Czy intensywne ćwiczenia dają problemy trawienne? Te 7 wskazówek żywieniowych może pomóc

Jak „intensywne” muszą być ćwiczenia, aby spowodować problem? „Być może wykonujesz wysokie powtórzenia z maksymalnym wysiłkiem i podwyższonym tętnem, które wynosi około 70 do 85 procent maksymalnej stawki”, mówi najlepszy. I prawdopodobnie poruszasz się szybko lub jeździsz na rowerze do tego stopnia, że ​​nie masz oddechu i kapie pot. „Może to mieć zastosowanie do osób uczestniczących w treningach na rowerze na odległość lub na przykład, które uwarunkowały konkursy sportowe lub ciężkie podnoszenie”, mówi Jones.

Na szczęście, nawet jeśli jesteś skłonny do stresu trawiennego, możesz złagodzić problemy, czujną na temat tego, co jesz, kiedy jesz, i w jakich ilościach.

Najlepsze wskazówki dotyczące tankowania do intensywnych ćwiczeń

1. Czas i mądrze wybierz swoje paliwo

Ogólnie rzecz biorąc, zbyt blisko ćwiczeń zwiększa ryzyko bólu i gazu GI. „Dzieje się tak zasadniczo dlatego, że twoje ciało musi wielozadaniowość między trawieniem jedzenia a napędzaniem mięśni, więc oba stają się nieefektywne, a dobre bakterie jelitowe zaczynają uwalniać gaz jako efekt uboczny”, mówi Best.

Daj sobie kilka godzin po dużym posiłku, aby strawić, zanim zbyt mocno popchnij swoje ciało. Następnie „Przekąska 30 do 60 minut przed aktywnością, aby upewnić się, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie i nie spadnie, zanim zaczniesz się poruszać”, mówi Jones. Jeśli będziesz trenować przez ponad godzinę, rozważ przekąskę od 5 do 15 minut przed rozpoczęciem lub skubanie w połowie treningu, aby uzupełnić sklepy elektrolitowe i uniknąć skupienia.

Wiedz, że białko i tłuszcz trwają dłużej, aby trawić, więc będziesz chciał zachować oba minimalne przedtrening, mówi najlepiej. Zamiast tego Jones zaleca skupienie się głównie na prostych węglowodanach, ponieważ są one szybciej wchłaniane do krwioobiegu i są gotowe do wykorzystania jako natychmiastowej energii. Jednak dodanie niewielkiej ilości tłuszczu i białka zwiększy sytość, mięśnie paliwa i oferuje elektrolity bez obciążenia cię. Więc jak to wszystko wygląda? Inteligentne przykłady obejmują pręty owsiane, hummus na plasterze białych tostów, banan z odrobiną masła orzechowego i mieszankę szlaków.

2. Unikaj alkoholi cukrowych

„Diety restrykcyjne mogą sprawić, że reakcje żywnościowe są bardziej powszechne”, mówi Jones. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku żywności zawierającej alkohole cukrowe, takie jak ksylitol. Wykazano, że substytuty cukru wywołują reakcje GI u osób z wrażliwymi żołądkami i IBS. Są szczególnie powszechne w pakietach o niskiej zawartości węglowodanów, niskokalorycznych i bez cukru. Sprawdź etykiety pod kątem słodzików, które nie prowadzą do bólu przewodu pokarmowego: dobre opcje obejmują owoce mnichów i stewia, które nie podnoszą cukru we krwi i nie powinny powodować kłopotów dla jelit.

3. Paliwo z żelami sportowymi lub napojami

„Sportowe produkty żywieniowe mogą być mądrzejsze w użyciu niż prawdziwe pokarmy dla osób z niebezpieczeństwem GI, ponieważ napoje sportowe i żele są mieszanymi źródłami węglowodanów, więc jelit mogą je lepiej wchłonąć”, mówi Jones.

Zastanów się nad zamianą jedzenia na żel sportowy, napój, a nawet miód, jeśli chcesz czegoś bardziej naturalnego. Jones sugeruje superstarch, mieszane źródło węglowodanów, które jest idealne do długich treningów i rzadziej powoduje dyskomfort GI.

4. Pomiń nabiał, jeśli jesteś na to wrażliwy

Chociaż nie wszyscy uważają, że nabiał jest spustem, wielu tak, więc unikaj tego przed treningiem, jeśli wiesz, że upadasz w tym obozie. I zwróć uwagę na źródła, które są mniej oczywiste, takie jak koktajle białkowe. „Te koktajle białkowe są zazwyczaj oparte na mleczarni i mogą powodować zdenerwowanie GI u osób z wrażliwością, gdy są zbyt zbliżone do intensywnego treningu”, mówi najlepszy. Nawet jeśli shake jest wegański, nie chcesz też nadmiaru białka przed treningiem,.

5. Posyp trochę soli

Sól jest w rzeczywistości pomocna przed intensywnymi ćwiczeniami, ponieważ sód jest elektrolitem, który twoje ciało traci pot i w większych ilościach z trudniejszymi treningami. Posiadanie większych sklepów może pomóc w powstrzymaniu stresu jelitowego. „Niskie spożycie płynów powoduje problemy z GI i skurcze, a sód pomaga utrzymać równowagę płynów i poprawić wchłanianie węglowodanów”, mówi Jones.

Wrzuć trochę soli na płatki owsiane przedtreningowe lub chwyć garść krakersów solnych. „Salty są nijakie i łatwe do strawienia dla szybkiego paliwa w postaci glikogenu na trening”, mówi Best.

6. Zapisz zielenie na posiłek do odzyskiwania

„Podczas gdy warzywa takie jak brokuły, brukselka i kalafior są gęste i niezwykle zdrowe, mogą być trudne do strawienia i powodować nudności i gaz podczas intensywnego treningu”, mówi Best. To samo dotyczy roślin strączkowych, takich jak czarna fasola, ciecierzyca i soczewica.

Po ćwiczeniu jedz pokarmy o wysokiej zawodach i połącz je z białkiem do naprawy mięśni. „Po treningu to dobry moment na przyjęcie białka, którego unikałeś wcześniej”, mówi Best. „Protekcja proteinowa, masło orzechowe lub warzywa z hummusem szybko uzupełnią aminokwasy twojego ciała, aby budować mięśnie i zwiększyć magazyny glikogenu."

7. Powoli wprowadzaj nowe produkty spożywcze

Nie bądź zbyt agresywny, dodając do rutyny paliwa przed- lub w połowie ćwiczeń. „Ludzie są głęboko w treningu, a następnie decydują się na dodanie żelu, napoju sportowego, a nawet bananów podczas ćwiczeń, ale mają okropne niebezpieczeństwo GI, więc pomyśl, że nie powinni się napędzać”, mówi Jones.

Zdecydowanie powinien paliwa, ale czasami wymaga to trochę przyzwyczajenia. Rozpocznij od małego tankowania do krótszych treningów i upewnij się, że równoważysz spożycie pokarmu dużymi płynami i wystarczającą ilością elektrolitów i sodu. Uważaj, że to „szkolenie jelit”, mówi Jones.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.