Jedzenie większej liczby manganu jest kluczem do budowania gęstości kości (i walki z stanem zapalnym)-tutaj jest 11 pysznych źródeł

Kolejną grupą, która powinna być szczególnie świadoma konsumpcji manganu, są ludzie w ciąży, ponieważ badanie opublikowane w zeszłym miesiącu Perspektywy zdrowia środowiska wykazali, że dzieci narażone na wyższy poziom zarówno manganu, jak i selenu w macicy miało mniejsze ryzyko wysokiego ciśnienia krwi w dzieciństwie.

Jakie są zalety manganu?

Wspiera zdrowie kości.

Rozważ rolę tego manganu, ponieważ istnieje więcej dowodów na poparcie roli manganu w gęstości kości niż być może w jakimkolwiek innym obszarze. Jak wspomniano powyżej, wiemy, że mangan odgrywa kluczową część procesu enzymu, która pozwala na tworzenie kości, w tym syntezę chrząstki i kolagenu kości, a także mineralizację kości. Jako kolejny dowód, rozważ badanie z 2009 r.

Pomaga w walce z stanem zapalnym.

Podobnie jak w przypadku pomocy manganu w tworzeniu kości jako kofaktora enzymu, pozwala również na tworzenie przeciwutleniacza dysmutaza nadtlenkowa. Przeciwutleniacze, jako odświeżenie, pracują nad rozkładem wolnych rodników, obniżając ogólny poziom stanu zapalnego w ciele.

Zwiększa jakość krwi.

Mangan współpracuje również z witaminą K w celu wspierania zdrowego krzepnięcia krwi, co oznacza, że ​​posiadanie wystarczających poziomów może pomóc przyspieszyć proces gojenia ran i powstrzymać od utraty dużej krwi z poważnym urazem.

Ile potrzebuję manganu?

Codzienna wartość dla manganu wynosi 2.3 miligramy, mówi Gorin. (Chociaż ludzie w ciąży i karmienia piersią mogą potrzebować do 2.6 mg dziennie.)

Warto również zauważyć, że wyższe poziomy żelaza mogą prowadzić do niższego wchłaniania manganu, mówi Olsen, więc upewnienie się, że pozostanie w zalecanym oknie dla zużycia żelaza pomoże również zrównoważyć poziomy manganu w ciele.

Jest bardzo mało prawdopodobne, abyś przesadził lub doświadczyć wszelkich problemów w wyniku nadmiernej ekspozycji manganu, mówi Gorin. Zamiast spożycia diety, to zwykle zdarza się tylko wdychanie pyłu manganu, szczególnie w branżach spawalniczych i wydobywczych, lub studni picia wody, która jest bardzo wysoka w manganie. W tych niezwykle rzadkich przypadkach toksyczność może powodować drżenie, bezsenność i przeszkodę, między innymi objawy, ale ponownie, nadmierna konsumpcja w diecie jest bardzo rzadka.

Natomiast niedobór manganu może prowadzić do problemów zdrowotnych kości, takich jak zły wzrost u dzieci, a także demineralizacja kości, wysypka skórna i depigmentacja włosów, choć warto zauważyć, że dowody w tym królestwie są szczupłe, ponieważ nie ma A wielki pomiar kliniczny manganu, dodaje Olsen.

Jakie są najlepsze źródła manganu?

1. Skorupiaki, w tym małże, ostrygi i małże

Małże to wielki szlem, jeśli chodzi o mangan, pakując 5.8 mg na 3 uncje, mówi Olsen. Ostrygi i małże, każda paczka około 1 mg na porcję 3 uncji.

2. WSZYSTKIE Ziarna, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane

Istnieje mnóstwo dobrych powodów, aby wypełnić dietę pełnymi ziarnami, ale teraz możesz dodać spożycie manganu do tej listy: na przykład brązowy ryż ma 1.1 mg manganu w każdym ½ filiżanka. Rozważ klasyczną kombinację ryżu i bian, aby uzyskać wszechstronne (i długowieczność) naczynie. Owsianka ma również 0.7 mg na ½ porcja kubka.

3. Orzechy laskowe, pekan i orzeszki ziemne

Wiele rodzajów orzechów jest bogatych w białko i zdrowe tłuszcze--w niektórych przypadkach również mangan. Laskeczki mają 1.6 mg na 1 uncję porcji, podczas gdy pekan mają 1.1 mg i orzeszki ziemne mają 0.5 mg dla porcji tej samej wielkości.

4. szpinak

Ciemnozielone warzywa to w zasadzie pokarm, który nie może zrobić nic złego, a w przypadku szpinaku, oprócz dużej dawki błonnika i przeciwutleniaczy, pakuje również 0.8 mg manganu w każdym ½ kubek (z pomiarem wykonanym dla ½ to znaczy filiżanka gotowanej zieleni). Nie jest fanem smaku? Wprowadź spożycie za pomocą pesto bogatego w szpinak, które jest również pełne pachnącego czosnku i rozmarynu.

5. Ananas

Kwintesencja owoców letnich (cześć, piña colada) może zwiększyć zdrowie jelit i odporność, a także zawiera 0.8 mg manganu per ½ filiżanka.

6. Ciecierzyca

A ½-Kubek ciecierzycy ma 0.9 mg manganu, dzięki czemu jest solidną opcją doprowadzenia cię do w połowie drogi do codziennego zasiłku. Nie wspominając, że ciecierzyca są również obciążone włóknem i może pomóc utrzymać poziom cukru krwi i energii. Łatwo jest wrzucić je do sałatki lub naczynia z makaron.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.