Ta 3-punktowa lista kontrolna zapewnia, że ​​każda przysiad jest w idealnej formie

Przysiady są jednym z najprostszych i najczęstszych ćwiczeń dolnej części ciała, a trenerzy kochają je, a nie bez powodu, ale są również jednym z najłatwiejszych do zepsucia. Opieranie się zbyt daleko do przodu, zanurzenie tyłka zbyt nisko (lub nie wystarczająco niskie), a brak zaangażowania rdzenia może szybko zadzierać z formą i powstrzymać cię przed czerpaniem pełnych korzyści z ruchu. Wydaje się, że jest to łatwe, jest działka Przemyśleć-a kiedy zepsujesz dowolny element, integralność całego ćwiczenia zaczyna się rozpadać.

„Kiedy robisz przysiad, oczywiście pochylasz się na kolanach i opuszczasz ciało, ale niektóre rzeczy zaczynają się zdarzyć podczas tego procesu obniżenia” - mówi Peter Tucci, trener obrotowy fitness. „Twoje plecy zaczną się łukować, ponieważ twoje ciało próbuje ci pomóc, a następnie klatka piersiowa się zwiną.„Nie tylko może to uniemożliwić czerpanie pełnych korzyści z tego ruchu, ale nie wykorzystanie odpowiedniej formy przysiadu również naraża cię na większe ryzyko obrażeń.

Aby pomóc Ci w bezpiecznym i skutecznie obniżyć i skutecznie opuścić, Tucci zebrał trzyczęściową listę kontrolną, przez którą możesz uruchomić mentalnie za każdym razem, gdy zakładasz pozycję. Jego mantra ruchu? „Podnoś, Tuck, niższy.„Czytaj dalej, dlaczego każdy element jest niezwykle ważny i dlaczego te uproszczone kroki są wszystkim, czego potrzebujesz, aby zdobyć idealną formę przysiadu Pat raz na zawsze.

Postępuj zgodnie z tą 3-częściową formą przysiadu

1. Podwinąć: Bez względu na to, jak jesteś przyprawionym squatter, twoje ciało zawsze Spróbuję walczyć z ruchem, wyrostka się opóźnieniem, więc to od ciebie zależy, czy go dostroić i poprawić. „Musisz podnieść tyłek pod tobą” - mówi Tucci. „Nie wsuwaj się do skrajności, ale zanim opuścisz, upewnij się, że nie ma łuku na plecach.„Spróbuj pomyśleć o trzymaniu linii prostej od czubka głowy do tyłka i przytrzymaj tę linię w każdym punkcie, gdy opuścicie w kierunku ziemi.

2. Winda: Kiedy kucasz, ważne jest, aby Twoja klatka piersiowa była dumna i unikać opadania ciała do przodu (co sam spróbuje zrobić). Skoncentruj się na utrzymywaniu głowy i ramion do tyłu i zaangażuj rdzeń, aby zapewnić centralną siłę potrzebną do umożliwienia. „Pomyśl o trzymaniu pępka w szczelnym przycisku, tak jakby między nim a kręgosłup był magnes” - mówi Tucci. „Gdy opuścicie, pomoże to utrzymać tyłek pod tobą i otwartą klatkę piersiową."

3. Niżej: Wreszcie, kiedy nadejdzie czas, aby zanurzyć się na podłogę, chcesz upewnić się, że waga powróciła do obcasów, co pomoże zrównoważyć środek ciężkości ciała i powstrzyma cię przed upadkiem. Trzymaj kolana za kostkami i postaraj się przyciągnąć tyłek tak blisko równolegle z kolanami, ale nie zrzucaj go dalej (w tym momencie narażasz stawy i nie jesteś tak naprawdę i nie jesteś tak naprawdę już celowanie w mięśnie). Trzymaj się rytmu, a następnie przejedź przez pięty, aby odepchnąć się, aby stać.

Przez cały proces ważne jest, aby pozostać w zgodzie z nawet najmniejszymi szczegółami, jak porusza się twoje ciało. „Ilekroć czujesz jakieś uczucie wyboczenia, takie jak jeśli kolana wchodzą lub wychodzą lub plecy są wygięte, czas się zatrzymać i upewnić się, że Twoja klatka piersiowa jest dumna, twoje [pośladki] zamrożone we właściwym miejscu, a kolana są nad twoimi kostkami - mówi Tucci. I wkrótce nie będziesz musiał myśleć o tym, że naprawdę robisz przysiady będzie być tak proste, jak wygląda.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.