Mając to na uwadze, porozmawiajmy o tym, jak alkohol wpływa na jakość snu i co możesz z tym zrobić.
dr. Willeumier, wyjaśnia, że chociaż środki uspokajające alkoholu zwiększają głęboki sen podczas fazy ruchu oka (NREM), skraca również czas spędzony w fazie szybkiego ruchu oka (REM). „Sen REM ma kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania mózgu, ponieważ jest niezbędny w regulacji emocjonalnej oraz konsolidacji i zatrzymywaniu wspomnień” - mówi Dr. Willeumier.
Dobry sen może zrobić znacznie więcej niż uniemożliwić ci zmęczenie następnego dnia.„Sen jest niezbędny do zachowania energii mózgu, ułatwienia uczenia się i pamięci, wsparcia zdolności poznawczych, regulacji emocjonalnej i usuwania toksycznych odpadów” - mówi Dr. Willeumier. „Spożycie alkoholu zakłóca sen naprawczy i może powodować upośledzone zdrowie immunologiczne, sercowo -naczyniowe i poznawcze. Ponadto bezsenność zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju i nadużywania substancji."
Mimo to jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość snu, nawet gdy alkohol jest częścią twojej rutyny, mówi dr. Oyegbile-chidi.
Jednym z najważniejszych kroków jest zmniejszenie, ile alkoholu pijesz w danym czasie. „Miej kieliszek wina, może dwa”, mówi dr. Oyegbile-chidi, ale to nie znaczy każdej nocy.
„Alkohol nie należy regularnie spożywać, jeśli masz zamiar prowadzić zdrowy styl życia”-mówi dr Dr. Willeumier. Jeśli naprawdę chcesz utrzymać zdrowy sen, powiedz, aby ograniczyć spożycie alkoholu do jednego napoju na tydzień.
Ta przerwa między piciem a pójściem spać, wystarczy, aby alkohol działał przez system, według dr. Oyegbile-chidi. Oznacza to mniejszą szansę na budzenie się w środku nocy, ponieważ twoje ciało metabolizuje to, że martini lub szklanka Merlot.
W rzeczywistości wyniki badania z Florida Atlantic University, z udziałem 785 osób, które utrzymywały pamiętniki spania przez łącznie 5164 dni, które spożywa alkohol w ciągu czterech godzin od snu, faktycznie wpłynęło na uczestników gorsze niż picie kawy przed snem. Głównym zastrzeżeniem tutaj jest to, że ludzie metabolizują kofeinę w różnych stawkach, więc dla niektórych osób picie espresso po zbiegu może prowadzić do rzucania i obracania. Ale pomimo tego, nawet gdy naukowcy uwzględniali czynniki, w tym wiek, płeć, wagę, zdrowie psychiczne i harmonogramy, alkohol był nadal głównym zaburzeniem snu.
Jeśli chcesz być bardzo ostrożny, Dr. Willeumier zaleca podanie sześciogodzinnego okna przed snem. „Biorąc pod uwagę, że alkohol jest osadnikiem centralnego układu nerwowego i ma okres półtrwania od sześciu godzin lub dłużej w zależności od rodzaju alkoholu i objętości, chcesz wypić go co najmniej sześć godzin przed łóżkiem, jeśli nie chcesz to zakłócać twoje cykle snu ” - mówi.
Ponieważ alkohol jest moczopędnie, a odwodnienie może zmniejszyć jakość snu, posiadanie późniejszych H2O pomoże zrównoważyć te efekty. „Możesz wypić kilka szklanek wody, aby upewnić się, że nawadniasz i wydostać trochę tego alkoholu przed pójściem spać” - mówi dr. Oyegbile-chidi.
Jeśli okaże się, że jakakolwiek ilość alkoholu wpływa na twoją jakość snu, możesz cofnąć wpływ alkoholu na sen podczas przerwy.„Dobra wiadomość jest taka, że architektura snu można w pełni przywrócić po okresie abstynencji” - mówi. „Biorąc pod uwagę, że architektura snu i wydajność spadają wraz z wiekiem, należy pamiętać, że alkohol jeszcze zaostrzy te problemy."
Obudź się w środku nocy? Oto wskazówka, jak szybko zasnąć: