Oto jak wygląda zdrowy, zrównoważony talerz, gdy jesteś weganin

„Warzywa i owoce są ważne, ponieważ przyczyniają się do diety błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale mają niską zawartość kalorii i wysoką zawartość wody”, mówi Hultin. „Istnieje wiele rodzajów warzyw do wyboru, ale wytyczne sugerują wybór różnych kolorów: zielony, biały, pomarańczowy i czerwony”, mówi. Pomyśl o papryce, kalafiorach, cebuli, pomidorach i zielonych warzywach jako należących do tej kategorii.

Dodaj pełne ziarna i skrobiowe warzywa do węglowodanów

Do jednej czwartej talerza powinno być poświęcone węglowodanom. Węglowodany zapewniają energię i pożywienie na diecie wegańskiej, więc łączenie ich z białkiem, zdrowymi tłuszczami i zieleniami sprawi, że zrównoważony posiłek. Powinny to być złożone węglowodany (takie jak ziarna pełnoziarniste, rośliny strączkowe lub warzywa skrobiowe), ponieważ mają wysokie błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, mówi Hultin. Na przykład zamiast Makaronki z białego ryżu i białej mąki wybierz kurczak lub makaron pełnoziarnisty (oto jedne z najlepszych do łatwego odniesienia), brązowy ryż, komosę ryżową lub inne starożytne ziarno wybrane.

Priorytetyzuj białka roślinne ze źródeł Whole Foods

Pozostała czwarta talerz powinna składać się ze źródeł białka na bazie roślin. „Istnieje kilka opcji, ale zwykle najwyższym źródłem białka jest wszystko, co oparte na soi, co oznacza tofu, tempeh lub edamame”-mówi Rizzo. „Soczewica są również bardzo wysoko w białku.„(Oto lista jednych z najlepszych alternatyw mięsnych na bazie roślin.) Z pewnością istnieje wiele bzygących fałszywych opcji mięsa, ale biorąc pod uwagę ich profil odżywczy (i z natury przetworzony natura), powinny być wyjątkiem, a nie regułą.

Szukam więcej wspaniałych wegetariańskich i wegańskich białek? Sprawdź ranking jej dietetyk jej ulubionych:

Jedna rzecz do zapamiętania: większość białek roślinnych nie jest uważana za kompletną, mówi Rizzo. „Istnieją dwa rodzaje białka:„ kompletne białko ”, które zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów-których organizm nie może zrobić i„ niepełnego białka ”, które nie ma wszystkich dziewięciu aminokwasów”, mówi, mówi.

Jeśli twój posiłek nie zawiera pełnego białka (takiego jak komosa ryżowa, sojowa, konopie lub chia) Rizzo zaleca parowanie bezpłatnych białek roślinnych, dzięki czemu składają się na pełną tabliczkę. Oto kilka sugestii Rizzo:

• Fasola i brązowy ryż
• Masło orzechowe i chleb pełnoziarnisty
• Soczewica i jęczmień
• Hummus i pita
• Owies i migdały

Ale zanim wyciągniesz swoje koło do pary białek przy każdym posiłku, Hultin dodaje, że jeśli zjesz wystarczającą ilość białka z wielu różnych źródeł przez cały dzień, powinieneś być gotowy. „Ciało przechowuje aminokwasy do użycia w razie potrzeby, więc w rzeczywistości nie jest trudne do uzyskania wystarczającej ilości”, mówi.

Jak wygląda próbka płyta?

Potrzebujesz inspiracji? Rizzo sugeruje wypróbowanie połowy gotowanego soczewicy w połączeniu z jedną filiżanką ulubionych pieczonych warzyw i dwupięć sałatki z jarmużu zwieńczonym ulubionym zdrowym sosem sałatkowym. Albo możesz ugotować trzy do pięciu uncji tofu (czy próbowałeś go smfać?) i połącz go z filiżanką zielonej fasoli i pół-szaleństwa gotowanego brązowego ryżu. Podczas gdy dieta z definicji ogranicza kilka części okresu żywności, potencjalne kombinacje są nieograniczone, więc nie jest prawdopodobne, że się nudzisz.

Jeśli potrzebujesz więcej wegańskich posiłków inspo, sprawdź te pyszne wegańskie przepisy na instantem lub ten pyszny przepis wegańskich brownie.