Oto jak twoje białko wymaga zmieniających się w latach 30., 40., 50. i

Twoje 50., 60., 70., 80., 90. i nie tylko:

Po 65 roku życia dzienne zalecenie spożycia białka przenosi się na 1.0-1.2 g/kg masy ciała, a wzrost ten służy ważnym celowi. „Nieostrożność białka jest powszechna u osób starszych i powoduje utratę masy mięśniowej, znanej również jako sarkopenia”, mówi Gans. Problem ten spotęguje fakt, że zwykle poruszamy się w miarę starzenia się, co dodatkowo powoduje utratę mięśni. „Więc oprócz zwiększania spożycia białka zaleca się, aby jednostka obejmowała również trening oporowy w ramach całej rutyny ćwiczeń”, wyjaśnia.

I właściwie Rifkin mówi, że możesz nieco wcześniej podważyć swoje spożycie, ale z tych samych powodów. „Badania sugerują, że zwiększenie białka z wiekiem może pomóc utrzymać tkankę mięśniową, a wraz z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową z powodu zmian hormonalnych, bezczynności i różnych innych czynników” - mówi. „Ta utrata mięśni może negatywnie wpłynąć na jakość życia, więc zwiększenie białka do 1-1.5 g/kg może być korzystne po 50 latach."

Ponadto wyjaśnia, że ​​starzenie się osób są bardziej narażone na katabolizm białka (lub załamują się), a zatem mają trudniejszy czas wykorzystania białka w ich ciałach. „Może to prowadzić do większej liczby upadków, obrażeń i problemów zdrowotnych, dlatego konieczne jest utrzymanie odpowiedniego spożycia białka na wszystkich etapach życia” - mówi.

Jak spełnić zalecane dzienne spożycie białka

To jest w rzeczywistości nieco prostsze niż mogłeś sobie wyobrazić, prawda? Jeśli nie masz pewności, co ważysz w kilogramach, a cały system pomiarowy cię zepsuł, może być łatwiej myśleć o tym w funtach: 0.8 kg to około 0.36 funtów, więc po prostu pomnóż swoją masę ciała w funtach przez 0.35 i voila!

Po wykonaniu tych obliczeń możesz być zaskoczony tym, jak stosunkowo niewielka ilość białka potrzebujesz na co dzień, i jak stosunkowo łatwe jest spełnienie. Kilka przykładów: jedno duże jajo ma około sześciu gramów białka; Jedna pięć uncji łososia ma około 30 gramów; Służba Tempeh ma około 30 gramów; Jedna porcja greckiego jogurtu ma około 17 gramów; A garść migdałów da ci około sześciu gramów.

Co ważne, Rifkin zauważa, że ​​twoje białko może pochodzić od zwierząt Lub Źródła roślin, więc weganie nie są.O.L. Jeśli chodzi o to krytyczne makroskładniki, choć mogą być nieco bardziej strategiczne w jego uzyskaniu. „Źródła zwierzęce białka są bardziej biodostępne w organizmie, co oznacza, że ​​twoje ciało jest w stanie lepiej wykorzystać aminokwasy; jednak wszystkie formy białka mogą przyczynić się do całkowitego spożycia białka”, mówi.

W rzeczywistości Gans twierdzi, że najlepiej uzyskać białko z różnych źródeł, dzięki czemu jednocześnie dostajesz dobrze zaokrąglone smatting innych makro i mikroelementów. „Na przykład rośliny strączkowe, białko roślinne, są również bogate w błonnik, co jest dobre dla zdrowia trawiennego; owoce morza są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ważnych dla zdrowia serca, a pokarm mleczny zapewnia wapń, zalecane dla zdrowia kości - mówi.

Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy masz niedobór białka, spójrz na te znaki ostrzegawcze. W przeciwnym razie, dopóki jesz zrównoważoną dietę i nie jesteś sportowcem, w ciąży lub w pewnym wieku, prawdopodobnie codziennie dostajesz dużo białka.