Siła przyczepności jest dobrym wskaźnikiem długowieczności, czyli 9 ćwiczeń ręcznych, aby utrzymać twoje silne

Jeśli już podnosisz ciężary w ramach zwykłej rutyny, jest dobra wiadomość: ten proces sam w sobie pomaga wzmocnić dłonie, ponieważ wymaga trzymania kilku dodatkowych funtów (pomyśl: wymachowanie kettlebell lub zwinięcie a hantle). I w rzeczywistości nawet wykonywanie ćwiczeń masy ciała, takich jak deski, może pomóc w wzmocnieniu uścisku. „Po prostu trzymanie obciążeń zewnętrznych-w tym ciężar ciała, poprawi siłę przyczepności i przeniesie się do większości ćwiczeń, które wykonujesz w programowaniu”-mówi Kollath.

Jeśli nadal uważasz, że twoje ręce czują się słabe lub jak twoje mięśnie, spróbuj przełożyć je przez jedno z ukierunkowanych ćwiczeń dłoni poniżej.

9 ćwiczeń ręcznych dla siły i mobilności

1. Opozycja palca

Aby zbudować siłę i mobilność w dłoniach, dotknij kciuka do końca każdego z czterech innych palców na tej samej ręce, przesuwając się z wskaźnika do Pinkie iz powrotem.

2. Obwód ręki

Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu w dłoniach, włóż je przez mały obwód treningu wytrzymałościowego. Zacznij od płaskiego dłoni, a następnie zwinąć wszystkie pięć palców w kostkę. Następnie wyciągnij palce pod kątem 90 stopni z dłoni i wreszcie wciśnij je w pięść (im trudniej ściskają, tym lepiej dla siły chwytu). Powtórz proces w odwrotnej kolejności, a następnie zacznij od nowa od początku obwodu.

3. Rozciąganie gumowe

Pomyśl o tym jak o treningu zespołu oporu dla twoich rąk. Umieść gumkę na plecach palców i otwórz dłoń tak daleko, jak to możliwe, aby spróbować rozciągnąć. Dodatkowa opór, jaki zapewnia zespół, pomoże wzmocnić twoje paliczki.

4. Ściskanie piłki

Wiesz, że piłka stresowa, którą otrzymałeś na imprezie wakacyjnej w zeszłym roku, która od tamtej pory siedziała w twojej najlepszej szufladzie? Cóż, w końcu się przyda. Umieść go w dłoni, wyciśnij tak mocno, jak to możliwe, i trzymaj przez kilka sekund przed wydaniem.

5. Namiotowe deski i pompki

Aby wzmocnić ręce podczas regularnego treningu, musisz po prostu dokonać jednej drobnej poprawki do ruchów, które prawdopodobnie już wykonujesz. Zamiast położyć ręce płasko na podłodze podczas wysokich desek i pompek, umieść palce w pozycji „namiotu”, aby między dłoni a ziemią jest niewielka przestrzeń. Będzie to wymagało od palców wykonania ciężaru pracy i zbuduje w nich siłę w tym procesie.

6. Siedzące boczne przedłużenie nadgarstka

Ten ważony ruch będzie działał w twoich rękach, nadgarstkach i przedramionach. Chwyć hantle pięć do 10 funtów i przytrzymaj go pionowo w jednej ręce. Siedząc na krześle, połóż przedramię na jednym udzie za pomocą nadgarstka i rozdaj lekko obok kolana. Nieco poruszaj nadgarstkiem w górę i w dół, chwytając ciężar podczas poruszania się i spróbuj przełączać się przez trzy zestawy 20 powtórzeń z każdej strony.

7. Siedzący hantle na nadgarstku

Ten ruch jest podobny do rozszerzenia bocznego nadgarstka, ale w inny sposób kwestionuje twoje ręce. Siedząc z tą samą wagą pięciu do 10 funtów w dłoni, połóż tylną część przedramienia na udzie za pomocą nadgarstka trzy do czterech cali nad kolanem. Złóż i rozszerzyć nadgarstek na „zwijaj” wagę (ruch jest podobny do zwykłych loków bicepsów i triceptycznych) i pamiętaj o pracy przez pełny zakres ruchu.

8. Siedzący hantle odwrotny

Odwróć siedzącą hantlę na nadgarstka w odwrotnej rewersie dla tego przedramienia, nadgarstka i wzmacniacza ręki. Umieść wnętrze przedramienia na udzie za pomocą nadgarstka od trzech do czterech cali nad kolanem. Użyj swojego nadgarstka, aby zwinąć ciężar w górę iw dół (najlepiej dla trzech zestawów 20 powtórzeń), co pomoże Ci zapobiec przyszłym obrażeniom w obszarach, w których pracujesz.

9. Siedzony palec hantle

Z tej samej pozycji początkowej co siedzący hantle odwrotny. Pozwól, aby ciężar się zwrócić do końców palców (ale zatrzymaj ją, zanim zjechał z dłoni na podłogę), a następnie chwyć ją końcami palców i zwinąć go z powrotem, aby zacząć, aby zacząć, aby zacząć.

Kolejne miejsce, którego prawdopodobnie nie dajesz miłości, której potrzebuje? Twoje stopy. Postępuj zgodnie z tą sekwencją rozciągania, poniżej.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.