Oto, co powiedzieć ludziom, którzy mówią, że bieganie jest złe dla twoich kolan
Poza pominięciem odpowiedniego rozgrzewki i ochłodzenia, możesz spojrzeć na bardziej holistyczny obraz, aby w pełni zrozumieć obrażenia i ból związany z bieganiem. „Kontuzje są skomplikowane”-mówi Nick Kafker, współzałożyciel Recovery Athletics, który współpracował z niektórymi wiodącymi na świecie lekarzami medycyny sportowej i badaczami w celu zaprojektowania treningów opartych na dowodach, które pomagają biegaczom zapobiegać kontuzjom. „Ludzie uwielbiają obwiniać pojedyncze rzeczy, takie jak buty lub twarde powierzchnie, na których biegamy, ale nauka sugeruje, że ból jest skomplikowany i zwykle wynika z kombinacji różnych czynników, takich jak trening, sen, żywienie i stresy życiowe, jobs, rodzinne , finanse. Wszyscy się sumują."
3 sposoby zapobiegania biegu bólu kolana
1. Trening siłowy
dr. Saballa i Kafka zgadzają się, że przyjmowanie zapobiegawczej, czyli podejście „pre-hab” do bólu kolana powinno być twoją pierwszą linią obrony. „Jedną z najlepszych rzeczy, które możemy zrobić jako biegacze, aby naprawić i zapobiec bólu kolana, jest utrzymanie konsekwentnej rutyny wzmacniającej, aby nasze ciało było silne i odporne”, mówi Kafker, który odwołał się do dwóch badań z obiecującymi ustaleniami dla biegaczy, którzy zbierają ciężary: Jedno badanie pokazuje, że sportowcy, którzy pociągiem siły mają mniej obrażeń nadużywanych, a drugi stwierdził, że podnoszenie I Running (AKA Hybrid Training) poprawia wydajność.
Kolejny powód, dla którego priorytetyzuje wagi: większa mięsień może pomóc w wyciągnięciu wpływu na wyczerpanie stawów. „Wykonanie pewnego rodzaju hybrydowego treningu siłowego, w którym możesz rozwinąć mięśnie, pomoże zmniejszyć wpływ i stres na stawach, ponieważ [mięśnie] jest w stanie przyjąć większą siłę”, mówi dr Dr. Saballa.
2. Rozgrzej odpowiednio
Jako dr. Wspomniany wcześniej Saballa, nie podkładanie ciała do biegania, jest dużym nie-nie, jeśli chodzi o zapobieganie bólu kolana. Wynika to z faktu, że obie pomoc zapobiega obrażeniu i bólu z określonych powodów. Zacznijmy od rozgrzewki.
„Największymi dwoma punktami ogólnej rozgrzewki jest zwiększenie temperatury ciała i poprawa przepływu krwi do działających mięśni. Jest to naprawdę ważne, ponieważ zwiększona temperatura rdzenia optymalizuje pewną aktywność enzymu pod względem energii i metabolizmu, a następnie wzrost przepływu krwi przynosi świeży tlen i świeże składniki odżywcze do tych działających mięśni ” - mówi dr. Saballa. Oprócz wykonywania dynamicznych odcinków, chodzenie to świetny sposób na rozgrzanie tych samych grup mięśni, których używasz podczas biegania, według Dr. Saballa.
3. Rozciągnij później
Kuszące jest uderzenie w prysznice zaraz po biegu, ale ochłodzenie jest kluczem do utrzymania kolan i ciała bez bólu. dr. Saballa twierdzi, że celem ochłodzenia jest obniżenie tętna i temperatury ciała oraz zapobieganie sztywności mięśni, które mogą się zdarzyć, gdy masz akumulację kwasu mlekowego. „Jeśli angażujesz się w aktywne powrót do zdrowia, celem jest użycie tych samych grup mięśni, których użyłeś w swojej aktywności. Więc jeśli Twoja główna aktywność była biegła, chodzenie jest świetnym chłodzeniem - mówi.
Gdy będziesz tętno i pokusa ciała zaczną wracać do normy, nie pomijaj odcinka po treningu. A jeśli chodzi o ból kolana i bieganie, głównymi mięśniami do celu są łydki, zginacze bioder, quady i pośladki, według dr. Saballa. „Śledy są bardzo ważne, ponieważ zakotwiczą kończynę dolną w miednicy i kręgosłupie” - mówi. „Więc jest to obszar, w którym transfer siły jest twoim najgorszym wrogiem lub twoim najlepszym przyjacielem. Jeśli uda nam się wykorzystać pozostawanie tych pośladków, nie tylko utrzyma to, że dolna połowa będzie zadowolona, ale także utrzyma szczęśliwe kręgosłup i niskie plecy."
Te chłodne odcinki dla biegaczy załatwi sprawę:
