Twój przewodnik na następnym poziomie, aby zwiększyć spożycie błonnika (bez kupowania spodni)

Szukam inspo o wysokiej zawartości włókien? Wypróbuj Brekkie, wypełniony światłowodem Shailene Woodleya:

3. Nie stresuj się zbytnio rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym włóknem

Jako Fibre Pro prawdopodobnie już wiesz, że istnieją dwa rodzaje: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Pomyśl o tym pierwszym jako gąbce, mówi Zuckerbrot. Zanurza wodę, tłuszcz i cholesterol, i w ten sposób błonnik sprawia, że ​​czujesz się pełny. Nierozpuszczalne błonnikowe czasy zwane Roughage-bardziej jak miotła, wyjaśnia Zuckerbrot. Sprawia, że ​​wszystko porusza się po twoim przewodzie pokarmowym i obniża ryzyko raka okrężnicy i choroby uchyłkowej.

Chociaż dobrze jest być świadomym obu (i ich korzyści), nie musisz się martwić zbyt Wiele o rodzajach błonnika, w jakiej żywność, mówi Zuckerbrot. „Większość potraw ma trochę obu” - mówi. „Uważam, że jeśli skupisz się na uzyskaniu wystarczającej ilości [całkowitego] błonnika w swojej diecie, dostaniesz kombinację obu. Masz dość każdego.„Mam nadzieję, że wymaga to odrobiny stresu z planowania menu o wysokim włókna.

4. Powolne i stałe wygrywa wyścig wlotowy światłowodowej

Niektórzy ludzie radzą sobie z dodatkowym włóknem jak szef, a inni bardzo mocno na to reagują. „Mam ludzi, którzy jedzą 100 gramów błonnika dziennie, a to ich nie rozpala, a ty macie ludzi, którzy jedzą 10 [gramów] i oni jak„ wow ”, mówi Harris-Pincus. „To po prostu zależy od ciebie. Polecam po prostu wzroście o porcję lub dwa dziennie przez pierwszy tydzień, a następnie przywołać go do kolejnego, i po prostu zobacz, jak się masz."

Zacznij od bogatego w błonnik śniadania, aby zwiększyć metabolizm i od razu odejść od celów błonnika. „W ten sposób nie musisz nadrabiać zaległości”, mówi Zuckerbrot. „Inną rzeczą, którą lubię w posiadaniu błonnika na początku dnia, jest to, że nie chcesz iść spać z dużym brzuchem [ponieważ uratowałeś] całe swoje błonnik na obiad. Nie będziesz komfortowy."

Zuckerbrot sugeruje również spędzenie więcej czasu na jedzeniu posiłków, kiedy możesz (cel na co najmniej 20 minut na posiłek), ponieważ szybko zjechanie może spowodować, że będziesz przyjąć więcej powietrza, co może zostać uwięzione w żołądku i prowadzić do większej wzdęcia. Pamiętaj, aby jednocześnie zwiększyć spożycie wody podczas jedzenia większej ilości błonnika, aby nie odczuwać rezultatów w nawykach łazienkowych. Każdy potrzebuje różnych ilości H20 w zależności od poziomu aktywności, klimatu, ich wagi itd., Ale Zuckerbrot mówi, aby dążyć do trzech litrów dziennie.

Jeśli czujesz się rozdęty i zaniepokojony, gdy zaczniesz dodawać błonnik, skal go nieco, aż twoje ciało będzie przyzwyczaić się do nowego poziomu lub rozważ skonsultowanie się z dietetykiem w celu zwiększenia włókna w sposób, który dla Ciebie działa. Ale jeśli jesteś, mała Farty, to prawdopodobnie w porządku, mówi Harris-Pincus. „Bycie małym gassem nie jest złą rzeczą. To oznacza, że ​​twój przewód pokarmowy działa ” - mówi. „Jeśli czujesz się niekomfortowo fizycznie i czujesz się rozszerzony, to bardzo inaczej niż:„ Zjadłem fasolę i sprawia, że ​​muszę przepisać trochę gazu.„Ten ostatni, mówi, jest całkowicie normalny. (Dobry. Do. Wiedzieć.)

Szukam łatwiejszych sposobów na zwiększenie spożycia włókien? Sprawdź te łatwe przepisy na śniadanie i obiad.