Oto, jak naprawdę wygląda rozmiar porcji 10 twoich ulubionych zdrowych potraw

1. Nerkowce

Rozmiar porcji: 18 orzechów

Gdy zaczniesz się chrupkować, może być trudno zatrzymać. „Orzechy są notorycznie objadane w jednym posiedzeniu”, mówi Zeitlin. Bogate w białko i walki z zapaleniem kwasów tłuszczowych Omega 3, orzechy są również pakowane z 157 kalorii w serwowaniu jednej uncji (lub ćwierć szklanki). Dokładna liczba orzechów na porcję różni się w zależności od rodzaju orzechy.

2. Awokado

Rozmiar porcji: 1/3 owocu

Awokado to kolejny zdrowy tłuszcz, który wszyscy mają tendencję do przesadzania, mówi Zeitlin. (Ale w naszej obronie smakuje tak dobrze!) Jedna porcja awokado to 1/3 owoców za 80 kalorii i trzy gramy zdrowego serca. Podczas gdy awokado różnią się wielkością, reguła 1/3 stoi na całej planszy: większe awokado mają zwykle większe doły, więc ilość rzeczywistych owoców, które otrzymujesz, jest bardzo podobna.

Chcesz jeszcze więcej wiedzieć o korzyściach z awokado? Sprawdź ten odcinek Ty kontra jedzenie:

3. Olej kokosowy

Rozmiar porcji: jedna łyżka stołowa

Olej kokosowy to świetna zamiana na masło, jeśli unikasz nabiału lub po prostu chcesz zmienić smaki w kuchni. Ponieważ ma wysoki punkt dymu, działa dobrze jako olej kuchenny. Pamiętaj tylko, że olej kokosowy jest wyższy w tłuszcze nasyconym niż oliwy z oliwek, przy 11 gramach na porcję jedną oprawą. „Zdecydowanie chcesz być świadomy ilości używanej przez cały dzień. Pod względem zdrowia serca oliwy z oliwek jest nadal królem, więc trzymaj swój olej kokosowy do dwóch łyżek stołowych przez cały dzień ”, mówi Zeitlin.

4. Masło orzechowe

Rozmiar serwowania: dwie łyżki stołowe

„Może to być albo najłatwiejsza sługa, aby się dobrze ulec prawowi, albo najłatwiejsza do przesłuchania”, mówi Zeitlin. Jeśli włoczysz łyżkę do słoika z masłem migdałowym i rozmazasz, prawdopodobnie dostajesz więcej jak trzy do czterech łyżek w dwóch miarach, mówi. Ale jeśli wyłamasz łyżki pomiarowe lub skorupę na pakiet z masłem orzechowym z jednym serwisem, możesz być pewien, że dostajesz porcję dwuczęściową i ograniczasz się do 190 kalorii i 16 gramów (zdrowego serca) grubego tłuszczu.

5. Pierś z kurczaka

Rozmiar porcji: od trzech do czterech uncji

Porcja kurczaka mógł być pojedynczą pierś, ale zależy to od wielkości kurczaka. Lepszym sposobem na przybicie pojedynczej porcji mięsa od 3 do 4 uncji jest porównanie go z rozmiarem i grubością dłoni. „Restauracje zawsze dają podwójną część białka, więc dobrym pomysłem jest założenie, że zabierzesz ze sobą połowę dania do domu na następny dzień”, mówi Zeitlin. Rzuć resztki w sałatce następnego dnia lub smażyć. Jeśli masz mniej niż porcję, Zeitlin sugeruje wrzucenie rozdrobnionego kurczaka w omlet z warzywami w celu pełnej porcji białka.

6. jogurt grecki

Rozmiar porcji: 3/4 szklanki

Pomyśl, że porcja jogurtu to jedna filiżanka? Witaj w klubie! Mylisz się. „Wiele osób serwuje jedną filiżankę lub osiem uncji, w swoich parfaitach i miskach jogurtowych, ale jest to po prostu nieco większe niż to, co powinno być”, mówi Zeitlin. Jedna porcja to w rzeczywistości sześć uncji lub 3/4 szklanki, aby zagwarantować idealną ilość jogurtu (i białka). Jeśli nie chcesz wyłamać kubków pomiarowych, wybierz pojemniki z pojedynczym serwisem.

7. Komosa ryżowa

Rozmiar porcji: gotowany na jedną filiżankę

Jeśli nie używasz kubka miarowego w domu, jednej 1-końcowej porcji gotowanych ziaren, w tym komosy ryżowe, brązowy ryż, dziki ryż, farro itp.-jest mniej więcej wielkości zamkniętej pięści. Większość restauracji używa ziarna w miskach Buddy lub Poke jako bazę, co oznacza, że ​​prawdopodobnie wychodzą o wiele więcej niż potrzebujesz. „Te miski mogą z łatwością zrównoważyć całe porcje ziaren, czyli dwa do trzech filiżanek w ciągu dnia, więc zdecydowanie chcesz mieć oko na porcję”, mówi Zeitlin.

8. soczewica

Rozmiar serwowania: 1/2 szklanki ugotowany

W przeciwieństwie do większości innych produktów spożywczych, trudniej jest go przesadzić z soczewicą: są gęste w składnikach odżywczych i błonnika, więc prawdopodobnie poczujesz się zadowolony z porcji 1/2-pup (lub około połowy wielkości pięści). To powiedziawszy, jest całkowicie dobrze podwoić porcje, jeśli liczysz na rośliny strączkowe jako wegetariańskie źródło białka do posiłku. „Pełny kubek lub dwie porcje da ci 24 gramy białka i nadal ma mniej niż 300 kalorii”, mówi Zeitlin.

9. Banan

Rozmiar porcji: osiem cali długości

Jedna część dowolnego rodzaju owoców to jedna filiżanka lub mniej więcej średni banan. Ale co dokładnie jest średnim bananem? Zmierz go za pomocą końcówki kciuka do pierwszego kostki, która jest około jednego cala; Średni banan ma około ośmiu cali długości. Zeitlin mówi, że ludzie powinni dążyć do dwóch porcji (dwóch filiżanek) całkowitej liczby owoców dziennie, ponieważ wciąż jest to forma cukru. „Chcemy zatrzymać cukier przez cały dzień i wszystkie źródła się liczą”, mówi Zeitlin.

10. Gorzka czekolada

Rozmiar porcji: jeden lub dwa kwadraty

To jest jedno jedzenie, w którym naprawdę można poznać rozmiar porcji, sprawdzając etykietę. Pojedyncza porcja ciemnej czekolady to jedna uncja, co może oznaczać jeden lub dwa kwadraty w zależności od baru. Aby wyeliminować pokusę, Zeitlin lubi wysłać pojedyncze porcje ciemnej czekolady w torbach ziploc, aby zabrać do pracy lub schować deser w domu. Trzymaj się 72 procent kakao lub więcej, aby skorzystać z zdrowych tłuszczów i magnezu obfitującego w lęki.

Mam więcej pytań dotyczących jedzenia? Sprawdź odpowiedzi dietetyków na najczęstsze, jakie słyszą. A oto nisko na przerywanej modie na czczo.