3 „zasady” jedzenia dla lepszego snu, które zdecydowanie możesz zignorować

„Ponadto wielu może doświadczać poziomu poziomu cukru we krwi podczas snu po spożyciu większych ilości alkoholu, co może mieć negatywny wpływ zarówno na ilość, jak i jakość snu”, dodaje Feller. (Nie wspominając o reperkusjach tych wahań na temat zdrowia metabolicznego i ogólnego samopoczucia.)

2. Suplementy melatoniny to szybko działający lekarstwo

Jeśli masz problemy z zasypianiem, istnieje przyzwoita szansa, że ​​zastanowiłeś się nad uzupełnieniem melatoniny (czyli hormonu snu); Być może to nawet podstawa w twoim nocnym schemacie. „Melatonina może być pomocna, gdy jest używana prawidłowo,”Feller dzieli się, podkreślając to ostatnie słowo. „Najlepiej jest być około dwóch godzin przed snem, po czym wtedy, gdy nasze ciała powinny naturalnie zacząć wydzielić melatoninę.„Jeśli zabierzesz melatonin znacznie później, najlepiej być odpowiednio dostosować spożycie. „Niektórzy ludzie doświadczają grogginess, gdy biorą to w środku nocy lub nadmierne wsparcie”, kontynuuje. Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integratywnego dodaje, że zalecane jest jedynie krótkoterminowe stosowanie melatoniny, ponieważ brakuje informacji na temat bezpieczeństwa długoterminowego suplementacji. Ponadto, jeśli wystąpią jakiekolwiek niepożądane skutki uboczne z suplementacji melatoniny lub jesteś zainteresowany dodaniem go do rutyny po raz pierwszy, Feller doradza konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia w celu dostosowania dawkowania i oceny innych rozważań w oparciu o twoje potrzeby osobiste.

Wskazówka: W dążeniu do promowania bardziej spokojnego snu pamiętaj o ustaleniu idealnych warunków wspierania własnej produkcji melatoniny; Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, jest zmniejszenie ekspozycji na światło w ciągu godziny lub dwóch przed snem. Jedno badanie wykazało, że narażenie na światło jasnego pokoju (w porównaniu z lekkim światłem) przed snem spowodowało późniejszy początek melatoniny u 99 procent zdrowych młodych dorosłych uczestników i skróciła czas trwania melatoniny o 90 minut.

3. Nigdy nie powinieneś jeść blisko przed snem

Jeśli chodzi o tę zasadę, Feller mówi, że zalety i wady jedzenia na krótko przed snem ostatecznie różnią się w zależności od osoby. Na przykład dla osób dotkniętych refluksem kwasu lub GERD „jedzenie, a następnie bezpośrednio do łóżka może zwiększyć przepływ wsteczny zawartości żołądka do przełyku”, wyjaśnia. (To samo dotyczy osób z tymi warunkami, które opierają się po posiłku, nawet jeśli nie jest jeszcze czas, aby trafić w siano.)

Ale w innych przypadkach Feller wspomina, że ​​w nocy może być korzystne. „W przypadku ludzi, którzy doświadczają dramatycznej zmienności poziomu cukru we krwi lub mają nocną hipoglikemię, może być pomocna zrównoważona przekąska-to znaczy mieszanka węglowodanów z powolnym uwalnianiem z płotką z białkiem do snu”, dzieli się.

Ponadto, niezależnie od tego, czy należysz do tych kategorii, istnieją inne potrawy i napoje, które Feller sugeruje priorytety, jeśli czujesz się przekąski lub spragniony, gdy się kończysz. „Jedzenie pokarmów zawierających melatoninę przed snem może pomóc poprawić jakość snu”, dodaje. Jej najlepsze typy to mleko i cierpki sok z wiśni, które, jak twierdzi, mogą zwiększyć poziomy melatoniny i wspierać jakość snu. (Badania pokazują, że jajka, ryby i orzechy plus niektóre odmiany grzybów, roślin strączkowych, nasion i płatków-są również uczciwe grę.) Jeśli dodasz je do swojej nocnej rotacji, możesz odkryć, że w końcu nie będziesz musiał polegać na tych suplementach melatoniny.

Dowiedz się więcej o jedzeniu przed snem według RD: