Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na to jest użycie treningu obwodowego, które jest stylem treningu, w którym przechodzisz z jednego ćwiczenia do drugiego, z niewielkim odpoczynkiem między każdym ćwiczeniem. Korzystając z formatu treningowego obwodu w połączeniu z ćwiczeniami siły całego ciała i wybuchami kardio o wysokiej intensywności, możesz utrzymać tętno w czasie trwania treningu. Daje to korzyści płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) lub dłuższej kardio w stanie ustalonym, wraz z korzyściami budującymi mięsień treningu oporowego w jednym zamach.
Kluczem do sukcesu podczas wykonywania treningu hybrydowego cardio/siły jest upewnienie się, że pchasz swoje ciało do maksimum podczas wybuchu cardio i szybko przechodzisz między ćwiczeniami siły, aby twoje tętno pozostało podwyższone. To powiedziawszy, użycie właściwej formy i poruszanie się po pełnym zakresie ruchu ze wszystkimi ruchami jest najważniejsze w celu zapewnienia bezpieczeństwa i maksymalizacji korzyści z każdego ćwiczenia.
W najnowszym odcinku Well+Good's Trainer of the Month Club trener Lonnie Poupard, Lonnie Poupard, prowadzi nas przez 15-minutową rutynę skupioną na łączeniu cardio i siły w jednym treningu, aby wykorzystać korzyści zarówno w wydajnym, pełnym ciała ćwiczyć. Wykonasz różne ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności (z wariantami o niskim wpływie w razie potrzeby) wraz z obwodem treningu wytrzymałościowym za pomocą pary hantli.
Jest to świetny trening do wykonania w dni, kiedy twój harmonogram jest pakowany, ale chcesz popchnąć swoje ciało i jak najlepiej wykorzystać czas treningu.
Format: Trzy ruchy rozgrzewki, a następnie dwa ćwiczenia cardio wykonane dwukrotnie, a następnie dwa zestawy trzech ćwiczeń siłowych, a następnie podmuch cardio o wysokiej intensywności przez dwie minuty, zaokrąglony odrobiną rdzenia i a Szybkie czasów odnowienia.
Potrzebny sprzęt: Jeden zestaw hantli i matę ćwiczeń.
Dla kogo to jest?: Każdy, kto chce pojemnego, wydajnego, dość wysokiej intensywności treningu, który łączy kardio i siłę. Istnieją przyjazne dla początkujących wariantów o niskim wpływie.
Huśtawki ramion
Naprzemienne kolana do dynamicznego odcinka klatki piersiowej
Wysoka deska
Wstrzymaj, aby rozpocząć pierwszy obwód sercowy, który będzie dwa ćwiczenia wykonane dwukrotnie.
20 sekund przysiadów (Opcja niskiego wpływu to regularne przysiady masy ciała)
20 sekund podnośników. Użyj pełnego zakresu ruchu z ramionami i stopami.
20 sekund przysiadów Ponownie, próbując iść szybciej z większą intensywnością.
20 sekund podnośników. Bądź celowy w tym, jak się poruszasz. Podnieś ramiona świadomie i naprawdę wyskocz szerokie stopy. Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe.
Chwyć swoje ciężary. Obwód siły składa się z dwóch rund trzech ćwiczeń treningowych, z których każde wykonywano przez 45 sekund, przechodząc od jednego do drugiego.
Odwrotne rzuty
Wysoka deska z kranami ramion i push-up
Przysiady i naciski jednoramienne (lub wacione przysiady)
30-sekundowa przerwa (To nie jest pełne powrót do zdrowia; twoje tętno powinno być nadal w górę)
Powtórz ten obwód siły jeszcze raz.
Dwie rundy trzech wybuchów cardio wykonały 20 sekund bez przerwy
Kopnięcia przełączników: Skok nogi tam iz powrotem w płytkiej pozycji. Używaj mocnych ramion, pompując tam iz powrotem za każdym razem, gdy zmienisz nogi.
Pajacyki (lub stuknij w celu usunięcia uderzenia)
Wysokie kolana: Naprzemiennie przynosząc każde kolano na wysokość bioder na skoku, lekko lądując na nogach. Zaangażuj swój rdzeń i poruszaj się szybko i silnie. Aby uzyskać modyfikację o niskim wpływie, możesz zrobić marsz na kolano.
Powtórz ten obwód cardio ponownie w całym wysiłku.
Crunche rowerowe: Wciśnij swój niski z powrotem do macie i przynieś prawy łokieć na przeciwne kolano, a następnie przełącz. Początkujący mogą utrzymać nogi wyższe z matki, aby zmniejszyć część intensywności.
Przytul kolana do klatki piersiowej i rock na bok przez 5-10 sekund.
Powtórz znowu chrupki rowerowe i uścisk kolana.
Rycina 4 odcinek piriformis i pośladków: Połóż się na plecach z prawą nogą skrzyżowaną na lewym udzie jak ryc. 4, ciągnąc lewą nogę w kierunku klatki piersiowej, sięgając za uda i wciągając nogę. Zmień nogi.
Kot dla kotów rozciąga się na twoich dłoniach i kolanach.
Downward Dog, pedałowanie przez stopy z kilkoma naprzemiennymi małymi krokami.
Huśtawki ramion: Stań do końca i kilka razy przesuń ramiona na klatkę piersiową, aby rozluźnić.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.