Jak ćwiczyć na schodach vs. Porównaj bieżnię nachyloną?
Katie Lunger Lilly, CSCS, twórca i współzałożycielka Bünda potwierdza, że schody pomaga również wzmocnić dolną część ciała. W obu przypadkach, jeśli zdecydujesz się nie trzymać poręczy, będziesz również pracował w mięśniach rdzenia i stabilizatora, ponieważ będą musieli wystrzelić, aby pomóc ci zachować równowagę.
Obie maszyny cardio są wzmacniającymi dolną część ciała, dodaje Kollins Ezechh, trener osobisty i właściciel tylko siłowni członków. „Schodźń celuje i wzmacnia mięśnie w dolnej części ciała, w tym mięśnia czworogłowe, ścięgna, pośladki i cielęta.„Podobnie bieżnia” angażuje mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnia czworogłowe, ścięgna, pośladki i cielęta, pomagając w wytrzymałości i wytrzymałości."
Plusy i wady schodów
Obie maszyny mogą oferować cardio o niskim wpływie, ale Seth Maynard, były dyrektor ds. Trening Center Switch Playground w Nowym Jorku, wcześniej powiedział Well+Good, że schodnik „jest łatwiejszy na kolanach”, a więc schody ma niższy wpływ niż bieżnia bieżnia.
Lunger Lilly się zgadza. To duża część tego, dlaczego stworzyła treningi Bündy ze schodami vs. Pochył się bieżnia. „Głównym powodem, dla którego uwielbiam hodowlę schodów niż bieżnia, jest to, że schodnik, chociaż jest to naprawdę metaboliczne, ma mniejszy wpływ na stawy” - mówi. Podczas wspinania się po schodach wkładasz ciężar w zgiętą nogę, a następnie prostujesz się, podczas gdy na bieżni bardziej prawdopodobne jest, że staną się proste kolano, co wywiera większy nacisk na staw.
Poczujesz również skok tętna niemal jak tylko wejdziesz na maszynę. „Stairmaster zapewnia intensywny trening sercowo -naczyniowy, zwiększenie tętna i poprawę wytrzymałości”, mówi Ezechh. „Jest idealny dla tych, którzy koncentrują się na sile niższej ciała i szukają intensywnego treningu sercowo-naczyniowego."
O ile nie mieszkasz gdzieś pagórkowatym jak San Francisco lub Seattle, kolejną korzyścią ze schodów jest to, że lepiej naśladuje codzienny wzór ruchu, który większość ludzi używa bardziej regularnie podnosząc schody-co sprawia, że trening jest bardziej funkcjonalny niż chodzenie po nachyleniu bieżni.
Jednak Ezechh zauważa, że istnieją pewne wady: schodów zapewnia ograniczone zaangażowanie górnej części ciała. Ponadto intensywność maszyny może być zbyt duża dla niektórych początkujących entuzjastów fitness.
Plusy na bieżni i wady
Istnieje wiele korzyści na bieżni, w tym jej wszechstronność: możesz wybierać spośród szerokiej gamy wariantów prędkości i nachyleń. „Naśladuje naturalny ruch chodzenia/biegania i możesz kontrolować intensywność” - mówi Ezechh. Podobnie bieżnia pozwala na elastyczność-możesz uzyskać świetny trening spacerów lub biegania w środku, niezależnie od pogody.
Podobnie jak schodów, bieżnia może zaoferować solidną sesję sercową podczas pracy w kilku grupach mięśni, mówi Ezechh. „Czworokątny: mięśnie uda zaangażowane podczas odpychania; ścięgna: mięśnie z tyłu ud używane do odciągania nóg z tyłu; pośladki: Buttocks Mięśnie zaangażowane podczas fazy odpychania; i cielęta: mięśnie dolnej nogi używane podczas wypychania ," on mówi.
Używa również twojego rdzenia do stabilizacji i postawy. W ten sposób może również liczyć się jako trening ABS. Włączenie ruchów ramienia lub małych ciężarów do treningu doda również element górnej części ciała.
Jednak wady ćwiczeń na bieżni obejmują wyższy wpływ na stawy, zwłaszcza jeśli używasz bieżni do uruchomienia. „Istnieje również ograniczona zmienność mięśni w porównaniu do schodów”, dodaje Ezechh.
Jest lepsze schody lub bieżnia do utraty wagi?
Mimo że oba treningi mają wysoką intensywność, jeśli miałbyś poruszać się w tym samym tempie na obu maszynach, użyjesz więcej energii na schodach, ponieważ wymaga więcej wysiłku, aby wspinać się po schodach niż chodzić po nachyleniu. „Zarówno Stairmaster, jak i bieżnia mogą przyczynić się do utraty wagi” - mówi Jo Gomez, trener fitness i szef produktu i talentów w ambicji w Nowym Jorku. „Skuteczność zależy od czynników takich jak intensywność treningu, czas trwania i dieta."
Dlaczego schodów jest tak skuteczny?
Ćwiczenie na schodach będzie budować mięśnie, proste i proste. „Stairmaster jest bardzo skuteczny ze względu na zdolność do angażowania wielu grup mięśni dolnej części ciała, jednocześnie zapewniając intensywny trening sercowo -naczyniowy”, mówi Gomez. „Jego niski charakter sprawia, że jest dostępny dla szerokiego zakresu użytkowników, zmniejszając ryzyko stawu i obrażeń. Ponadto jego wszechstronność, potencjał spalania kalorii i czynnik zaangażowania umysłowego przyczyniają się do jego reputacji jako wydajnej i motywującej opcji ćwiczeń."
Ale ta maszyna może być trudna i trudna do nadążania na długo. Jest wystarczająco 10 minut na schodach? Wspinaczka po schodach przez 10 minut na pewno wzrosną tętno, a mięśnie tyłka płonie. Oczywiście zależy to od poziomu sprawności, ale Gomez mówi.
„Aby wykonać 10-minutową sesję na skutecznym na bieżni schodowniku lub na bieżni, skup się na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT)”, mówi Gomez. „Na przemian między krótkimi serwisami intensywnego wysiłku i krótkimi okresami odzyskiwania. Dodatkowo dostosuj nachylenie, opór lub szybkość, aby zwiększyć wyzwanie i zaangażować więcej grup mięśni. Wreszcie, utrzymuj odpowiednią formę, rozgrzewaj się i ochłodzić, aby uzyskać dobrze zaokrąglony i wydajny trening w krótkim czasie."
Czy lepiej jest zrobić schodnik lub bieżnię?
Jeśli chodzi o oferowanie niższego wpływu na wyższą intensywność, który jest bardziej funkcjonalny z większym metabolicznym hukiem dla twojego złotówki-schodów, pojawia się na górze. Ale, jak mówi Lunger Lilly, pochył się trening chodzenia. I ostatecznie, który maszyna cardio jest najlepszym wyborem, dla Ciebie sprowadza się do celów fitness, a który sprzęt jest najbardziej dostępny i przyjemny dla Ciebie.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Rippe, J M i in. „Chodzenie dla zdrowia i kondycji." Jama tom. 259,18 (1988): 2720-4.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
