Oto, co każda zdrowa kobieta powinna jeść i unikać podczas ciąży

„Folian jest szczególnie krytyczny na pierwszych etapach ciąży, gdy powstaje rura nerwowa dziecka”, mówi miremadi. Ale jeśli to możliwe, ważne jest również, aby załadować składniki odżywcze zanim Koncepcja, mówi Marra Francis, MD, FACOG. „Kobiety powinny upewnić się, że mają odpowiedni poziom kwasu foliowego w swojej diecie przed ciążą, ponieważ ta witamina jest niezbędna bardzo wcześnie, zanim kobieta wie, że jest w ciąży”, mówi Dr. Francis, dyrektor medyczny w Home Lab Testing Company Everlywell. Więc jeśli nadal jesteś w trakcie próbowania, zdecydowanie załaduj.

Szpinak jest szczególnie solidnym wyborem. Nie tylko przyczyni się do codziennego spożycia kwasu foliowego, ale jest również dobrym źródłem innych ważnych składników odżywczych prenatalnych, takich jak żelazo, wapń i witamina A.

2. Ożywić

Lekarza medycyny chińskiej Dara Barr zwykle przyjmuje spersonalizowane podejście do diety prenatalnej, gdy konsultuje się z klientami w Nowym Jorku w Yinova Center. Ale jedynym jedzeniem, które ma tendencję do zalecenia na całej planszy, jest imbir, szczególnie dla kobiet w pierwszym trymestrze trymestru, kiedy tak wiele kobiet albo czuje się mdłości przez cały czas… lub spędza sporą część swoich dni na rzucaniu. (Uwaga dodatkowa: jeśli masz naprawdę ciężką poranną chorobę, zdecydowanie porozmawiaj ze swoim OB-gyn lub położną. Może to być oznaka rzadkich, ale poważna hiperemeza grawidarum.)

„Naszym największym miejscem na poranną chorobę jest imbir”-mówi. „To najskuteczniejsze zioło do nudności i ogrzewa energię śledziony, aby uregulować trawienie.„Możesz wypić go jako herbatę, przekąskę na cukierkach imbirowych lub dodać do posiłków, jak holistyczne szef kuchni Minna Hughes. (Jej ulubione przygotowanie: zupa brokułowa ze świeżym imbirem.)

3. Pomarańczowe warzywa

Zszywki rynku rolników, takie jak słodkie ziemniaki i marchewki, są bogate w witaminę A, co pomaga komórek dziecka różnicować i rozwijać się w zdrowe narządy. Najlepiej jest uzyskać ten składnik odżywczy z całej żywności roślinnej, mówi Miremadi, ponieważ można go zdobyć za dużo.

„Witamina A ma dwie formy w witaminie A lub retinolu, a retinol, a karotenoidy Provitamins, takie jak beta-karoten, które organizm przekształca się w witaminę A”, wyjaśnia. „Zreformowana witamina A występuje w produktach zwierzęcych, podczas gdy karotenoidy Provitamins występuje przede wszystkim w żywności roślinnej."

Mówi dalej, że zbyt duża wersja witaminy A może prowadzić do wad wrodzonych, więc kobiety w ciąży powinny unikać stosowania miejscowych retinoli na skórze, przyjmowania suplementów witaminy A lub jedzenia wątroby i pobytu w sąsiedztwie 770 mcg retinolu równoważnego (równoważnika aktywności retinolu ( Rae) dziennie.

4. Jajka

Jeśli myśl o porannym omelecie nie powoduje, że będziesz mdle, jaja są idealną opcją śniadania prenatalnego-mają witaminę D (niezbędną do zdrowego rozwoju kości), witaminy B12 (ważne dla funkcji układu nerwowego), jod (na tarczycę tarczycę funkcja) i ta najważniejsza witamina A.

Ale są również bogate w kolejny kluczowy składnik odżywczy, którego nie znajdziesz w wielu witaminach prenatalnych: choline. „Cholina jest ważna dla zdrowego wzrostu mózgu i tworzenia komórek u dziecka”, mówi Miremadi, który zauważa, że ​​wegetarianie mogą zdobyć ją z orzechów, takich jak migdały, nerkowce i pistacje. (Jedno badanie sugeruje nawet, że cholina może pomóc w zapobieganiu chorobom psychicznym w późniejszym życiu.) Zaleca strzelanie za 450 mg dziennie.

5. Bulion kości

We wczesnych dniach ciąży bulion kostny może być darem niebios dla wielu przyszłych mam. „Rosół jest dobrym sposobem na utrzymanie spożycia składników odżywczych, gdy czujesz się niezdolny do jedzenia”, mówi Hughes. Zaleca wybór bulionu wykonanego z karmionych trawą kości wołowiny. „To łatwy sposób na spożywanie minerałów w szpiku kostnym”, mówi. Podobno obejmują one składniki odżywcze wapnia, magnezu i potasu, które są tak konieczne po przejściu porannej choroby.

6. Mięso

Jeśli jesteś zjadaczem roślin, który nagle pragnie podwójnych cheeseburgerów i kurczaka rożna, należy się spodziewać-według miremadi, ciała ciężarne wymagają około 71 gramów białka dziennie, aby nadążyć za wzrostem i tworzeniem obu mamy I mięśnie i tkanki dziecka.

Żelazo to kolejny powód, dla którego mięso (szczególnie czerwone) może czasem wydawać się nieodparte, gdy jesteś podrzucony. „Wraz ze wzrostem ciąży objętość krwi kobiety zwiększa się nawet do 15 procent; Dlatego kobieta potrzebuje więcej żelaza, aby zapobiec ciężkiej niedokrwistości ”, mówi Dr. Francis. „Płód potrzebuje również żelaza, aby pomóc w rozwoju hematopoetycznym własnych komórek krwi.„Wegetarianin? Ona zaleca, abyś mógł suplement witaminowy.

7. Fasola i soczewica

Ziarna są zaskakująco silnym źródłem wszelkiego rodzaju niezbędnych ciąży składniki odżywcze Fasola na cholinę i wapń, ciecierzyca są potęgą białka i witaminy B6, fasola nerkowa przynoszą żelazo, a czarnookie groszek są bogate w witaminę A i folian.

Ale spośród wszystkich roślin strączkowych soczewica może po prostu spakować największy cios w diecie. Zawierają żelazo, błonnik, aminokwasy i folian i są chęcią dla Hughes. „Uwielbiam robić zupę soczewicą i zielenią” - mówi. „Soczewica są najlepszym źródłem kwasu foliowego, a podczas tworzenia zupy możesz zwiędać w filiżance lub dwóch posiekanej liściastej zieleni, aby naprawdę zwiększyć zawartość odżywczą."

8. Ryby o niskiej zawartości merku

Okej, więc prawdopodobnie słyszałeś, że Sushi jest niedostępna w czasie ciąży--większość dostawców ma tendencję do twierdzenia, że ​​to prawda, ponieważ surowe mięso i ryby stanowią ryzyko zatrucia pokarmowego, które może być szkodliwe dla dziecka. Ale miremadi zauważa, że ​​niewielkie ilości gotowanych ryb o niskiej zawartości merki są w rzeczywistości bardzo korzystne dla ich zawartości tłuszczu omega-3, w szczególności DHA.

„DHA jest niezbędna do optymalnego rozwoju mózgu i oczu zarówno u płodu, jak i noworodka”, zgadza się. Francis, który dodaje, że jest to ważne podczas karmienia piersią, a także podczas ciąży. „Brak DHA jest zaangażowany u dzieci i dzieci ze zwiększonymi opóźnieniami poznawczymi, zmniejszoną ostrością wzroku i zwiększonymi powiązaniami astmy i warunków skóry, takich jak wyprysk."

Ulubione źródła DHA miremadi obejmują również wysokie białko, wapń, cholinę i witaminy D i sardynki bogate w żelazo. Ale jest jakiś haczyk: dietetyk mówi, że powinieneś zjeść nie więcej niż 12 uncji. ryb o niskiej zawartości merku na tydzień. (To tylko około dwóch kawałków łososia.) Z tego powodu ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy codzienny suplement omega-3 jest odpowiedni dla Ciebie. (To samo, jeśli zapach owoców morza powoduje zakneblowanie.)

9. Mleczarnia

Kobiety w ciąży potrzebują około 1000 mg wapnia dziennie, a eksperci zgadzają się, że jedno z najlepszych miejsc na nabiał, zwłaszcza, że ​​większość witamin prenatalnych nie zawiera pełnego zalecanego dziennego dodatku.

„Wapń jest potrzebny do normalnej funkcji komórkowej i mięśni, a wraz ze wzrostem potrzeby energii matki w miarę postępu ciąży musi upewnić się, że utrzymuje odpowiednie spożycie wapnia”, mówi dr Dr. Francis. „Jest to również niezwykle ważne zarówno dla wzrostu szkieletowego, jak i komórkowego płodu.”Dodaje miremadi:„ Jest to szczególnie ważne w trzecim trymestrze ciąży, podczas którego dziecko pochłania podwyższone poziomy wapnia."

Jeśli układ trawienny jest chłodny z nabiałem, możesz załadować wapń z mleka, jogurtu, kefiru lub twarogu. A jeśli nie, zamiast tego zaleca poszukiwanie ufortyfikowanego mleka migdałowego.

10. Banany

Według Barr, zaparcia jest powszechną skargą wśród jej ciężarnych klientów. Jej rozwiązanie? Banany. (Tak naprawdę.)

„Jedzenie jednego lub dwóch bananów pomaga stymulować ruchliwość jelit i zwilża stołek”, mówi chińska praktyka medycyny, która sugeruje również picie miodu w ciepłej wodzie.

A co, jeśli obserwujesz spożycie cukru? Miremadi zauważa, że ​​kobiety w ciąży powinny uzyskać około 28 gramów błonnika dziennie, co może również pomóc w trawieniu. Zaleca wybór malin, komosy ryżowej, owsa, nasion chia, karczochów i roślin strączkowych, aby osiągnąć ten cel.

Więc czego należy unikać?

Wraz ze zwykłymi podejrzanymi-powłokami, niepasteryzowanymi pokarmami, surowymi lub niedogotowanymi mięsami, delikatesami, rybami o wysokim ruszcie i surowymi kiełkami-profesjonaliści ds. Ciąży zauważają, że istnieje kilka mniej oczywistych pokarmów, których należy unikać podczas ciąży w ciąży.

Po pierwsze, być może będziesz musiał odbić swój schemat adaptogenów i innych suplementów ziołowych, aż po porodzie. „Moi ciężarni klienci są zaskoczeni, gdy dowiedzieli się, że wiele ziół, które regularnie przyjmują, może nie być bezpiecznych podczas ciąży”, mówi Miromadi. „Gdy tylko kobieta wie, że jest w ciąży lub przed koncepcją, jeśli to możliwe, powinna przyjąć każdy produkt ziołowy, który zużywa do swojego dostawcy opieki zdrowotnej, aby dowiedzieć się, który z nich jest bezpieczny, a który powinien zatrzymać się podczas ciąży.„Dietetyk mówi, że sok z Aloe Vera to kolejny pozornie zdrowy prenatalny nie-nie, ponieważ może powodować skurcze macicy.

A co z alkoholem? Miremadi radzi swoim klientom, aby przecięli go na całą ciążę, ale mówi, że niektórzy lekarze powiedzą, że jest w porządku na późniejszych etapach-jeśli nie możesz znieść myśli o lato bez różowego, porozmawiaj z dostawcą, aby dowiedzieć się, czy to jest Właściwe dla Ciebie. (Lub po prostu zrób trzeźwą scenę społeczną, która już popularna w niektórych kręgach.)

Wreszcie: kawa. Wiele położnych i MD, w tym American College of Obstetricians i Gynecologists, powie, że puchar dziennie jest w porządku. Ale Barr twierdzi, że medycyna chińska ma inną opinię. „Jest gorąco, suszenie i stagnacja i często najlepiej unikać”, mówi. „Przepraszam, Mamas!„Tak, to też jest w stanie bezkaf.

Na wypadek, gdybyś martwił się o rezygnację z rutyny treningowej, oto wszystko, co powinieneś wiedzieć o robieniu jogi podczas ciąży. A oto dlaczego niektóre kobiety naciskają na tabu z ogłoszeń ciąży w pierwszym trymestrze ciąży.