Uzyskaj ulgę w objawach PMS za pomocą tych 4 delikatnych ruchów

dr. Hoover mówi, że niektóre rodzaje ćwiczeń mogą również wywołać nasze ciała, aby się zrelaksować. „Kiedy nie czujemy się dobrze, mamy tendencję do podświadomości strzecania lub napinania naszych mięśni jako części naszej sympatycznej reakcji układu nerwowego”, mówi. „Dostrojenie się do naszego ciała i zauważanie obszarów napięcia podczas poruszania ciała może poprawić napięcie mięśni, a także pomóc uspokoić układ nerwowy."

McEwen dodaje, że każdy rodzaj aktywności fizycznej zwiększa krążenie i produkcję endorfin przez organizm. Te odpowiedzi mogą zwiększyć twoją energię i nastrój, które często są niskie w przypadku PMS. „Priorytetyzacja o niższym wpływie i łagodniejszych ruchach podczas doświadczania PMS może również pomóc zmniejszyć stan zapalny, utrzymać temperaturę ciała i reguluj poziom stresu."

Delikatne ćwiczenia i rozciągania, aby spróbować

Ruchy otwierające żebra, brzuch, kręgosłup i biodra są najbardziej pomocne w łagodzeniu dyskomfortu przedmiesiączkowego. „Zazwyczaj podczas PMS doświadczamy objawów w obszarze miednicy i brzucha, co może prowadzić do napięcia w tym obszarze”, dr Dr. Hoover wyjaśnia. „Otwarcie bioder, obracanie kręgosłupa, relaksowanie i wydłużenie w tułowia oraz ćwiczenie głębokiego oddychania może pomóc poprawić przepływ krwi i złagodzić pełnię miednicy podczas PMS."

Dodaje, że ruchy ukierunkowane na szyję i ramiona jednocześnie promowanie zrelaksowanego oddychania mogą również pomóc złagodzić bóle głowy związane z PMS.

Krowa kota

McEwen twierdzi, że kurczenie się i wydłużenie kręgosłupa, mięśni pleców i brzucha może złagodzić napięcie i skurcze oraz zwiększyć krążenie.

• Zejdź na dłonie i kolana w pozycji tabletu z płaskim plecy i zaangażowanym rdzeniem.
• Wdychaj, gdy rozciągasz się przez kręgosłup i wydłużasz przednie ciało, przyciągając klatkę piersiową do przodu i patrząc w górę.
• Wydychaj i kurcz przez brzucha, gdy otaczasz górny kręg.
• Kontynuuj dla tylu powtórzeń i z prędkością, która działa najlepiej dla twojego ciała.

Klęczący rzuca

McEwen twierdzi, że jest to doskonały dynamiczny odcinek do łagodzenia objawów PMS. „Skoncentruj się na oddychaniu i tworzeniu przestrzeni w biodrach” - mówi. „Może to zwiększyć krążenie i złagodzić nadmierne chwytanie lub napięcie."

• Opuść na jedno kolano, drugą stopę z przodu (z kolanami pod kątem prostym) z tułówką pionową i rdzenia.
• Ściśnij pośladkę na tylnej nodze i przesuń miednicę do przodu, sięgając nad głową.
• Powtórz od ośmiu do 10 powolnych powtórzeń.
• Następnie otwórz przednią nogę około 45 stopni na bok i ponownie przesuń biodra w kierunku tej stopy, rozciągając się w wewnętrzne uda, sięgając nad głową.
• Powtórz od ośmiu do 10 powolnych powtórzeń.
• Nie zapomnij o swojej drugiej stronie.

Stojące obroty brzucha

„Ten ruch może pomóc zwiększyć krążenie poprzez delikatne angażowanie brzucha i obracanie się z tyłu”, zauważa McEwen.

• Stań wysoko na jednej nodze, z drugą stopą skierowaną przed tobą. Ściśnij pośladkę na nodze, na której stoisz, i dociera do ramion.
• Wdychaj, wydłużasz swoje brzucha i klatkę piersiową. Następnie wydychaj, sprowadzając przednie kolano i ramiona w kierunku linii środkowej ciała, jednocześnie skręcając tułów w kierunku przedniej nogi.
• Ukończ osiem do 10 powtórzeń.
• Zamienić się stronami

Oddychanie membragmatyczne z bocznymi zasięgami

Dzięki temu ćwiczeniu McEwen mówi, aby dążyć do zrobienia wydechów dłużej niż wdychania. „Może to pomóc w wykorzystaniu stanu przywspółczulnego („ odpoczynek i trawienie ”), uspokoić układ nerwowy, a tym samym promować niższe poziomy kortyzolu”, wyjaśnia.

• Usiądź w wygodnej pozycji, utrzymując długi, neutralny kręgosłup. Połóż dłonie wokół klatki z niskiej klatki piersiowej.
• Wdychaj, rozszerzając cały brzuch i klatkę piersiową w 360 stopniach.
• Wydychaj powoli bez chwytania ramion, bioder lub brzucha.
• Kontynuuj ten wzór oddychania, gdy docierasz do ramion prosto po obu stronach, aby dalej tworzyć przestrzeń i relaks.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń w celu złagodzenia objawów PMS

Kiedy jesteś w dół za liczbę z objawami PMS, możesz nie poczuć się z rozdzieraniem twardej klasy HIIT lub rejestrowania mil na dłuższą metę. I to jest całkowicie w porządku.

„Wybierz ruch, który pasuje do tego, co czujesz na ten dzień. Zwróć uwagę, gdzie trzymasz napięcie lub gdzie możesz odczuwać objawy, i spróbuj skoncentrować swoje ruchy w tym obszarze ”, dr Dr. Hoover doradza. „Poruszanie się tam, gdzie czujesz się niekomfortowo, może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale łączenie się z tym, co czujesz, a następnie dopuszczenie ruchu w tych obszarach faktycznie poprawi przepływ krwi i ostatecznie złagodzi objawy."

Planuj ćwiczyć w czasie, gdy masz energię, aby się skupić i poruszać uważnie. „Ogólnie rzecz biorąc, utrzymanie intensywności treningów po krótszej i łagodniejszej stronie może pomóc złagodzić niektóre objawy PMS i może pomóc zapobiec skokowi w kortyzolu”, mówi McEwen.

McEwen zaleca również strategiczne planowanie treningów na wskroś Twój cykl menstruacyjny, wykorzystując optymalne czasy, aby skupić się na sile, cardio, odzyskiwaniu itp. w zależności od poziomów hormonalnych. P.Faza i funkcja serii Volve na żądanie ma ruch, sposób myślenia, posiłki i narzędzia edukacyjne, które zostały współtworzone z zarejestrowanym dietetykiem i OB-gyn, aby pomóc Ci rozpocząć rutynę synchronizacji cyklu. Ponieważ wybory dokonane w jednej fazie mogą wpływać na to, jak się czujesz w następnym. „Synchronizacja cyklu nie tylko wtedy, gdy PMS jest obecny, ale w całym cyklu może promować optymalną równowagę hormonów, a tym samym złagodzić PMS”, mówi McEwen.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.