez pełne zakresy ruchu, a to ma kluczowe znaczenie dla budowy silnego ciała oraz uniknięcia bólu i obrażeń."

Poprawiasz również elastyczność dzięki ćwiczeniom długości kończyn, takich jak joga i rozciąganie w miksie. „Joga i Tai Chi wraz z procedurami rozciągania mogą być świetne do zwiększenia ogólnej elastyczności i równowagi”, mówi Bernard, który wskazuje, że poprawia to zdrowie tkanek mięśniowych, co zwiększa jakość życia. „Poza tym pozwalają nam monitorować bóle i bóle, których doświadczamy z dłuższych okresów siedzenia, powtarzających się ruchów i słabej pozycji."

Zwinność i wytrzymałość to inne kluczowe zalety, które otrzymasz od długich ataków beztlenowych i aerobowych, takich jak wirowanie i chodzenie. „Ten styl treningowy pomaga ci to zrobić życie Lepiej, ponieważ będziesz w stanie wykonywać takie rzeczy na podwórku dłużej, bezbolesne i pełne energii ”, mówi Pickett z ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak wspinaczka, bieganie i jazda na rowerze. I że wytrzymałość pomaga poprawić wydajność we wszystkich innych czynnościach fizycznych.

Zasadniczo ćwiczenia kondycjonowania ciała są bardzo podobne do sprawności funkcjonalnej: tłumaczą się na siłę w codziennym życiu. „Poprawa ogólnej jakości ruchu, siły, pojemności płuc i wytrzymałości jest najbardziej prawdziwą fitness, jaką możesz mieć”-mówi Boyd. „Tworzenie zrównoważonego planu fitness, który obejmuje siłę, kondycjonowanie i mobilność, pomoże ci poczuć się silniejszy i przełoży się na bardziej skuteczne treningi."

Co należy wiedzieć przed treningiem

Chociaż Boyd zaleca codzienne wykonywanie ruchu kondycjonowania ciała, nie musi być intensywna. „Może to być lekkie rozciąganie, praca mobilności, trzy 10-minutowe spacery lub trening oporu, a nawet 15 do 20 minut dziennie”-mówi.

Jeśli jednak jesteś początkującym, możesz zacząć powoli. Pickett radzi zacząć od zaledwie od jednego do dwóch dni w tygodniu od odpowiedniego odzyskiwania-24 do 48 godzin między. „Stopniowo oceniaj swoją wydajność sprawności w ciągu dwóch do czterech tygodni i wiedz, że trzy do czterech dni w tygodniu jest optymalne dla osób pośrednich od zaawansowanych, dobrze klimatyzowanych osób”-mówi. „Ułatw nowego programu i nowych ruchów i pamiętaj o budowie spójnego harmonogramu” - dodaje Boyd. „Priorytetowo priorytetowo integralność ruchu nad prędkością lub intensywnością i zmodyfikuj przed wyjściem. I zaplanuj swoje wyzdrowienie, tak jak podczas treningu."

Podobnie jak w przypadku wszystkich schematów ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem takiego programu, mówi Bernard. „Możesz zatrudnić trenera, aby upewnić się, że angażujesz się we właściwą formę i technikę, aby uniknąć obrażeń lub nierównowagi."

Treningi kondycjonowania ciała, aby spróbować

Dla mobilności i elastyczności:

Joga: Jak wspomniał Bernard, joga jest jednym z najlepszych sposobów wydłużania i rozciągania mięśni podczas ich wzmocnienia, co czyni go kluczowym ćwiczeniem kondycjonowania ciała. Wypróbuj ten początkujący przepływ jogi, aby ułatwić praktykę, jeśli jesteś nowy.

Rozciąganie: Kolejnym sposobem na wydłużanie mięśni i zwiększenia elastyczności jest proste rozciąganie. Powyższa rutyna rozciągania, dzięki uprzejmości trenera Charlee Atkinsa, pracuje na całe ciało w zaledwie pięć minut.

Dla siły:

Burpee: Bernard uwielbia ruchy plyometryczne w celu uwarunkowania siły, jak klasyczny burpee. Zanim spadniesz na ziemię (i wrócisz ponownie i w kółko), obejrzyj wideo powyżej, aby uzyskać odpowiednią formę.

Martwy ciąg: W celu treningu oporu zaleca martwe ciąg, którego można użyć sztangi, kettlebell lub po prostu masy ciała. Pamiętaj, aby zachować płaski tył i neutralny kręgosłup podczas zginania się do przodu, zachowując wagę (jeśli używasz jednego) w pobliżu ciała.

Deska: Tam są Więc Wiele wariantów deski, przez które można się pocić, a zwykła wysoka deska jest również dobra-wszystko z nich wystrzeli rdzeń, wypalając ramiona i ramiona. Boyd sugeruje, że podniósł deskę z deską wspinaczkową, która polega na robieniu czterech powolnych wspinaczy, a następnie czterech powolnych podnośników z deski przedramienia, a następnie powtórz powtórz. „Ten szybko się spocony i buduje siłę rdzenia, wytrzymałość na ramiona i pompuje cardio” - mówi. Obejrzyj, jak prawidłowo wykonać wspinacz górski i dodaj do niego, jak chcesz.

Crawl niedźwiedź: Pickett uwielbia czołgać się, aby oświetlić każdy mięsień w twoim ciele. Rozpocznij na macie w pozycji tabletopa i wyjść z jednej ręki i przeciwnej stopy. Alternatywne dłonie i stopy podczas czołgania się do przodu i do tyłu.

Dla cardio i wytrzymałości:

Kolarstwo: Aby zbudować wytrzymałość i zdrowie sercowo-naczyniowe, Bernard zwraca się do jazdy na rowerze-co można zrobić na roweru spinowym lub przez przejażdżkę na świeżym powietrzu. Wstrzyj w kolejce do spinningowej aplikacji, przycinaj i jeźdz.

Działanie: Sznurowanie jest jednym z najlepszych, zerowych wymaganych sposobów na zwiększenie wytrzymałości. I istnieją niekończące się sposoby na to, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy prowadzisz maratony. Sprawdź powyższe wideo, aby upewnić się, że masz odpowiedni formularz biegu.

Dla równowagi:

Joga dla równowagi: Aby poprawić swoje umiejętności równoważenia, joga jest jedną z najlepszych metod wielozadaniowości, do których można się zwrócić, ponieważ wzmacniasz i wydłużasz mięśnie. Ten przepływ na stojąco zajmuje tylko 11 minut, ale będzie testował twoje umiejętności przeciwko grawitacji.

Martwy ciąg jednej nogi: Na froncie treningowym oporu możesz wypróbować martwe ciągły nogawki, które obejmuje pochylenie się z całą wagą w jednej nodze podczas pracy ścięgna podkolanowego. Zobacz, jak Atkins pokazuje, jak to zrobić poprawnie, i wypróbuj to z ciężarkami lub bez.