Oto jak zrobić stojącą prasę wojskową i dlaczego jest to taki ruch władzy

Stojąca prasa wojskowa to nie tylko hardcore siły siły górnej części ciała, ale także świetny ruch dla dolnej części ciała. „Ponieważ stoisz wyprostowaną z stopami w kontakcie z ziemią, tworzy świetne ćwiczenie funkcjonalne,”, dodaje Shackleton. „Podczas nacisku ciężaru nad głową wszystkie mięśnie otaczające twój rdzeń, biodra, kolana i kostki muszą współpracować, aby zapewnić stabilność.„I więc czerpią też korzyści z wzrostu.

Właściwa forma dla stojącej prasy wojskowej

Technika jest kluczowa, ponieważ zapobiega uszkodzeniu i zwiększa skuteczność ruchu. Znajdź sztangę zanurzoną w przysiadowym stojaku na wysokości ramienia. Podejdź do baru i poznaj go ramiona. Rozłóż szerokość barku chwytania i przetocz łokcie bezpośrednio pod paskiem, aby były zgodne z twoimi nadgarstkami.

Podnieś pasek z stojaka i opieraj go na ramionach, a następnie cofnij się. Upewnij się, że twoje stopy są bezpośrednio pod biodrami. Kolana powinny być w pełni rozszerzone (ale nie zablokowane) z quadami aktywnie zaangażowanymi. Biodra powinny być popychane do przodu, aby były pod twoimi ramionami. Trzymaj mięśnie pośladków aktywnie zaangażowane przez ich ściskanie.

Trzymaj klatkę piersiową, a nie rozszerzaj się, aby uniknąć stresu w dolnej części pleców, i trzymaj rdzeń zamknięty i mocno, rysując pępek w kierunku kręgosłupa.

Jak zrobić stojącą prasę wojskową

Oto jak przeprowadzić się z myślą o właściwej formie i dla największych możliwych korzyści.

1. Zacznij od głębokiego oddechu przez nos i popchnij poprzeczkę prosto w górę nad głową podczas wydechu. „Gdy mija czoło, przepchnij głowę przez ramiona, aby uzyskać dźwignię, a w ostatnim punkcie pasek powinien być bezpośrednio nad głową z bicepsami bezpośrednio na boki uszu”, mówi Shackleton.
2. Ustabilizuj nad głową przez 1-2 sekundy.
3. Powoli sprowadź poprzeczkę z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą, biorąc 3-4 sekundy, aby pracować mięśnie w obu kierunkach. „To ochroni staw barowy i pozwoli stabilizatorom barkom”, mówi Shackleton.
4. Następnie możesz powtórzyć ten proces dla tylu zestawów i przedstawicieli, które lubisz, zgodnie z programem fitness.

Pro wskazówka? Upewnij się, że ręce są tuż za ramionami. „Jest to optymalne umieszczenie ręki dla zdrowia i wydajności barku, ponieważ staw barowy jest mocno zapakowany”, mówi Shackleton.

Również Shackleton twierdzi, że ważne jest, aby upewnić się, że łokcie znajdują się pod paskiem, zanim zaczniesz naciskać. „Chcesz, aby siła była skierowana prosto do paska, a jeśli łokcie są rozszerzone na boki, kładzie niepotrzebne obciążenie na ramionach, a nie będziesz w stanie naciskać tak dużej wagi”, wyjaśnia.

Unikaj stałych pras wojskowych, jeśli doświadczysz jednego z poniższych…

„Stojąca prasa wojskowa byłaby przeciwwskazana dla każdego z wcześniej istniejącym uszkodzeniem ramion lub kręgosłupa, a jeśli brakuje ci mobilności barku, będziesz chciał upewnić się, że masz w pełni funkcjonalne ramię przed naciskiem”, mówi Shackleton.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.