Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu tętna, w tym 4 najlepsze wielkie korzyści

2. To jest bezpieczne

Dr tętno może zapobiec przetrenowaniu, dr. Steinbaum mówi. I odwrotnie, informuje, że „nie ćwiczysz wystarczająco ciężko”, abyś mógł podnieść sytuację i „zmaksymalizować ćwiczenia dla największych korzyści sercowo -naczyniowych.„Najlepsza strefa dla korzyści zdrowotnych serca? Umiarkowana intensywność.

3. Można śledzić

„Jeśli możesz to zmierzyć, możesz to ulepszyć”, mówi Rob Darnbrough, CPT, współzałożyciel Method Smart Fit, programu fitness zaprojektowanego w celu optymalizacji zdrowia sercowo-naczyniowego poprzez robotykę ćwiczeń i sztuczną inteligencję. Twoje tętno jest bardziej użyteczną miarą do śledzenia poziomu sprawności niż coś takiego jak skala.

Dodatkowo trening HR może „określić, kiedy ciało spala tłuszcz w porównaniu z węglowodanami, czasem określany jako aerobowy w porównaniu z beztlenowym”, mówi Darnbrough. Ćwiczenie przy naszej maksymalnej funkcji aerobowej (MAF) pozwala organizmowi utleniać tłuszcz w celu uzyskania energii.

4. Jest zatwierdzony przez lekarza

dr. Steinbaum mówi: „Zawsze polecam trening tętna moim pacjentom i przyjaciołom i każdemu, kto będzie słuchać!"

Kim jest trening tętna?

Każdy może skorzystać z śledzenia tętna i wykorzystywania go do ćwiczeń w optymalnym zakresie. Dopóki lekarz się podpisał, poprawa progu aerobowego jest przydatna dla wszystkich, mówi Darnbrough. „Szkolenie tętna, szczególnie podczas dyskusji."

dr. Steinbaum zgadza się z całego serca (gra słów), że jest to idealna metoda szkolenia dla wszystkich ludzi. „Uwzględnia wszystkie poziomy sprawności” - mówi. „Jedynymi ludźmi, którzy muszą być ostrożni, są ci, którzy zajmują się ciśnieniem krwi, które spowalniają tętno, takie jak beta-blokery lub blokery kanałów wapnia.„Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości, porozmawiaj ze swoim dostawcą opieki zdrowotnej w celu uzyskania wskazówek.

Jak zacząć

Znajdź swoją strefę

Aby określić najlepszą strefę tętna, skorzystaj z tego obliczenia: 220 minus twój wiek, czasy od 50 do 70 procent, mówi Dr. Steinbaum. Na przykład, jeśli masz 30 lat, ogólny zakres wynosiłby 190 x 0.5 do 190 x 0.7, co oznaczałoby 95 do 133 uderzeń na minutę (BPM).

dr. Steinbaum mówi, że ćwiczenia w tej strefie tętna przez 30 minut, pięć razy w tygodniu „mogą pomóc w korzyściach sercowo -naczyniowych, zmniejszaniu ciśnienia krwi, zmniejszaniu tkanki tłuszczowej i poprawie metabolizmu cukru."

Kolejną metodą określenia tętna MAF, Darnbrough, jest strefa treningowa aerobowa stworzona przez kinesiologa Phila Maffetone. „Jest to obliczane, biorąc pod uwagę 180 minus twój wiek”, pamiętając o dodatkowych korektach na podstawie zdrowia i wszelkich warunków, w tym jeśli „jesteś na lekach, często masz przeziębienie itp., ponieważ mogą one zmniejszyć maksymalną funkcję tlenową.„Korzystając z tego samego wieku (30), ta formuła spowodowałaby idealne tętno do treningu na 150.

Obaj eksperci podkreślają znaczenie uznania twojego osobistego zdrowia i spoczynkowego tętna. „Zrozumienie, jak pasuje, może pomóc w kierowaniu, jak wysokie powinno być twoje tętno”, mówi Dr. Steinbaum. „Przy spoczynku tętno większym niż 70, poziom sprawności najprawdopodobniej nie jest tak wysoki jak osoba z częstością serca 50. W zależności od kondycji wyjściowej strefa tętna będzie się różnić."

Jeśli twoje spoczynkowe tętno jest na wyższej stronie, Dr. Steinbaum zaleca rozpoczęcie od docelowego tętna bliżej 50 procent maksimum, zamiast celować w 70 procent od samego początku.

Zdobądź monitor tętna

Na szczęście nie musisz upuszczać mnóstwa pieniędzy, aby zacząć śledzić tętno. Przyzwoity (zazwyczaj pasek na klatkę piersiową lub noszenie nadgarstka) zazwyczaj wynosi około 50 USD, choć istnieje kilka tańszych opcji. Możesz również wybrać zegarek Apple Watch lub Fitbit, w zależności od preferencji i budżetu.

Tam Jest Bezpłatna opcja, jeśli jesteś gotowy do liczenia i obliczenia. Po prostu weź puls na nadgarstku i policz rytmy przez 15 sekund. Pomnóż to przez cztery, a to jest twój obecny BPM. Będziesz musiał wziąć to kilka razy, na różnych poziomach wysiłku, aby przeczytać tętno.

Wypróbuj to przez 30 minut

Przetestuj, jak to jest mieć tętno w różnych strefach! „Rozpoczęcie strefy tętna, która pozwala utrzymać ćwiczenie przez 30 minut bez zmęczenia lub wyczerpania, ma kluczowe znaczenie”, mówi Dr. Steinbaum. To będzie twoje słodkie miejsce.

„Jeśli twoje tętno jest zbyt wysokie podczas ćwiczeń, będzie niezrównoważone i konieczne, aby zmniejszyć wysiłek w celu zmniejszenia szczytu serca”, mówi. „Zacznij od krótszej, 20-minutowej klasy dla początkujących i zobacz, jak reaguje twoje tętno."

Chcesz wskoczyć do idealnej strefy tętna? Wypróbuj tę klasę dla początkujących:

Jeśli jesteś na maszynie takiej jak Peloton, „Zwróć uwagę na kadencję i opór, aby zrozumieć, jak jeździć w optymalnym tętno”, mówi Dr. Steinbaum. „Zacznij powoli i zwiększ swoją kadencję i opór co trzy do czterech tygodni w oparciu o to, jak się czujesz."

Do. Nie. Naciskać. To.

„Więcej nie jest lepsze!”Ostrzega dr. Steinbaum. „Utrzymanie częstości akcji serca w strefie o wysokiej intensywności niż 75 procent [twojego osobistego maksimum] może prowadzić do przetrenowania i faktycznie szkodliwe w osiąganiu celów sercowo-naczyniowych”, mówi. Nie naciskaj się zbyt mocno!

„Trening interwałowy o wysokiej intensywności [HIIT] może być korzystny, z epizodami osiągnięcia wysokiego częstości akcji serca wraz z okresami prędkości serca umiarkowanej intensywności." Ale!-„Jest to zalecane dla sportowców, którzy są w lepszej sprawności fizycznej” - mówi. „Uważaj na stawy i nadużywanie stawów i bądź świadomy, że nadmierne wysiłek może prowadzić do obrażeń."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.