Bułgarskie przysiade uderzają w każdy mięsień w pośladkach za pomocą jednego przedstawiciela

Jak zrobić bułgarski przysiad

1. Chwyć ławkę, krzesło lub inną podwyższoną platformę (najlepiej od 12 do 16 cali) i umieść ją za sobą. Jeśli jesteś nowy w ruchu, możesz zacząć od tylnej stopy na podłodze, a następnie przejdź do podniesienia.

2. Stań pełną długość przed ławką i umieść górną część stopy nie pracującej na powierzchni w podwyższonej pozycji. „Upewnij się, że kostka zwisają z krawędzi, aby tylna noga mogła swobodnie poruszać się w górę iw dół”, mówi Topel. Dodatkowo upewnij się, że górna część stopy jest płaska (w przeciwieństwie do jazdy palców w kierunku ławki), co według Kollath pozwoli na maksymalne napięcie z przodu, roboczej nogi.

3. Twoje stopy powinny znajdować się na szerokości ramion, a przednia noga powinna być pół kroku przed tobą, a twoja tylna noga powinna znajdować się za tobą. „Nie krępuj się nieznacznie dostosować dowolną stopę, aby czuć się komfortowo, i upewnij się, że przednia stopa jest wystarczająco daleko, że kolano nie przesuwa się do przodu po palcach, gdy opuści się”, mówi Topel.

4. Przechyl tułów do przodu o około 15 stopni i weź ładny głęboki oddech, jednocześnie przygotowując rdzeń.

5. Z rękami na biodrach (lub trzymając słup w celu równowagi), powoli opuść tułów, jakbyś robił stacjonarne rzucie. „Powinieneś poczuć głęboki odcinek z przodu nogi skierowanej do tyłu i ładny odcinek w pośladku przedniej nogi”-mówi Topel. „Użyj tylnej stopy do równowagi i przejdź przez mocno posadzoną przednią stopę, aby podnieść tułów z powrotem na górę.„Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową z lekkim szczupłem do przodu, aby zachować neutralny kręgosłup, dodaje Kollath.

Gdy tylko będziesz mógł zrobić trzy zestawy 12 powtórzeń z każdej strony, Topel sugeruje dodanie ciężarów ręcznych dla dodatkowego oporu.

Największe błędy, które ludzie popełniają, robiąc bułgarskie przysiady podzielone

Teraz, gdy znasz właściwy sposób, aby zrobić bułgarski przysiad, ważne jest, aby unikać typowych błędów, które mogą być zepsute z twoimi formularzami i uniemożliwić ci jak najlepiej wykorzystanie ruchu. Najwięksi trenerzy widzą? Utrzymanie zbyt górnej części ciała zbyt wyprostowanego. „Chcesz utrzymać lekkie pochylenie do przodu w tułowiu, aby umożliwić maksymalny zakres ruchu kolanem, który jest nieco sprzeczny z intuicją, ponieważ większość ludzi jest uczy, aby utrzymać głowę i klatkę piersiową w pozycji pionowej, gdy wykonują ruch przysiadów”, mówi ruch przysiadowy ”, mówi ruch przysiad Topel. „Nieco bardziej podkreśla quady, a jednocześnie pozostają bardziej pionowe, ale wciąż przechylone naprzód, pomoże podkreślić pośladki.„Zauważa, że ​​15 stopni to słodkie miejsce, aby to zrobić dobrze.

Holly Roser, osobista trenerka i właścicielka Holly Roser Fitness, mówi również, że możesz ułatwić sobie ten ćwiczenie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. „Ludzie będą mieli całą stopę na ławce, co znacznie ułatwia ten ruch. To, co naprawdę chcesz zobaczyć, to po prostu zgięte palce, ale żadna inna część stopy nie dotyka ławki - mówi. „Pamiętaj też o tym, że twoja przednia stopa jest zbyt daleko przed sobą. Wyobraź sobie, że regularnie rzucasz się z jedyną różnicą, że tylna stopa jest podniesiona."

Będziesz także chciał upewnić się, że utrzymujesz kolana właściwie śledzenie. „Upewnij się, że twoje kolana pozostają zgodne z twoimi palcami” - mówi Kollath. „Twoja goleń nie musi być całkowicie pionowo-aktywnie, kolano powinno przejść przez palce, ale zdecydowanie chcesz upewnić się, że pięta pozostaje płasko na podłodze, abyś mógł jeździć, gdy wstajesz.„Trzymaj przednią stopę wystarczająco daleko od ławki (około połowy kroku), aby zwalczyć ten problem.

Użyj swoich bułgarskich przysiadów, aby celować w określone obszary ciała

Po uzyskaniu oryginalnej wersji ruchu w dół możesz trochę wymieszać, aby celować w różne części ciała.

Aby podkreślić swoje pośladki

Posadź przednią stopę nieco dalej przed ciałem niż w standardowej odmiodzie ruchu, „jakbyś miał długi krok”, mówi Topel. „To zmniejsza zakręt w kolanie podczas wykonywania przysiadu, który przesuwa więcej obciążenia na pośladki”, wyjaśnia.

Aby podkreślić swoje quady

Posadź przednią stopę nieco bliżej ciała niż zwykle, co zmusi twoje quady do cięższej pracy niż pośladki, gdy poruszasz się w górę i w dół przysiadu. Możesz także użyć wyższej ławki, aby wzmocnić odcinek w tylnej nodze.

Aby podkreślić swój rdzeń

Trzymaj kettlebell przed tułówem, co według Topel doda trochę wagi i zapewni niestabilność, aby zmusić Cię do zaangażowania większej liczby rdzeń.

Jak tam forma przysiadu? Sprawdź za pomocą tego filmu:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.