4 proste ruchy na ból kolana spowodowany nierównowagą mięśni

„Pamiętaj, że ludzkie ciało zawsze będzie instynktownie szukać najbardziej energooszczędnego sposobu wykonania zadania lub ruchu, nawet jeśli oznacza to poświęcenie właściwej i bezpiecznej formy ćwiczeń”, mówi Ryan Waldman, DPT, fizjoterapeuta z siedzibą w Nowym Jorku. „Na przykład, jeśli biegacz przeciąża i rozwija pułk zbyt agresywnie, podczas gdy rezerwy wytrzymałościowe i wytrzymałe są niskie, ciało zniekształci wzorce ruchu, aby wykonać zadanie. Doprowadzi to do różnego rodzaju problemów, takich jak powtarzające się i nadużywane obrażenia, ponieważ ciało nakłada teraz niezwykłe szczepy na pewne struktury."

Właśnie dlatego chcesz trzymać się postępowego planu treningowego, który pomaga stopniowo stać się silniejszym i być w stanie dłużej wybrać się z czasem-podczas wyściółki w mnóstwie czasu na wyzdrowienie do twojego ciała ma szansę się dostosować i wyleczyć. Potrzebne jest również odpowiednie rozgrzewki, jeśli jesteś częstym ćwiczeniem, a jeśli kolana bolą po biegu. „Wszystkie stawy w ludzkim ciele wymagają odpowiednich i odpowiednich rodzajów rozgrzewek”, mówi Dr. Waldman. Może to obejmować ogólne rozgrzewki, takie jak odcinki dynamiczne i powolna praca od 5 do 10 minut przed treningiem lub konkretne rozgrzewki, które obejmuje wykonywanie ukierunkowanych odcinków, które aktywują i wyprzedzają grupy mięśni, których użyjesz wykonując podobne wzorce ruchu jak te, które zrobisz podczas treningu. Przykładem tego może być mosty przed sesją podnoszącą przysiad.

Ćwiczenia, aby ułatwić ból kolana z nierównowagi mięśni

Po pierwsze, jeśli doświadczasz ostrego bólu każdy uprzejmy, powinieneś udać się do lekarza i najpierw się usunąć, aby ćwiczyć. Następnie, jeśli doświadczasz bólu kolana z powodu nierównowagi mięśni (jak ogólnie dyskomfort lub bólu), jednym z najlepszych sposobów rozwiązania tego problemu jest trening siły grupy mięśni otaczające staw, koncentrując się na właściwej formie. Spróbuj włączyć te cztery ćwiczenia od Dr. Waldman i Wang w swoim cotygodniowym schemacie.

1. Kucać

„Kiedy ludzie mówią, że przysiady są tak ważnym ćwiczeniem, nie żartują”, wyjaśnia Dr. Waldman. Przysiady, wykonane z odpowiednią formą i opieką, zaangażują całą muskulaturę dolnej części nogi od kostek do ud. Pośladki, ścięgna, a zwłaszcza quady są ładowane, aby rozwinąć niezbędną siłę niezbędną do wszystkiego, co robimy.

Jak: Stań z stopami szerszymi niż biodra, palce uniesione lekko wyrzucone na zewnątrz, ramiona wydłużały się nad głową. Nie pozwalając, by kolana spadły do ​​wewnątrz, powoli usiądź w obcasie, gdy zginasz kolana, by opuścić, jakbyś siedział na krześle. Utrzymuj klatkę piersiową szeroką i prosto, pozwalając tułowiowi lekko napijać się do przodu. Niższe, aż twoje pośladki znajdują się tuż pod kolanami (lub tak daleko, jak jesteś w stanie), a następnie przepychaj się przez obcasy, aby wstać.

Wykonaj 3 zestawy 8-10 powtórzeń

Dostosuj formę przysiadu, oglądając ten film z poradami z certyfikowanego trenera Megan Roup:

2. Prasa nóg

„Jeśli nasze mięśnie, które wspierają nasze kolana, nie mogą odpowiednio spowolnić przyspieszenia grawitacji, wzrośnie obciążenie architektury stawu kolanowego”, wyjaśnia Wang. „Zbyt dużo i zbyt częste stres dla stawu kolanowego, będziesz miał ból kolana."

Jak: Usiądź na maszynie prasowej nogi, stopy nieco szersze niż rozdzielczość biodra, kolana wygięte, z tyłu płasko do siedzenia. Naciskając równo obiema nogami, przepychaj się przez pięty, aby wyprostować nogi. Powoli uwolnij ciężar z powrotem i powtórz tuż przed tym, jak waga uderzy w punkt spoczynkowy.

Wykonaj 3 zestawy 8-10 powtórzeń.

3. Zabrane spacery

„Zgadnij, jaki mięsień jest niezbędny dla stabilności naszej dwunożnej formy lokomocji: Gluteus Medius”, wyjaśnia Wang. (To byłby mały, boczny mięsień tyłkowy, który znajduje się w wklęsłej części zewnętrznego biodra i pomaga ustabilizować miednicę.) „W związku z tym ćwiczenia koncentrujące się na oporowym wzmocnieniu mięśnia pośladkowego Medius mogą pomóc w bólu kolana."

Jak: Umieść niewielki pasek oporu wokół ud, tuż nad kolanami. Stań z stopami o szerokości ramion, więc na zespole jest napięcie. Wpychanie kolan na zewnątrz i zawsze trzymając napięcie na opasce, wyłóż jedną stopę na boki, a następnie powstrzymując drugie kolano przed upadkiem, krok drugiej stopy w tym samym kierunku. Podejmij 10 kroków w jednym kierunku, a następnie 10 w przeciwnym kierunku. To jeden zestaw.

Zrób 3 zestawy 20 powtórzeń.

4. Odcinek cielęcy

„Wierzcie lub nie, twoje łydki są również bardzo ważne, jeśli chodzi o ból kolana, a brak elastyczności łydek zaostrzy wszystkie rodzaje bólu kolanowego”, mówi Dr. Waldman. „Rozciąganie tkanki, w której mięsień spełnia ścięgno, może zwiększyć liczbę i pomóc zmniejszyć ból."

Jak: Stań skierowany w ścianę. Połóż ręce na ścianie przed sobą na wysokości klatki piersiowej i krok o jedną stopę z powrotem, aby złożyć się w postawę. Utrzymując tylną stopę całkowicie zasadzoną i prosto nogi, zgnij przednie kolano, aby pochylić się w dłonie i rozciągnij tylne mięsień łydki. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie przełącz strony. To jeden zestaw.

Zrób 2 zestawy.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.