Picie alkoholu przed snem rujnuje jakość snu, według neurobiologu i neurologa

Mając to na uwadze, porozmawiajmy o tym, jak alkohol wpływa na jakość snu i co możesz z tym zrobić.

Jak alkohol wpływa na jakość snu?

dr. Willeumier, wyjaśnia, że ​​chociaż środki uspokajające alkoholu zwiększają głęboki sen podczas fazy ruchu oka (NREM), skraca również czas spędzony w fazie szybkiego ruchu oka (REM). „Sen REM ma kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania mózgu, ponieważ jest niezbędny w regulacji emocjonalnej oraz konsolidacji i zatrzymywaniu wspomnień” - mówi Dr. Willeumier.

Dobry sen może zrobić znacznie więcej niż uniemożliwić ci zmęczenie następnego dnia.„Sen jest niezbędny do zachowania energii mózgu, ułatwienia uczenia się i pamięci, wsparcia zdolności poznawczych, regulacji emocjonalnej i usuwania toksycznych odpadów” - mówi Dr. Willeumier. „Spożycie alkoholu zakłóca sen naprawczy i może powodować upośledzone zdrowie immunologiczne, sercowo -naczyniowe i poznawcze. Ponadto bezsenność zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju i nadużywania substancji."

Mimo to jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość snu, nawet gdy alkohol jest częścią twojej rutyny, mówi dr. Oyegbile-chidi.

Jak poprawić jakość snu wokół alkoholu

1. Ogranicz swoją zużycie

Jednym z najważniejszych kroków jest zmniejszenie, ile alkoholu pijesz w danym czasie. „Miej kieliszek wina, może dwa”, mówi dr. Oyegbile-chidi, ale to nie znaczy każdej nocy.

„Alkohol nie należy regularnie spożywać, jeśli masz zamiar prowadzić zdrowy styl życia”-mówi dr Dr. Willeumier. Jeśli naprawdę chcesz utrzymać zdrowy sen, powiedz, aby ograniczyć spożycie alkoholu do jednego napoju na tydzień.

2. Zakończ picie od czterech do sześciu godzin przed snem

Ta przerwa między piciem a pójściem spać, wystarczy, aby alkohol działał przez system, według dr. Oyegbile-chidi. Oznacza to mniejszą szansę na budzenie się w środku nocy, ponieważ twoje ciało metabolizuje to, że martini lub szklanka Merlot.

W rzeczywistości wyniki badania z Florida Atlantic University, z udziałem 785 osób, które utrzymywały pamiętniki spania przez łącznie 5164 dni, które spożywa alkohol w ciągu czterech godzin od snu, faktycznie wpłynęło na uczestników gorsze niż picie kawy przed snem. Głównym zastrzeżeniem tutaj jest to, że ludzie metabolizują kofeinę w różnych stawkach, więc dla niektórych osób picie espresso po zbiegu może prowadzić do rzucania i obracania. Ale pomimo tego, nawet gdy naukowcy uwzględniali czynniki, w tym wiek, płeć, wagę, zdrowie psychiczne i harmonogramy, alkohol był nadal głównym zaburzeniem snu.

Jeśli chcesz być bardzo ostrożny, Dr. Willeumier zaleca podanie sześciogodzinnego okna przed snem. „Biorąc pod uwagę, że alkohol jest osadnikiem centralnego układu nerwowego i ma okres półtrwania od sześciu godzin lub dłużej w zależności od rodzaju alkoholu i objętości, chcesz wypić go co najmniej sześć godzin przed łóżkiem, jeśli nie chcesz to zakłócać twoje cykle snu ” - mówi.

3. Pić dużo wody

Ponieważ alkohol jest moczopędnie, a odwodnienie może zmniejszyć jakość snu, posiadanie późniejszych H2O pomoże zrównoważyć te efekty. „Możesz wypić kilka szklanek wody, aby upewnić się, że nawadniasz i wydostać trochę tego alkoholu przed pójściem spać” - mówi dr. Oyegbile-chidi.

4. Zrób sobie przerwę od alkoholu

Jeśli okaże się, że jakakolwiek ilość alkoholu wpływa na twoją jakość snu, możesz cofnąć wpływ alkoholu na sen podczas przerwy.„Dobra wiadomość jest taka, że ​​architektura snu można w pełni przywrócić po okresie abstynencji” - mówi. „Biorąc pod uwagę, że architektura snu i wydajność spadają wraz z wiekiem, należy pamiętać, że alkohol jeszcze zaostrzy te problemy."

Obudź się w środku nocy? Oto wskazówka, jak szybko zasnąć: