Poruszaj krew w nogach z 5 prostymi ćwiczeniami do krążenia

2. Huśtawki nóg

Jak to pomaga: „Huśtawki nóg to klasyczne rozgrzewki, które jest formą dynamicznego rozciągania, która zwiększa zakres ruchu stawu i przepływu krwi do mięśni”, mówi Schramm.

1. To ćwiczenie najlepiej wykonać w drzwiach w domu. Rozpocznij na środku ramy drzwi z jedną rękami na ramie dla stabilności.
2. Utrzymując swój rdzeń aktywny, a zarówno ramiona, jak i biodra do przodu, zacznij kołysać nogę w przód iw tył, tworząc pęd. Pamiętaj, aby wstać wysoko i unikaj, aby ruch nogi wyciągnął cię z wyrównania.
3. Powtórz od 10 do 15 razy, a następnie przełącz nogi.

3. Pianka tocząca się

Jak to pomaga: „Celem walcowania z pianki jest wywieranie nacisku na tkankę, która przynosi przepływ krwi do mięśni”, mówi Schramm.

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji siedzącej z nogami przed tobą i wałkiem pod łydkami.
2. Podnieś ciało i zacznij toczyć się tam iz powrotem po brzuchu mięśnia, aby uniknąć ścięgna Achillesa i pleców kolan. Ścięgna i więzadła nie otrzymują przepływu krwi i nie należy ich przewracać.
3. Powtórz ze swoimi ścięgienami, a następnie zakończ deską na przedramionach, aby pianki Roll Your Quads.

4. Na wpół klęczący zginacz bioder i wydawanie quadów

Jak to pomaga: „Akt siedzenia powoduje skrócenie naszych zginaczy bioder (które znajdują się z przodu naszych kości bioder) i może prowadzić do kompresji lub bólu w dolnej części pleców”, mówi Schramm. „Ten pasywny stres jest dobrym sposobem na stopniowe wydłużenie."

Jak to zrobić:

1. Ustaw się klęcząc z rękami na podłodze przed kanapą lub czymś o podobnej wysokości. Upewnij się, że pod twoimi kolanami jest trochę poduszki.
2. Umieść górną część swoich stóp na kanapie za sobą i przynieś drugą stopę przed sobą, osiągając pół klęczącego pozycji. Pomyśl o tym, jak piłkarze biorą kolano.
3. Poczujesz odcinek z przodu biodra i uda tylnej nogi.
4. Pozostań w tej pozycji przez 45 do 60 sekund na stronę, a następnie ostrożnie zwolnij na czworak.

Zmiana: Aby podkreślić odcinek, włóż biodra do przodu, ścisnij pośladki i spraw, aby twoje ciało było tak wysokie, jak to możliwe, poszerzając ramiona i obojczyk.

5. Pieszy

Dlaczego to pomaga: „Nie tylko chodzenie jest jednym z najbardziej idealnych ćwiczeń, aby ponownie poruszyć krążenie, ale także świetny sposób na wyczyszczenie głowy i zdobycie świeżego powietrza” - mówi Schramm.

Jak to zrobić:

1. Idź energicznie przez 20 do 30 minut każdego dnia.
2. Spraw, aby spacery były bardziej intensywne, dodając wzgórza, schody lub noszenie ciężarów.