Przysiady przednie kontra przysiady tylne, jaki jest dla Ciebie lepszy ruch?

Jak zrobić przysiady, krok po kroku

Saltos mówi, że przysiad z tyłu OG jest świetny do zwiększania ogólnej siły i mocy, co ma sens, biorąc pod uwagę, ile mięśni celuje. „Obciążenie na plecach wystrzeli cały tylny łańcuch-tył ciała”-dodaje Dawn. Powinieneś poczuć oparzenie w pośladkach, ścięgnach i quadach. „Ruch wywiera również presję na kręgosłup, który zmusza rdzeń do wykonania większej pracy, aby chronić dolną część pleców i utrzymać ciało w pozycji pionowej”, mówi sierżant. Oto jak to zrobić:

1. Przysiady tylne są najłatwiejsze do ustawienia z zębną sztangą. Zacznij od złapania sztangi z uchwytem szerokości ramiennej, a następnie umieść się pod paskiem, z paskiem za głową.
2. Podczas gdy pasek jest wciąż zbierany, dr Dr. Robles zaleca ściśnięcie łopat ramion, aby stworzyć „półkę” i ustawić pasek, aby spoczywał na „półce”.„(Pasek nie będzie przyciśnięty do tyłu szyi; będzie nieco poniżej górnej części pleców.)
3. Odłóż swoją postawę na szerokości ramion z u stóp skierowanych lekko na zewnątrz, na poziomie około 15 do 30 stopni. dr. Robles zauważa, że ​​możesz wybrać szerszą postawę w zależności od komfortu i mobilności.
4. Zaangażuj mięśnie rdzeniowe, zsuń sztangę ze stojaka i ustabilizuj swoje ciało, zanim zaczniesz przysiad. dr. Robles instruuje cię, abyś trzymał te mięśnie rdzeniowe napięte przez cały ruch kucania.
5. Następny jest przysiad! Zginaj się na kolanach, aby opuścić tyłek w kierunku podłogi, trzymając pięty na podłodze i upewniając się, że kolana nie przejdą obok palców u stóp ani nie zapadają się do wewnątrz. „To naturalne, że twój tułów pochyla się do przodu” - mówi dr Dr. Robles, ale nie zginaj się w talii. „Utrzymuj neutralny kręgosłup i klatkę piersiową.„Opuść swoje ciało tak bardzo, jak możesz wygodnie, idealnie, aż biodra nie będą wyrównać z kolanami.
6. Ściśnij pośladki, pchając i wracasz do pozycji stojącej, aby ukończyć przysiad.

Potrzebujesz wizualnego? Obejrzyj poniższy film:

Przysiady przednie kontra przysiady: co jest dla Ciebie najlepsze?

Podsumowując, przednie przysiady i przysiady to przysiady, które używają sztangi, aby zwiększyć trudność. Przysiady przednie obejmują umieszczenie sztangi przed ciałem, a tym samym pracując nad mięśniami z przodu ciała. Przysiady tylne obejmują umieszczenie sztangi za ciałem, bardziej skupiając uwagę na mięśniach tylnych. Trenerzy zalecają włączenie obu do rutyny fitness dla dobrze zaokrąglonego reżimu. Ale zależy to również od twoich umiejętności i celów fitness.

Na przykład, jeśli nie jesteś taki elastyczny, możesz skupić się na przysiadach z tyłu. „Przysiady tylne mogą być lepszą opcją dla każdego, kto ma ograniczoną elastyczność w ramionach, nadgarstkach, kostkach lub biodrach” - mówi Dawn. Przysiady tylne nie wymagają tak dużej mobilności, jak przysiady przednie, więc są również świetne dla początkujących, którzy chcą zbudować swoją siłę, mówi sierżant.

Z drugiej strony przysiady przednie mogą być lepszym wyborem dla osób z problemami z niższym tyłem. To dlatego, że waga jest przesunięta na twoje quady i jest mniejszy na kręgosłupie, mówi dr. Robles. Zauważa jednak, że przysiady przednie wymagają większej mobilności w kostkach, górnym kręgosłupie i nadgarstkach. Przysiady przednie są również najlepszą drogą, jeśli odczuwasz ból kolana, ponieważ są one łatwiejsze dla tych stawów. „Być może nie będziesz w stanie pójść tak ciężko, robiąc przysiad, ale oszczędzasz sobie dyskomfort na kolanach i plecach” - mówi Saltos.

Jak włączyć przednie przysiady i przysiady do rutyny

Zanim dodasz wagę do przysiadów, Dawn zaleca rozpoczęcie powolnego i opanowania podstawowej formy bez sztangi. „Możesz zacząć od podstawowej przysiadu masy ciała, a następnie, gdy czujesz się komfortowo z ruchem, spróbuj dodać tylko sztangę bez talerzy do przysiadu z tyłu” - mówi Dawn. Po opanowaniu przysiadu z tyłu dodaj przednie przysiad: „To zdecydowanie bardziej zaawansowany ruch, więc postęp tylko wtedy, gdy poczujesz, że jest tam siła dolnej części ciała i rdzenia."

Sierżant zgadza się: „Niezwykle ważne jest obniżenie formy przed dodaniem wagi, aby naprawdę budować siłę i moc”, mówi sierżant. „Świetnym punktem wyjścia jest wykonanie 12 powtórzeń trzy razy przed dodaniem wagi. Następnie stopniowo dodawaj wagę."

Numer-jedna wskazówka, jeśli chodzi o robienie przysiadów z przodu i tylnych przysiadów (lub dowolnego rodzaju ćwiczeń) jest słuchanie twojego ciała, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze. „Chcesz się upewnić, że przeszedłeś odpowiednią ocenę, aby upewnić się, że jesteś w stanie wykonać przysiad z przodu lub przysiad z odpowiednią formą i techniką” - mówi Saltos. „Pamiętaj, jakość nad ilością."

Brak sztangi? Bez problemu. Oto, jak zrobić wybuchowe przysiady skoczki we właściwy sposób: