Oto werdykt, czy ryż jest zdrowy, w tym brązowy i biały

Ryż jaśminowy i ryż basmati to powszechne znaleziska spożywcze z różnymi profilem smaku, a każdy z nich jest w brązowym ryżem i białym ryżu. Inne popularne odmiany ryżu mają unikalne (a czasem lepsze) korzyści zdrowotne w porównaniu z „zwykłymi” rzeczami.

Jednym z najlepszych typów jest czarny ryż (przewyższa brązowy ryż w dziale świadczeń zdrowotnych), mówi Kroplin. „Powszechnie nazywany„ zakazanym ryżem ”, jest to najbardziej pożywny ryż w rodzinie ryżowej-wysoko w błonniku, przeciwutleniaczach, białku i żelaza”-mówi. „Jednak jest najwyższy w kalorii, więc należy starannie rozważyć kontrolę porcji."

Czerwony ryż to kolejna opcja. „Ma unikalny kolor ze względu na zawartość antocyjanów, która zapewnia również duży wzrost przeciwutleniaczy”, mówi Bannan.

Inne wspólne odmiany ryżu nie są w rzeczywistości ryżem. „Dziki ryż jest jedną z najbardziej pożywnych [opcji]-w rzeczywistości jest póła-jwne trawy pochodzące z Ameryki Północnej”, mówi Bannan. „Jest bogaty w białko, niski tłuszcz i sód, dobre źródło błonnika, i zapewnia witaminy i minerały.„Więc chociaż nie jest to technicznie ryż, wygląda bardzo podobnie do.

Ogólnie rzecz biorąc, jest wiele do kochania w większości rodzajów ryżu (w tym białego ryżu, wierz lub nie). Ale jest też kilka wad, o których należy pamiętać-nawet brązowy ryż nie jest doskonały. Oto, co musisz wiedzieć o zaletach Rice'a i wadach.

Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć, jak zrobić rozgrzewającą dzikie ryżowe owsiankę śniadaniową:

Korzyści z ryżu

1. Ryż jest szybkim źródłem energii.

O ile nie jesteś ketogenicznym naśladowcą dietetycznym, węglowodany są dobrym rzeczą-wytyczne dietetyczne dla Amerykanów mówią, że makroskładnik powinien stanowić około 45 do 65 procent codziennych kalorii (i sugerują, że co najmniej połowa tego powinna być pełnoziarnistym ziarna , jak brązowy ryż, mówi Kroplin). Węglowodany są głównym źródłem paliwa twojego organizmu, a gdy ryż jest podzielony na cukier i wchodzi do krwioobiegu (jak wszystkie węglowodany), glukoza jest przechylona na komórki, aby zasilić twoje działania.

Brązowy ryż jest trawiony wolniej ze względu na zawartość błonnika, podczas gdy biały ryż szybciej wzbogaci poziom cukru we krwi. Chociaż na ogół nie jest to świetna rzecz, biały ryż może być lepszym wyborem dla sportowców, którzy potrzebują łatwo strawnego źródła paliwa przed wyścigiem lub wydarzeniem.

2. Ryż jest na ogół bezpieczny dla osób z wrażliwością na żywność.

„Ryż jest najmniej uczulony ze wszystkich ziaren”, mówi Bannan, co czyni go dobrym wyborem dla osób, które mają wrażliwość lub alergie (a nawet po prostu podejrzewają, że mogą). Jest naturalnie bezglutenowy (chociaż osoby z celiakią powinny odczytać etykietę, aby upewnić się, że jest przetworzona w obiekcie przyjaznym dla GF), a na razie każdy ryż, który można kupić, jest również wolny od GMO.

3. Brązowy ryż jest dobrym źródłem błonnika.

Podczas gdy kadłub jest pozbawiony białego ryżu, brązowy ryż jest doskonałym źródłem błonnika, które pomaga obniżyć stan zapalny, poprawić zdrowie jelit i zwiększyć metabolizm. W rzeczywistości ta zawartość błonnika może być podziękowania (przynajmniej częściowo) za niektóre korzyści zdrowotne z brązowego ryżu. „Badania pokazują, że brązowy ryż pomaga zmniejszyć ryzyko przewlekłych chorób i niektórych nowotworów, i odgrywa rolę w zarządzaniu wagą”, mówi Bannan.

4. Ryż jest doskonałym źródłem witamin i minerałów.

Rice ma ponad 15 witamin i minerałów, mówi Bannan. „Niektóre z odżywczych składników odżywczych brązowe ryż zawierają kluczowe witaminy B, fosfor, selen i magnez, a tylko jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu może zaspokoić dużą część codziennych potrzeb manganu”, mówi Kroplin.

Podczas gdy brązowy ryż jest naturalnie wyższy w tych składnikach odżywczych, biały ryż jest często wzbogacony po drodze (jak witaminy B i żelazo). Tak więc, gdy został przetworzony, biały ryż niekoniecznie jest nieważny.

Wady ryżu

1. Mieralne poziomy arsenu znaleziono w ryżu.

„Ostatnie badania sugerują, że ryż może zawierać poziomy arsenu, głównie w brązowym ryżu, ponieważ gromadzi się on w zewnętrznej warstwie ryżu”, mówi Kroplin. „Badanie raportów konsumenckich wykazało mierzalne poziomy arsenu we wszystkich 60 odmianach testowanych ryżu."

Arsen jest toksycznym czynnikiem rakotwórczym, a narażenie jest powiązane z kilkoma rodzajami raka (między innymi głównymi problemami zdrowotnymi). Niestety nie ma regulacji FDA na temat tego, ile arsenu jest dozwolone w jedzeniu, więc ważne jest, aby pamiętać o tym, ile jedzisz i skąd pochodzi, mówi Kroplin.

„Sugerowałbym zakup brązowego ryżu głównie z Kalifornii, Indii lub Pakistanu, gdzie poziom arsenu stwierdzono, że jedna trzecia jest mniej [niż inne miejsca]”-mówi. Postaraj się unikać ryżu z Arkansas, Luizjany i Teksasu, które mają jedne z najwyższych poziomów arsenu, dodaje.

2. Brązowy ryż może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania innych składników odżywczych.

„Brązowy ryż zawiera„ przeciwkładnik ”kwas fitynowy”, mówi Bannan. Kwas fitynowy lub fitynian jest związkiem przeciwutleniającym występującym w żywności roślinnej. Jest to uważane za przeciwwarytowe, ponieważ badania wykazały, że mogą przeszkadzać w zdolności organizmu do wchłaniania składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo i cynk (wśród innych witamin i minerałów).

Ponieważ kwas fitynowy występuje w otrębach, jest to tylko problem z brązowym ryżem białym ryżem.

3. Ryż ma stosunkowo wysoki wskaźnik glikemiczny.

Podczas gdy energia otrzymuje twoje ciało z ryżu, jest dobra, jest w tym ciemna strona. Ryż ma wysoki wskaźnik glikemiczny, co oznacza, że ​​szybko przyspiesza poziom cukru we krwi, co może prowadzić do awarii (wskazówka: zmęczenie, bóle głowy i pragnienia).

Jest to większy problem z białym ryżem, ponieważ nie zawiera dużo błonnika, aby spowolnić ten skok. „Ryż [brązowy] składa się ze złożonych węglowodanów, które są wolniej trawione niż proste cukry, umożliwiając organizmowi utrzymanie bardziej spójnych długoterminowych poziomów energii”, mówi Bannan.

Czy ryż jest zdrowy?

Ostatecznie Rice może absolutnie mieć miejsce w dobrze zrównoważonym planie jedzenia. Podczas gdy biały ryż niekoniecznie jest zły, zarówno Bannan, jak i Kroplin zalecają brązowy ryż na białym ryżu dzięki zawartości błonnika i lepszym profilu składników odżywczych.

To powiedziawszy, pamiętaj, jak często jesz brązowy ryż-podczas gdy jest bezpieczny w umiarkowanym spożyciu, mówi Kroplin, poziomy arsenu powinny być zdecydowanie rozważaniem. A jeśli szukasz łatwo strawnego źródła paliwa (lub martwisz się o przeciwdziałanie odżywczemu), nie bój się wybrać białego ryżu od czasu do czasu.

Pierwotnie opublikowane 8 października 2018 r. Zaktualizowano 18 grudnia 2020 r.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.